【原】代谢水平高减脂效率就高，如何提升代谢水平，让自己瘦得快一点

在减肥减脂过程中，为了让方法有效，我们总是会谈到热量摄入与消耗之间的关系，当热量摄入＞消耗之时，我们就会变胖，反之就会变瘦，所以不管我们采取什么样的方法，都是为了让热量摄入＜消耗，从这个角度来看，想要变瘦，控制饮食就几乎成为我们一定要做的事，因为控制饮食是限制日常热量消耗的唯一手段。

但是，这并不意味着我们只关心热量的摄入就可以，因为日常热量消耗也会随着我们行为的不同而发生变化，特别是在减脂过程中，日常热量消耗也会降低，这就会使得减脂效率下降，所以在减脂过程中，在控制饮食的前提下，如何能够让日常热量消耗保持相对高的状态，我们的减脂效率与效果就会好，自然，我们也会瘦得相对快一些。

但是，在减脂过程中，一些错误的方法却会让我们的代谢率受损，从而影响到减脂效率，那么，是什么因为影响代谢率的变化呢？想要提升代谢水平，又需要怎么做呢？

第一：什么因素会导致代谢受损

走在减肥的路上，大家都希望自己能瘦得快一些，为了达到这个目的，节食似乎就是一个捷径，当然，从过程上来看，节食当然会让我们瘦得很快，不过多结果上来看，体重反弹的也会更快，一来因为节食无法长期坚持，二来就是节食会毁掉我们的代谢水平，从而使得减脂效率越来越低。

那么，节食是如何毁掉代谢水平，从而让日常热量消耗降低的呢?

1.基础代谢会下降

基础代谢占据日常总体消耗的60%以上，基础代谢下降就意味着这部分消耗会减少，当节食行为发生之时，就意味着日常热量摄入严重不足，此时身体为了自我保护就会以降低基础代谢的方式来对抗我们的努力。

2.活动消耗会减少

活动消耗占据总体日常热量消耗的30%左右，它包括运动消耗和日常活动所产生的消耗，通常情况下，为了让减脂更高效，我们会相对重视运动，期望通过运动的方式来增加一部分消耗从而让全天热量消耗保持稳定或者是提升。

但是，即使我们可以有意识地提高运动消耗，但是日常活动消耗却会减少，因为在节食过程中，身体会感觉到疲劳，人也会比较懒，在这种情况下，日常活动量就会减少，而从整个活动消耗的角度来看，由日常活动产生的消耗要比运动消耗还要重要。

所以，即使我们在运动，也会因为日常活动消耗的减少而使得活动消耗降低，进而导致全天热量消耗下降。

3.饥饿感会增加

在节食过程中，由于长时间的热量亏空，就会使得血糖水平下降，此时饱腹感就会下降，同时饥饿感就会上升，饥饿感的上升就会使得节食行为变得越来越困难，所以从结果上来看，节食只能坚持一时，而不是坚持一世。

4.小结

总体来讲，在节食开始阶段，我们的确会瘦得很快，但是随着时间的推移，减脂的速度就会越来越慢，因为日常活动消耗也会因为节食行为的发生而下降，然而节食行为本身不具有可持续性，当饮食恢复之时，已经降低的代谢水平并不能马上恢复，所以我们的体重就会迅速反弹。

第二：如何提高代谢水平，让减脂更高效

从上述内容当中我们可以看到，虽然控制日常热量摄入是有效减脂的前提，但是，为了保持减脂效率，保持日常热量消耗的稳定或者是提升依然是非常重要的事情，那么，如何提高代谢水平，从而让减脂更高效呢？

1.合理的热量缺口与减脂速度

在减脂过程中，体重的下降是我们非常关注的一点，但是这并意味着体重下降地越快就越好，而要让给身体一定的适应时间，让自己慢慢地瘦下来，所以从减重速度上来看，一般在一个月2-4斤为宜，从热量缺口的角度来看，一般在300-500大卡，如果我们比较在意减重速度，可以把热量缺口安排在500大卡，这样基本就可以达到一个月减重4斤的目标。

2.热量缺口不要完全交给饮食

只要热量缺口存在，我们就会瘦，所以从方法上来看，是饮食、运动还是饮食+运动似乎并不重要，所以对于一些不想运动的朋友而言，似乎是一个好消息，因为只要控制饮食就只可以，但是，事实上并非如此。

因为在控制饮食的过程中，日常热量消耗也会随之下降，所以实际出现的热量缺口就会低于预期，体重下降的速度也会低于预期，并且，平台期也会来得更快，当平台期到来之时，想要进一步突破，则需要进一步控制饮食，如此循环，直到无法控制。

所以，热量缺口最好的实现方法应该是饮食+运动，通过运动的方式来提升一部分消耗，这样在饮食上就可以相对放松，日常热量消耗也可以保持相对稳定，从而让减脂行为更容易坚持，减脂效率也会更高一些。

3.重视日常活动

在减脂过程中，随着饮食的控制与体重的下降，基础代谢会下降是必然现象，所以想要提升日常热量消耗，并不能以提升基础代谢的方式来完成，而是要提升活动消耗，因为活动消耗是唯一一个可以由我们自主控制的途径，而在活动消耗上来看，由日常活动产生的消耗要比运动消耗更重要。

所以，当我们想要提升活动消耗之时，运动消耗只是一方面，更重要的则是要提升日常活动所产生的消耗，因为日常活动分散在一整天的时间段，它所产生的消耗更为可观。

4.重视力量训练

虽然说在减脂过程中，基础代谢下降是不可避免的事情，我们要做的也不是提升基础代谢，而是要尽量降低基础代谢下降的速度，要做到这一点，需要的就是尽可能地避免肌肉的流失，或者是说是尽可能地降低肌肉流失的速度。

想要做到这一点，除了要重视蛋白质的摄入（1.2-2克/每千克体重）以外，能做的就是进行力量训练来为肌肉的生长创造条件，另外，为了提高力量训练的效率，更建议大家重视对大肌群的训练，重视复合动作。

5.重视睡眠

充足的睡眠可以起到稳定基础代谢的作用，可以刺激生长激素与睾酮素的分泌，可以帮助身体放松，从而降低皮质醇水平，可以降低饥饿素的分泌水平，可以让我们有充沛的精力来保持第二天的运动与活动量。从而对减脂起到积极的作用，当然，充足的睡眠更有助于身体的健康。

所以，养成规律的作息习惯，尽量做到每天7小时左右的睡眠也是非常重要的事情 。

总结：

减肥减脂，需要的是热量缺口，否则减脂就无从谈起，想要让热量缺口出现，我们要做的不仅仅是要重视日常热量的摄入，还要重视日常热量的消耗，在日常热量摄入得到控制的前提下，只有热量消耗保持稳定的状态，减脂效率才会高，所以如何保持日常热量消耗稳定和提升，就会直接影响到我们的减脂效果与效率。

作者：十月知行