我常吃的8种健康食物，也推荐给你

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上个月发了一篇推文叫很「不健康」的8种食物，有的人一周就吃6种以上！，其中「有的人」就是我...

 

咳咳，其实我还是经常吃健康食物的！

 

今天就介绍我常吃的8种食物，我觉得还是蛮健康的。但要提醒一下，食物多样化很重要，某种或某几种食物是不能把这一类别食物的摄入量都占满的，至少要给同类的其他食物留一半的份额，千万别只盯着某几种食物吃。

 

 

｜  1、香蕉

 

很好的代替甜食的天然食物代表，既好吃，又高钾低脂低钠。

 

运动员之所以吃香蕉，主要还是为了摄入碳水，成熟的香蕉糖分可以达到16%以上，吃一根基本上就能摄入30克碳水，这个量很适合作为运动间隙或锻炼后补充糖分的一个量。

 

香蕉中每100克大概有380毫克钾，有助于保持细胞当中的电解质平衡，预防肌肉痉挛，对于维护肌肉的正常功能非常重要。

 

除了营养，还有一个重要原因是香蕉真的好吃，吃着方便还易携带，所以我出门运动，或者不方便点餐时经常带一根。

 

｜  2、奇异果

 

营养密度很高的水果，奇异果真的是个很优秀的水果，首先是维生素C含量非常高。常见的绿奇异果维生素C含量可以达到88mg/100g，一些特殊的品种，比如黄心奇异果维生素C含量更高，可以达到152mg/100g。如果能吃100g就基本满足一天的维生素C需要了。

 

另外每100g可食用果肉中，绿奇异果约含膳食纤维2.3g，金果约含1.1g [1]。含糖量（8%左右）和热量（61-63kcal）中等，还有迷人的香气。我家里人都喜欢吃。

 

 

｜  3、汉堡

同事们工作午餐常点。

 

有一句话是“没有不好的食物，只有不好的膳食”。我们把一份汉堡拆开来看，主角肯定不是能提供维生素、矿物质、膳食纤维的生菜，因为太少。

 

而是能提供蛋白质（一般在15-25g）的肉饼，和提供碳水化合物的面包，虽然这些面包往往是精制碳水，但优点是好消化，而且在补充能量的同时给身体造成的负担很小。

 

如果你这顿只吃一个汉堡，可以考虑虽然热量不低，但是蛋白质含量高，脂肪控制得好的原味板烧鸡腿堡。不过我个人一般更多会选择巨无霸汉堡，不加汉堡酱保留起司，主要是喜欢这个口味。

 

｜  4、燕麦片

 

早餐经常吃。

 

燕麦片是一种非常方便买到的全谷物，它的营养价值很高，蛋白质比较多，膳食纤维也多。

 

一般早餐吃40g左右（3-4勺）的燕麦片比较合适，大约含有：

 

丨150kcal热量

丨27g的碳水化合物

丨4g的膳食纤维

丨5g的蛋白质

丨3g的脂肪

丨还有丰富的B族维生素、镁、锌、硒

 

如果你直接看数值的话，燕麦的热量挺高的，但是，燕麦会吸水膨胀，又含有很多膳食纤维，所以饱腹感特别强，吃一点就饱，很难吃多，因此还是很适合减肥时吃的。

 

对于有血糖、血脂问题的人来说，燕麦也是不错的选择，它所特有的β-葡聚糖被发现对降低血液中的胆固醇水平、控制血糖都有帮助。

 

我的早餐经常就是燕麦+奶+蛋。

 

 

｜  5、牛奶和奶酪

 

我是天天喝的。

 

根据国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》中的数据，2020年我国人均奶摄入量约合每天 35.6 克，远远低于膳食指南推荐的每天 300-500 克 。

 

奶及奶制品营养丰富，是钙和优质蛋白的良好食物来源。充足的奶制品摄入有助于儿童骨骼健康生长并维护长期的骨健康。

 

因此，最新版《中国居民膳食指南》建议，儿童应该从小养成喝牛奶、吃奶酪和酸奶的习惯。比如，早餐就可以吃两三片奶酪，或者酸奶，课间也可以适量喝一些牛奶。

 

总之，就是要把奶制品当作日常膳食不可缺少的组成部分。

  

｜  6、清汤麻辣烫

 

我工作日包括今天午餐的选择。

 

很多朋友喜欢点蔬菜沙拉，生吃蔬菜确实营养保留度更高，但考虑到能吃下的量，实际上获得的营养往往低于熟吃蔬菜。

 

其实只要你自己心里知道「轻食」的特点，很容易在点外卖的时候选出符合的来，而不一定只能点挂着「轻食」二字的。

 

比如说你点一份清汤锅底的麻辣烫，挑选更多种类的蔬菜，搭配豆制品、蛋类、藻类、薯类，不选高油、加工程度高的肉类（像培根、小酥肉），快速焯水的蔬菜并不会损失太多营养，还去掉了草酸之类的不利因素，这样的一份外卖健康、卫生程度完全可以超过一些轻食，我有时每隔两天就吃一顿麻辣烫来获得大量的蔬菜。

 

 

｜  7、西兰花

 

各种减脂和健康食谱里经常看见西兰花的身影，与花椰菜（也叫花菜、菜花）相比，长得一样、只是颜色深绿的西兰花，营养价值就明显更高。

 

据美国农业部数据，同等生重下，西兰花的钙、维生素、维生素B2都约为花椰菜的两倍。

 

而花椰菜中几乎没有的维生素K、β-胡萝卜素和叶黄素，在每100g西兰花中的分别高达每100μg、361μg和1403μg。膳食纤维含量也很高，对于促进排便、缓解便秘都很有帮助。热量还低，真的是很优秀。

 

（严格来说，按照《现代汉语词典》应该写做“西蓝花”。按照植物学，西兰花本身也属于花椰菜）

 

 

｜  8、豆制品

 

豆制品、豆奶、豆浆我也常吃，我们一般说的豆制品，是指用大豆（俗称黄豆，或者叫黄大豆）做的各种加工品。大豆蛋白质含量很高且氨基酸组成非常理想，是非常重要的优质蛋白来源，它还含有一些矿物质、维生素，做成豆制品好吃又营养。

 

总体来说各种豆制品的营养都是不错的，互相换着吃就好。也可以优先选南豆腐或者北豆腐，内酯豆腐虽然低热，但营养价值也低。

 

豆干、千张、豆腐丝这些「浓缩豆腐」营养价值还是挺高的，推荐！但注意选择盐少的，自己烹饪时（炒菜、拌凉菜）也不要加很多盐和油。

 

腐竹虽然干的状态下看起来脂肪很高，但泡发后也就没那么高了，也是推荐大家吃的。

 

其中有你经常吃的嘛？

 

[1]https://fdc.nal./fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients