【原】每周 3 天半程马拉松训练计划 + 完整指南

半程马拉松训练可能是一项巨大的时间投资。 

但是，如果您每周没有很多时间训练怎么办？如果你容易受伤，而且只能每隔一天跑步怎么办？

在这些情况下，每周 3 天的半程马拉松训练计划可能是一个很好的选择，可以帮助您在比赛当天达到距离，而不会在您的身体上过度训练或在后勤方面过度训练，因为您可以合理地适应您的忙碌生活时间表。

在这篇文章中，我们将讨论如何为每周跑三天的半程马拉松进行训练，然后提出每周 3 天的半程马拉松训练计划，以帮助您在比赛日到达终点线。

我们将涵盖： 

• 什么是每周 3 天的半程马拉松训练计划？

• 每周 3 天半程马拉松训练计划的优缺点

• 每周 3 天半程马拉松训练计划

让我们跳进去吧！

什么是每周 3 天的半程马拉松训练计划？

重要的是要预先确定每周 3 天的半程马拉松训练计划有点用词不当，可能不像听起来那么简单和准系统。

“每周 3 天”部分是指每周 3 天的半程马拉松训练计划每周只跑三天。

但是，您将进行其他类型的培训，因此每周的总承诺不仅仅是每周三天。

虽然每周只训练三天跑半程马拉松而不用任何其他类型的锻炼来补充你的跑步锻炼当然是可能的，但为了获得最佳效果，你还需要参加我们 3 中的交叉训练锻炼每周一天的半程马拉松训练计划。

每周 3 天半程马拉松训练计划的优缺点

每周 3 天的半程马拉松训练计划非常适合容易受伤或难以找到每天跑步的时间或动力的跑步者。

这种类型的半程马拉松训练计划也适用于喜欢在训练程序中有更多变化的跑步者，这样他们就不会只专注于跑步。

因为跑步是一项影响很大的活动，如果您有伤病史，遵循每周 3 天的半程马拉松训练计划可能是让您健康地到达起跑线（和终点线！）的最有效途径。

然而，每周只跑 3 天的半程马拉松训练并不一定会让你准备好设置一个大的 PR，如果你之前已经通过遵循更高里程和更多的高级半程马拉松训练计划进行了半程马拉松训练。结构化的跑步锻炼。

但是，不可否认的是，您必须进行一定的跑步才能成为更好的跑步者。

话虽如此，为期 3 天的半程马拉松训练计划通常足以跨越这个门槛，以帮助提供训练的特异性，帮助您的身体为跑半程马拉松做出必要的生理适应。

同时，该计划的交叉训练锻炼可以补充您的有氧健身，因为它们同时减少了对您的骨骼和关节的冲击压力。

总而言之，每周 3 天半程马拉松训练计划的好处包括：

• 降低与高里程半程马拉松训练计划相关的受伤风险。

• 允许更多种类的训练以防止无聊并降低过度使用伤害和过度训练的风险。

• 与更高级的半程马拉松训练计划相比，减少了时间投入。

• 帮助您同时准备铁人三项和多项运动比赛，让您获得“可转移”的健康。

每周跑三天的半程马拉松训练的主要缺点是：

• 事实上，您仍然需要进行交叉训练，这意味着您节省的时间可能没有您想象的那么多，尤其是当您需要往返于健身房进行交叉训练时。

• 根据您的健身水平、经验水平和半程马拉松比赛目标，这可能无法让您发挥全部性能潜力并设置 PR。

每周 3 天半程马拉松训练计划

以下是这个为期 12 周、每周 3 天的半程马拉松训练计划中的一些锻炼技巧：

• 交叉训练：任何形式的非跑步有氧运动。示例包括骑自行车、游泳、划船、椭圆机、水中慢跑和徒步旅行。

• 长跑：基础建设跑，以提高你的耐力。这些应该以舒适的配速运行——大约 10 分之 7 的感知用力量表或心率约为最大心率的 70-75%。

• Easy Run：以对话的速度跑步，以帮助从更艰苦的锻炼中恢复过来。这些应该是 RPE 等级的 6-7。

• 大步：跑步后全力加速或冲刺。步行恢复。

• 长跑：长时间的耐力锻炼，以提高身心耐力。

• 阈值锻炼和节奏跑：以您可以全力维持一小时的速度跑步。

如果您过去跑过半程马拉松，那么每周进行 3 天半程马拉松训练计划的想法听起来好得令人难以置信，但好消息是训练半程确实是可能的根据您的比赛目标，每周跑三天马拉松。