老有“膳”养，吃出健康段若男山西白求恩医院 临床营养科 目 录 CONTENTS1老年人的「生理特点」2老年人易存在的
「营养问题」3「健康」饮食如何养成2老年人生理特点及代谢改变013肌肉组织减少身体水分减少骨矿物质减少脂肪组织增加对外界的刺激、伤
害及各种疾病更为敏感消 化 系 统心血管功能脑、肾、肝与中年人相比，基础代谢降低15~20%器官功能改变老年人代 谢降 低体成分改
变免 疫降 低4老年人群的营养相关问题025 老年人群易存在的营养相关问题6老年人群易存在的营养相关问题”千金难买老来瘦“？ 错
！体重过低的危害免疫力降低，容易生病骨折率上升伤口愈合缓慢某些应激状态的耐受力低下，经不起疾病消耗增加死亡风险7”三高“/肥胖老年
人群易存在的营养相关问题8 老年人群易存在的营养相关问题关于肌肉衰减你知道多少？研究表明，50岁以后，骨骼肌肌量平均每年减少1%~
2%；60岁以上，慢性肌肉丢失估计30%；80岁以上丢失约50%肌肉减少30%将影响正常的肌肉功能，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、
体重下降、身体虚弱、抵抗力下降相对骨骼肌质量指数（RSMI）= 四肢骨骼肌重量(kg)/身高(m)2男性＜7.26kg/m2，女性
＜5.45kg/m2，为肌量减少人体成分分析检测1010人体成分分析肌肉脂肪分析肥胖分析肌肉均衡细胞外水分比例历史记录InBody
评分内脏脂肪面积体重控制节段脂肪分析研究数据相位角生物电阻抗11I正常体重健康型：体成分非常均衡，需保持，同时注意随着年龄的增长肌
肉量的流失会逐渐加大体重骨骼肌体脂肪12D型：理想体型C型：虚弱体型正常体重肥胖型：最不理想的体成分状态，体重虽正常，但体脂率超标
、肌肉不足属于“隐形肥胖”，外形往往看不出肥胖，但脂肪深藏身体内部需通过增肌减脂来达到健康体型正常体重肌肉型：此种体成分类型三种体
成分结果构成一个“D”形，是最理想的体成分状态老年人如何做到健康饮食？03131415161、食物多样，合理搭配主食粗细搭配粗粮：
玉米、薯类（红薯/紫薯/土豆/山药）、藜麦等细粮：大米、白面粉、白馒头荤素搭配深浅搭配：色彩丰富，刺激食欲172、餐餐有蔬菜，天天
有水果为什么要多吃蔬菜？膳食纤维 —— 控糖、降脂、通便高钾高镁 —— 降压维生素、植物化学物 —— 抗炎、抗肿瘤、延缓衰老低热量
、高营养、高饱腹感 —— 控制体重18蔬菜吃多少算充足？19真、假蔬菜20高淀粉蔬菜碳水、热量偏高更适合作为主食21家常菜里的“假
”蔬菜22油煮菜的制作（控糖减脂）23钾、维C、膳食纤维高糖（果糖、葡萄糖、蔗糖）降压、抗氧化、抗衰老变胖、升血糖、升尿酸水果的利
与弊241、类型：多样化，多低糖、少高糖2、数量：150-300g，低糖多、高糖少3、时间：两餐之间4、忌加工：果汁、果干、果脯营
养价值差「水果」的正确打开方式200g 苹果=200g 橘子=200g 葡萄=100g 香蕉=常见水果含糖量常见水果升糖指数253
、摄入足够量的动物性食物和大豆类食品水产品类（鱼、虾、贝类）禽肉类（鸡、鸭、鹅）畜肉类（猪、牛、羊）动物内脏类（猪肝、鸭血、毛肚等
）蛋类、奶类大豆及其制品（黄豆/黑豆/青豆→豆腐、豆干、豆皮）提示：富含优质蛋白，微量营养素的吸收、利用率高有利于减少贫血、延缓肌
肉衰减的发生每日总量120~150g，其中鱼40~50g，畜禽肉40~50g，鸡蛋40~50g大豆制品平均每天吃相当于大豆15g2
