色氨酸补充可获得更好的睡眠、情绪和减少头痛

当人们试图改善整体健康、获得更多能量、减轻体重和改善睡眠时，经常被忽视的一件事是从不同的蛋白质食物中获取足够氨基酸的重要性 。包括色氨酸在内的氨基酸是“蛋白质的组成部分”，如果我们的饮食中没有足够多的氨基酸，我们实际上甚至无法生存，更不用说茁壮成长了。

我们必须通过我们的饮食来获取所有必需氨基酸（例如色氨酸、组氨酸、亮氨酸和赖氨酸），因为我们不能靠自己创造它们，但即使是其他非必需氨基酸在体内也有许多关键作用。必需氨基酸帮助身体产生非必需氨基酸，它们一起对于构建和修复肌肉组织、帮助神经递质功能、为大脑提供足够的能量以及平衡血糖水平等都很重要。

在这些氨基酸中，色氨酸起着重要作用。那么什么是色氨酸，我们为什么需要它呢？这就是我们将要发现的。

什么是色氨酸？

色氨酸（也称为 L-色氨酸）是一种必需氨基酸，其作用类似于天然情绪调节剂，因为它具有帮助身体自然产生和平衡某些激素的能力。补充富含色氨酸的食物或服用补充剂有助于产生自然镇静作用，诱导睡眠，对抗焦虑，还可以帮助燃烧更多的身体脂肪。还发现色氨酸可以刺激生长激素的释放，甚至减少对碳水化合物的食物渴望，并 在某些情况下帮助消除糖瘾。

色氨酸的一个重要副产品是 5HTP（5-羟基色氨酸），它在大脑和中枢神经系统中起作用，以增强幸福感、联系感和安全感。它通过增加人体主要的感觉良好激素之一血清素的产生来做到这一点。( 1 )血清素与我们吃碳水化合物等某些舒适食物时释放的镇静化学物质相同，这就是为什么补充色氨酸有助于控制食欲并有助于更轻松地减轻体重或维持体重的原因。

色氨酸、5HTP 和血清素如何发挥作用：

血清素通过在神经细胞之间传递信号和改变影响情绪状态和睡眠的大脑功能起作用。( 2 ) 事实上，补充5HTP（由色氨酸制成）已被证明可以降低抑郁症状以及许多处方药的效果。

氨基酸疗法在某种程度上是一个新兴领域，其基础是已发现某些氨基酸对治疗睡眠障碍、抑郁、疲劳、焦虑和性功能障碍等疾病非常有帮助。一般来说，氨基酸是每个人的营养需求：儿童、成人、素食者、杂食动物以及介于两者之间的每个人。使用靶向氨基酸来帮助解决健康状况和缓解症状的最佳部分是它们是完全天然的，不需要处方，并且绝大多数时间不会产生任何副作用。

由于其提高血清素水平的能力，由色氨酸合成的 5HTP 和消耗更多的 L-色氨酸本身已被用于帮助治疗多种疾病，包括：

• 睡眠障碍
• 情绪障碍，如抑郁和焦虑
• 偏头痛和紧张性头痛
• 暴饮暴食症
• 多动症等学习障碍
• 经前综合症和更年期症状
• 纤维肌痛
• 和更多

好处

1.有助于改善睡眠质量

有证据表明色氨酸具有天然的镇静作用，可以帮助你睡得更好，因此它可以帮助改善整体健康。睡眠不足是导致抑郁、运动协调能力下降、注意力和记忆力下降、肌肉酸痛、体重增加等问题的危险因素。色氨酸为获得更好的睡眠和减少与睡眠呼吸暂停或失眠相关的问题提供了一种自然疗法，所有这些都不需要可能导致许多不良副作用的睡眠诱导处方。( 3 )

当使用补充剂时，发现使用 L-色氨酸治疗睡眠障碍的最大好处，而不仅仅是色氨酸的食物来源。已发现补充剂有助于减少入睡所需的时间，改善睡眠质量后第二天的情绪，减少睡眠期间的磨牙（称为磨牙症）和减少睡眠期间的睡眠呼吸暂停发作（整晚定期停止呼吸） ）。

2. 提升心情，减少抑郁和焦虑

色氨酸不仅可以帮助您睡得更香，而且还被证明是一种天然的情绪提升剂，可以防止抑郁、焦虑和与高压力水平相关的众多负面症状（例如肠易激综合征和心脏病） . 许多研究发现，L-色氨酸在大脑中转化为镇静血清素，有助于使其他必需氨基酸更容易获得，这反过来又有助于控制人的情绪并减少压力荷尔蒙的产生。

一些研究甚至表明，色氨酸和 5HTP 补充剂与处方抗抑郁药一样有效。初步研究表明，5HTP 对治疗轻度至中度抑郁症患者以及氟伏沙明(Luvox) 等药物有益。在一项研究的 63 名参与者中，5HTP 在降低抑郁症状方面的效果与接受 Luvox 的参与者一样好。( 4 )

