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来源丨中国中医药报 距离中高考仅一月有余，中学生们承受着巨大压力，有些人在考试前心慌烦躁、夜里翻来覆去难以入眠，有些人则出现胃痛、腹泻、呕吐等症状。这些情况该如何认识和应对？本报今日6版特邀相关专家为您答疑解惑。 考前失眠 调整睡眠节律是关键 本报记者 秦怡文 面临中高考，一些同学难免出现考前焦虑，部分人还因此导致失眠、多梦、早醒、心慌等情况，造成白天注意力不集中、记忆力衰退、学习效率下降。针对这种情况，本报记者采访了中国中医科学院中医门诊部主任医师宋军。 “为了备考，学生们常常不分昼夜地读书学习，非常辛苦，但是往往越是这样做，学习效率反而越低。”宋军介绍，这是因为长期昼夜颠倒的学习会导致体内阴阳失衡，而人体只有阴阳调和，其生理功能才能达到正常状态。所以说，好的睡眠是最好的抗焦虑药、抗抑郁药，睡好觉至关重要。 抓“困点”，睡好“子午觉” 宋军认为，针对这些由各种压力导致的失眠，在适当药物介入之前还是要优先尝试通过调整睡眠节律，把焦虑控制在可控范围。其中，最重要的就是要学会抓“困点”，睡好“子午觉”。 由于学业压力大，很多学生习惯晚上学习到深夜。对此，宋军表示：“正常的睡眠时间一般是7~9个小时，磨刀不误砍柴工，睡好觉，学习、工作效率才能提高。”他建议，最晚要在23点之前进入睡眠状态。“子时一阳生”，23点之后再睡觉，很容易导致体内阴阳失衡，从而产生一系列健康问题。另外，大部分考试都是在白天进行，只有晚上睡好觉，才能把生物钟的最佳状态调整到白天，有利于更好地发挥。 “什么时候该睡觉，身体也会告诉你。”宋军解释，我们往往会在晚上某一个时间点感觉有困意，这个时间点即“困点”。“困点”是身体发出睡眠需求的信号，这个时候应该直接去睡觉，可以达到迅速进入睡眠状态且一觉睡到天亮的效果。如果熬过第一个“困点”，入眠通常就变成了一件难事。 还有些人会问，如果下午困了怎么办？这就是需要睡午觉了。宋军提醒，午觉时间不要太长，午觉睡得太久容易影响晚上睡眠，一般最好在半小时以内。即使睡不着也没关系，闭眼躺半小时也能让情绪得到舒缓。有些人入眠非常快，半小时便可以进入深睡眠状态，被闹钟叫醒后会非常难受。针对这种情况，可以在第二天午睡时设定25分钟的闹钟；如果醒来后还是很难受，第三天就定20分钟；还不行，第四天就定15分钟，一般来说，这时是浅睡眠状态，醒来不会特别难受。如果定了15分钟的闹钟，被叫醒后还是非常难受，那就一定是有睡眠障碍，需要去医院进行诊治了。 常见证型有三种 考前焦虑失眠的人群大多都是年轻人，阳气偏旺，故临床实证较多见。宋军介绍，本病一方面是因为熬夜容易伤阴，阴液不足，阳气相对比较旺盛；另一方面是由于考试、学习等压力，大部分学生都比较急躁，加上长期伏案学习，气机得不到舒畅，导致肝郁化火，临床多伴有急躁易怒、目赤耳鸣、口干口苦等症，治疗多以疏肝理气、清热祛火为主，可使用丹栀逍遥丸等中药进行调理。 另外，有些学生晚上习惯吃夜宵，导致痰火扰动，临床多伴有胸闷痞满、口苦、苔腻等症，治疗以清化痰热、和中安神为主，可以服用加味保和丸等。中医认为，“胃不和则卧不安”。因此晚餐时间不宜太晚，且晚上不要吃得过于丰盛，饮食要相对清淡。 此外，还有一部分人由于长期备考劳累，导致心脾两虚，临床多伴有疲惫、吃不下饭、面色差等症，可以服用人参归脾丸等中药来调理。