6优次劣白肉 - 特点 低脂、不饱和脂肪 - 举例 水产：鱼、虾、蟹、贝 禽肉：鸡、鸭、鹅、鸽红肉
- 特点 饱和脂肪、补铁 - 举例 猪、牛、羊 驴肉、兔肉加工肉 - 特点 高钠、添加剂 - 举例 火
腿肠、午餐肉 香肠、腊肉、平遥牛肉 虾饺、鱼丸27 普通牛奶 无乳糖牛奶 舒化奶、新养道等 无乳糖、好消化
添加多 糖、奶油、果酱、稠化剂等纯牛奶酸奶「每天要喝半斤奶」281、看配料：第一位是“生牛乳”2、看蛋白质：≥3g/100g
最好3、看碳水：碳水越低，含糖越少选对「好」酸奶29大豆类是「肉」不是「菜」优质植物蛋白不饱和脂肪酸膳食纤维大豆异黄酮、卵磷脂调节
血脂降 「坏」胆固醇LDL-C升「好」胆固醇HDL-C301个鸡蛋，1盒牛奶2两瘦肉，2两豆腐“1122”314、选择适当加工方法
，食物细软易消化煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软面食食物切小切碎，烹调时间长一些：蔬菜切丁、刨丝、制成馅肉类食物：制成肉丝、肉末、
肉糜、肉丸整粒黄豆不易消化吸收，可选择豆腐、豆浆、豆腐干等大豆制品坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、
玉米粉水果、蔬菜等可粉碎或榨汁，但要现吃现榨，将果肉和汁一起饮用，也可切成小块煮软食用多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等方法32 油盐
量化（盐<5g，油25~30g)，不放糖替代法：醋、柠檬汁、葱、姜、蒜、香料等少勾芡17使用控盐勺、 控油壶5、合理选择调味品，少
盐少油少糖3334饮食总量不足或消瘦的老年人，可在两餐间增加全营养制剂，每次200ml（约50g粉剂），全天400~600ml口服
营养补充能增加能量及各种营养素摄入，可改善老年人营养状况口服营养补充6、饮食不够加营养制剂35快走骑车游泳太极瑜伽主食液体蛋白质干
蛋白质新鲜蔬果坚果36 早餐：「五指法则」主食液体蛋白质干蛋白质新鲜蔬果坚果粗细搭配，多色多类粗粮：煮玉米、蒸多种薯类（红/紫
/芋头/土豆）、杂粮粥、燕麦粥、全麦面包细粮：包子、馒头、花卷、烙饼、面条37 早餐：「五指法则」主食液体蛋白质干蛋白质新鲜蔬
果坚果蛋类：水煮蛋、荷包蛋、茶叶蛋肉类：鸡肉、牛肉、虾、豆干38 早餐：「五指法则」主食液体蛋白质干蛋白质新鲜蔬果坚果纯牛奶、
酸奶豆浆39 早餐：「五指法则」主食液体蛋白质干蛋白质新鲜蔬果坚果草莓、蓝莓、苹果、猕猴桃黄瓜/番茄、凉拌木耳、菠菜40
早餐：「五指法则」 早餐：「五指法则」主食液体蛋白质干蛋白质新鲜蔬果坚果核桃、腰果、巴旦木、杏仁、开心果、碧根果41蛋白质白肉
鱼、虾、鸡、鸭红肉猪、牛、羊大豆制品豆腐、豆皮、豆干浅色蔬菜瓜果类西葫芦、冬瓜、黄瓜菌菇类香菇、口蘑、蟹味菇花菜类花菜、白菜、莲白
深色蔬菜绿色油麦菜、空心菜红色番茄、胡萝卜紫色紫甘蓝、红苋菜主食精粮2/3白米饭、米线面条、馒头粉丝+杂粮1/3燕麦/小米、土豆/山药南瓜、豌豆、玉米等正餐「4碗法则」42一日三餐举例43选择健康零食╳不健康：高糖、高油、高盐√健康：天然、无/少添加4445千金难买老来“肉”存钱不如存肌肉！谢 谢 ！ |
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