一些研究表明，减少色氨酸的摄入会导致某些促进快乐的大脑活动显着减少， 而低血清素水平在焦虑和抑郁症患者中更为常见。研究结果表明，每天服用 6 克 L-色氨酸时，患者通常可以成功降低与情绪障碍、成瘾或激素问题（如PMS / PMDD （经前烦躁症））相关的负面症状。服用几个月的这个量已被证明可以减少情绪波动、不安、紧张和易怒。( 5 )

3. 可以帮助戒毒

补充镇静、减少焦虑的氨基酸和草药（如 L-色氨酸、圣约翰草和 5HTP）已被证明可以通过增加血清素和褪黑激素的产生来帮助人们克服成瘾。L-色氨酸经常被给予试图戒烟的人，以提高传统治疗计划的有效性，这些治疗计划教会人们更好地控制冲动和情绪状态。( 6 )

4.减少头痛和偏头痛

研究发现，色氨酸消耗会加剧与紧张性头痛和偏头痛相关的疼痛，并且会导致许多偏头痛患者经历的恶心和睡眠问题加重。5-羟色胺的大脑合成增加似乎可以自然缓解头痛和偏头痛症状，包括对光的敏感性、消化不良、疼痛等。

澳大利亚默多克大学心理学院进行的一项研究发现，饮用含有 19 种不同氨基酸（包括色氨酸）的饮料后 5 到 8 小时，偏头痛的症状显着减轻。( 7 )

5.可以帮助你保持健康的体重

色氨酸补充剂可用于帮助人们坚持健康饮食并努力实现减肥目标。增加血清素水平可以促进平静、头脑清晰、控制渴望或冲动，甚至更好的新陈代谢功能，这些都可以促进减肥。

L-色氨酸通过其作为维生素原的作用来合成烟酸（维生素 B3），烟酸对于将我们饮食中的大量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）转化为支持新陈代谢的可用能量很重要。烟酸/维生素 B3 对认知功能也至关重要，包括合成重要的神经递质和控制食欲的酶。

另一个有趣的好处是，色氨酸有助于提高身体机能并对抗疲劳，这意味着它可以让您保持积极性以提高您的健康水平并定期获得足够的锻炼。多年来，它一直被竞技运动员使用，因为它可以提高训练效果、降低表现焦虑并帮助人们保持动力以实现目标。

色氨酸与褪黑激素

L-色氨酸是一种氨基酸，在血清素和褪黑激素的合成中发挥作用，这两种激素高度参与我们的自然睡眠周期和控制我们压力反应的能力。褪黑激素补充剂通常用于帮助人们更容易入睡，总体上感觉更平静，醒来时更休息，但不建议长期使用它们，因为这会干扰我们最终自行产生的褪黑激素量. 长期使用褪黑激素超过两到三个月也会形成习惯，阻碍正常的代谢功能并干扰生殖激素水平。( 8 )

L-色氨酸补充剂可以帮助您获得良好的夜间睡眠并在白天保持较高的能量水平 ，就像补充褪黑激素一样，因为它可以保持白天产生的血清素水平相当稳定，然后还有助于晚上产生褪黑激素. 换句话说，它提高了我们身体的自然能力，让我们在晚上的正确时间感到疲倦，漂流并获得我们需要的睡眠。

与褪黑激素相比，L-色氨酸除了诱导睡眠外还有其他重要作用，包括支持免疫系统，因为它是一种叫做犬尿氨酸的化学物质的前体，有助于调节免疫反应和炎症。需要时，L-色氨酸还可以在体内转化为烟酸（也称为维生素 B3），这是一种必需的 B 族维生素，有助于支持新陈代谢、循环、健康的中枢神经系统和消化功能所需的酶的产生. ( 9 ) 由于睡眠不足 也可能意味着体重减轻不足，因此色氨酸对希望减肥的人也有好处。

你需要多少？

在日常色氨酸摄入量方面，个人的实际需求可能存在很大差异。这是因为年龄、体重/身体成分、活动水平和消化/肠道健康等因素都会影响吸收和使用的量。一般来说，如果你只是从食物而不是补充剂中获取氨基酸，你不会有摄入过多色氨酸的风险，尽管补充剂会增加这种风险。

研究表明，大多数健康成年人在大多数日子的饮食中每公斤体重消耗约 3.5-6 毫克 L-色氨酸。节食、长期承受压力、摄入过少的卡路里、大量运动以及患有任何形式的炎症性胃肠道疾病或肝损伤都会导致色氨酸的吸收减少，因此可能会导致色氨酸缺乏。如果您总体上摄入了足够的卡路里，改变了蛋白质和植物性食物的摄入量，并且没有处理肠道疾病，那么您很可能获得了足够的热量。但是，如果您注意到喜怒无常、易怒、疲劳和难以入睡的迹象，您可能会从摄入更多食物中受益。