宋军建议，如果孩子因焦虑失眠出现学习效率下降的情况，最好前往医院找专业医生看诊，不要私自服用药物。 对睡眠认识的三个误区 误区一：睡前做剧烈运动，身体疲惫了就更容易入睡 宋军表示，运动一定要选择白天进行，晚上可以进行散步等舒缓的运动，如进行剧烈运动会扰动体内阳气，反而容易睡不着。 误区二：每天只要睡够8小时，什么时间睡都没关系 宋军认为，人作为生活在天地间的生物体，与自然的关系极为密切。人的身体状况是受外界环境影响的，所以，也应当顺应自然界的变化，与自然同频共振。长期昼夜颠倒会引起身心健康问题。因此，睡觉不仅要睡足，更要选择正确的时间。 误区三：睡前两小时不宜进食 睡前吃太多确实不利于睡眠，但有些学生熬夜苦读，消耗过大，可以在睡前吃半片面包、喝一杯温牛奶，以免饥肠辘辘导致难以入眠。 胃肠疾病影响大 出现问题尽早医 杜宏波 北京中医药大学东直门医院 最近因为胃肠不适前来就诊的考生多了起来。有的感觉咽喉食道发噎，分散精力；有的胃胀、胃痛，影响睡眠；还有的人腹痛、腹泻，耽误考试。其中相当一部分患者是因为精神压力所导致的功能性胃肠病，但是其中也隐藏了一些值得注意的特殊疾病。 如果消化道症状与精神因素紧密相关，且能自行缓解，营养状况未受到太大影响，则多数属于功能性胃肠病，不必过于担心。 如果胃肠疾病严重影响了日常作息、学习效率以及精神状态，则需要进行药物干预。尤其当出现体重减轻、大便色黑、反复低热、持续腹痛、吞咽困难等症状时，则需要引起警惕，积极进行身体检查，避免贻误病情。下边结合近几年处理的3个病例谈谈。 01 一到考试就腹泻 中医支招化解尴尬 小王是个文静的姑娘，自幼胃肠不好，形体偏瘦，饮食不注意时常有腹痛、腹泻的情况。自从近期进入了高考摸底考试期，腹痛、腹泻的情况明显加重了，且发病时间很有规律，多数会在凌晨5点左右，如果有考试或食用过冷的食物时，症状会明显加重。小王说，自己大便后腹痛便会减轻，但感到疲乏或心悸。在门诊查验大便，未见红白细胞，血常规及c反应蛋白基本正常，同时体重也没有明显的变化。 经了解，小王对自己的成绩要求较高，又比较容易紧张，考前还经常失眠。结合小王的临床症状、体质及年龄等条件，初步考虑是肠易激综合征腹泻型。小王在服用了温补脾肾、疏肝安神助眠的中药颗粒剂，以及肠道益生菌和小剂量肠道解痉药物后，腹痛、腹泻情况大有改观。 02 大便带血 吓坏高三男孩 小林是一个很有朝气的男孩，平时身体健康爱运动。但进入高三后，小林经常出现夜间上腹部疼痛，劳累和进食冷辣食物后明显加重。就在几天前，小林的大便颜色突然变黑，而且出现了心慌头晕、出汗、精神倦怠的情况，这可把小林吓了一跳，以为自己生了重病，急忙到医院就诊。门诊检查提示大便潜血阳性，同时伴有贫血，胃镜检查后发现其十二指肠存在活动性溃疡，伴有出血，幽门螺杆菌阳性。经过抗酸、止血和杀灭幽门螺杆菌治疗后，小林的胃痛明显减轻，出血也停止了，小伙子再次变得朝气蓬勃。 03 进食不畅还呕吐 竟是考前焦虑惹的祸 小陈是一个内向敏感的小女孩。自从进入高中以来，经常会间断性感觉进食发噎。高二时小陈进行了胃镜检查，未见明显异常，但是近期她明显感觉进食后吞咽不畅加重，情绪不好或者睡眠较差时更加明显，还伴有呕吐和体重缓慢下降的情况。小陈再次完善胃镜检查，发现食道中下段有较多的食物残留，食管测压检查发现食道下段张力较高，无法正常松弛，最后确诊为食道失弛缓。 