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请在保证安全的情况下 试试下图单腿站立的动作 看看能不能坚持 10 秒钟 标准姿势： 将一只脚的脚背放在对侧小腿肚上，同时两只手臂放在身体两侧，眼睛直视前方，并且每只脚最多允许尝试 3 次。 发表在《英国运动医学杂志》的一项研究显示，与能够完成10秒单腿站立测试的参与者相比，无法完成单腿站立测试的中老年参与者的全因死亡风险高84%。 换句话说，上了年纪的人，如果单腿站立10秒，那今后长寿的概率就很高了。 研究者们在 2008～2020 年期间，对 1702 例 51~75 岁的参与者进行了平衡测试。参与者被要求完成上述我们提到的单腿站立动作10 秒钟，并对其做了长期随访，监测死亡风险。 研究显示，约1/5的人不能单腿站立10秒钟。年龄越大，不能完成的比例越高。而7年前不能完成单腿站立10秒者，较之能完成者，死亡率明显较高。 研究者认为，在排除了年龄等因素之后，平衡能力与全因死亡率独立相关。这提醒了中老年人应关注对平衡功能的锻炼。 平衡力为什么如此重要？ 俗话说：“人小怕噎，人老怕跌”。跌倒是老年人最常见的伤害，严重影响老年人的健康和生活质量。跌倒是我国65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因，而平衡功能下降是导致跌倒的重要因素。 良好的平衡功能是人们完成各项日常生活、动作的保证。对于老年人来说，平衡能力的高低直接影响其步行能力、心肺功能以及跌倒风险。对于年轻人来说，平衡能力的高低会直接影响其运动能力、走路姿态以及身体各部位的协调能力。有研究显示，随着年龄的增长，尤其是大于60岁的老年人平衡能力明显低于中、青年人。 单腿站立能够测试一个人的平衡力，而且闭眼单腿站立也是我国国民体质监测项目之一。能坚持的时间越长，说明身体平衡能力越好，代表身体机能越好。 预防跌倒，常做这两个提升平衡力的动作 提升平衡力的运动可以帮助我们建立协调，稳定关节，改善整体健康状况，老人可以多练习单腿站立、提踵踮脚动作，此外，太极拳、八段锦等也都有助于增强肌肉和提升核心功能，增强平衡功能。需要注意的是，锻炼时请在保证安全的前提下，循序渐进地进行。 单腿站立 动作要领：双手叉腰单腿站立（闭眼做或者睁眼站立都可以），保持平衡10秒，慢慢放下，每天重复10次。调节身体平衡，增强踝关节力量。 提踵踮脚 动作要领：身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。   |
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