根据密歇根大学卫生部门的说法，以下剂量是根据您的目标补充色氨酸的一般指南：（10）

• 睡眠障碍/失眠：睡前服用 1-2 克
• 对于慢性疼痛或偏头痛：每天 2-4 克，分次服用
• 用于治疗 PMS 或 PMDD：每天 2-4 克
• 帮助缓解抑郁或焦虑：每天 2-6 克（最好与医生合作）
• 降低食欲和渴望：每天 0.5-2 克

食品

从天然食物中摄取色氨酸的一个好处是，这有助于吸收并提供其他好处，例如提供其他必需氨基酸和健康脂肪。研究表明，您的饮食可以在帮助您合成足够的血清素以及控制您的情绪、睡眠和压力反应方面发挥重要作用。

医生现在建议从饮食中获取色氨酸并利用其益处的最佳方法是改变您所吃的蛋白质和碳水化合物的来源，因为这样可以产生最多的血清素。( 11 )

诸如色氨酸等氨基酸的全食物来源可以提高血清素的产生，并提供所需的卡路里（能量），以防止疲劳、低血糖水平、渴望和其他问题（特别是如果膳食中同时含有碳水化合物和蛋白质）。

确保您的饮食中摄入足够的色氨酸和其他氨基酸的一种方法是，目标是每餐摄入大约 20-30 克蛋白质，改变您吃的高蛋白食物或零食的类型，因为不同的类型提供不同的水平的氨基酸。植物和动物食品都提供色氨酸，但总的来说，动物食品是您需要的所有氨基酸/蛋白质的更浓缩和更完整的来源。

为获得最佳效果和最强镇静效果，请将以下蛋白质食物与少量未精制碳水化合物（如土豆、蔬菜、豆类甚至水果）结合起来，以帮助色氨酸穿过血脑屏障，从而提高血清素水平.

一些提供最多色氨酸并因此有助于提高 5HTP/血清素水平的食物包括：（12）

• 鸡蛋
• 螺旋藻
• 鳕鱼和鲑鱼等野生鱼类
• 牧场饲养的家禽（包括火鸡，它以在感恩节大餐后催眠而闻名！）
• 有机的，最好是生乳制品，例如牛奶、酸奶、白软干酪或生奶酪
• 芝麻、腰果和核桃
• 草饲牛肉或羊肉
• 100% 全麦燕麦、糙米、玉米或藜麦
• 豆类/豆类，包括鹰嘴豆和青豆
• 土豆
• 香蕉

风险和副作用

一些研究表明，与食用富含色氨酸的食物相比，通过补充剂食用纯化的色氨酸可能是提高血清素水平的更好方法，因为人体的氨基酸转运系统是如何运作的。

完整的蛋白质来源，即包含所有必需和非必需氨基酸的蛋白质来源，提供色氨酸以及许多其他必需氨基酸，它们都相互竞争以同时穿过血脑屏障。因为许多蛋白质食物会导致色氨酸在大脑中的选择和摄取方面有很多竞争，所以这些食物并不总是像我们希望的那样提高血清素的血浆水平。

对于患有情绪障碍、失眠或成瘾的人来说，补充 5HTP 可能是直接增加血清素的好方法。一开始应该服用低剂量，并且应该注意副作用，包括恶心、腹泻、嗜睡、头晕、头痛或口干。

当与镇静剂或抗抑郁药（如 MAOI 或 SSRI 类药物）结合使用时，作为补充剂服用的色氨酸或 5HTP 也有可能导致血清素综合征，因此如果您服用任何改变情绪的处方，请不要在没有先咨询医生的情况下服用色氨酸. 孕妇、哺乳期妇女或患有活动性肾脏或肝脏疾病的任何人也不应服用补充剂，因为这会导致并发症。

最后的想法

• 色氨酸（也称为 L-色氨酸）是一种必需氨基酸，其作用类似于天然情绪调节剂，因为它具有帮助身体自然产生和平衡某些激素的能力。补充富含色氨酸的食物或服用补充剂有助于产生自然镇静作用，诱导睡眠，对抗焦虑，还可以帮助燃烧更多的身体脂肪。
• 由于其提高血清素水平的能力，由色氨酸合成的 5HTP 和消耗更多的 L-色氨酸本身已被用于帮助治疗多种疾病，包括睡眠障碍、情绪障碍、头痛、暴食、学习障碍、经前综合症和更年期症状、纤维肌痛等。
• 它还有助于改善睡眠质量，提升情绪，减少抑郁和焦虑，有助于从成瘾中恢复，减少头痛和偏头痛，并帮助您保持健康的体重。
• 一些最好的色氨酸食物包括无笼鸡蛋、螺旋藻、野生捕捞的鱼、牧场饲养的家禽、生乳制品、芝麻、腰果、核桃、草饲牛肉或羊肉、全麦燕麦、糙米、玉米、藜麦、豆类/豆类、土豆和香蕉。