因小陈病情相对不重，又有考试需要，便暂时未行手术治疗，服用中药疏肝和胃方剂联合解痉西药，改服半流质饮食，症状得到明显改善，平稳度过高考期。高考后，小陈仍继续服药，未行手术便逐渐痊愈，恢复了正常进食。 备考期饮食注意 ①应遵循荤素搭配、营养均衡、温暖好消化的原则，尽量不尝试以往未接触过的食材，避免食用过于冷、辣、刺激的食物。 ②结合孩子的身体素质进行个体化调整。对于已经发现特定食物不耐受的孩子，一定要在此段时间进行规避。如乳糖不耐受的孩子，不要在考试前饮用牛奶；对小麦麸质不耐受的孩子，尽量避免进食小麦制品。高糖饮食可能会导致困倦及思维迟钝，对于偏胖的孩子应该注意控制。 正确看待、科学应对考前焦虑 于俊丽 河南中医药大学第一附属医院 有调查发现，75%的学生面临重要考试前有紧张、焦虑、恐慌等情绪。有些家长忧心忡忡，担心孩子得了焦虑症、抑郁症等心理疾病；也有些家长不以为意，觉得考试前紧张是人人皆有、稀松平常的现象。到底考前焦虑严重不严重，有哪些危害？下面我们一起来了解。 考前焦虑是焦虑症吗 考前焦虑不一定是焦虑症。在面临考试或其他棘手问题时，正常人都或多或少会感到焦虑、紧张、有压力，但这种情绪同时也会激发个人的内在动力，所以焦虑情绪对于正常人来说具有一定积极意义。 而焦虑症是指持续地、无原因地感到紧张不安或无现实基础地预感到灾难、威胁，同时伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安，不仅自己感到痛苦，也使日常生活、工作或学习受到影响。 如果学生出现紧张、不安情绪，并且随着考试的临近而加重，比如感到发抖、颤抖、脑子一片空白、思考能力下降等，则需要尽早去医院精神科就诊，接受专业的诊断和帮助，以降低焦虑发作的频次和程度。
缓解焦虑的心理学技巧 焦虑重估 考前的焦虑生理状态和兴奋很相似，我们可以试着解读成：“我很在意，很兴奋，很期待这次的考试”。有研究发现，仅仅是把焦虑贴上兴奋的标签，也可以显著影响信心水平和表现。 腹式呼吸 焦虑往往会激活交感神经，产生应激状态，使血压上升、心率加快。腹式呼吸可唤醒副交感神经，它与交感神经相拮抗，有助于促进生理的平衡。 正面话语 人的潜意识往往分不清“要”和“不要”的区别，所以如果我们对自己说“不要紧张”，潜意识听到的恰恰是“要紧张”，不妨试试告诉自己“放轻松”“平常心”等正面的话语，会更有帮助。 拥抱自己 双手交叉，拥抱自己10~30秒。拥抱可以促进催产素的分泌，起到降低压力水平的作用。 接纳焦虑 当感到焦虑影响了自己的状态时，不要过分在意，也不要勉强学习，不妨放下手里的书本，干点自己喜欢的事情，听听歌，或者起身走几步等。 家长如何帮孩子缓解焦虑 保证规律充实的生活作息 考试前夕，要有意识地按照考试那几天的节律让孩子作息。早上起床的时间、中午午休的长短、晚上入眠的时间等，都按照规律去调整，这样孩子才能更好地适应考试节奏。考试前一天，父母可以与孩子一起提前了解考场周边环境，有助于提高孩子对考试的适应度。 营造轻松和睦的家庭氛围 作为家长，要真诚面对孩子当下所有的状态，给予一些积极的鼓励与暗示，可以说“不管怎么样，我都看到了你这段时间的投入”“不管怎么样，把自己会做的题目写上就好了”，这对于稳定孩子情绪十分有帮助。 |
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