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腰是身体运动和舞蹈动作的轴心，通过腰的训练，使腰获得柔韧性和灵活性，能够在瞬间中塑造各种优美的形态和婀娜的舞姿。
做法 ① 胸腰：小八字步，单山膀。双腿直立并慢慢立半脚尖。上身直立，从肩开始向后下胸腰，手心向上，脸想外。直起时，收腹肌，由胸到肩慢慢挑起，返回山膀位（如下图）。
② 前、后腰：小八字步。山膀撩起成托掌，同时向前下腰，保持拖掌或用手抱腿，用小腹去贴大腿（如下图）。
然后直起还原位。下后腰时手远离把杆，从肩、胸、腰一节节向后下大腰，尽量向臀部靠拢，双手扶地（如下图）。
③ 旁腰、拧腰、大踏步拧腰：面向把杆，大八字步，单托掌。提气，向旁下腰到最深度，重心在两腿之间。肩、胯、手在一条直线上（如下图）。
直起后上步成踏步，换手扶把，另一手单托掌，向相反方向下旁腰，重心在前腿上，上身尽量向侧后拧动，眼向拧的方向俯视（如下图）。
拧身后控制住，然后主力腿（前腿）下蹲，同时动力腿后伸，上体继续向侧后方向拧转（如下图）。直起时，可先直主力腿，再起上体。
腰的综合练习 动作说明 （弱拍深呼吸） 第1-4小节：一手扶把手，一手拖掌。下后腰，然后慢慢挑起立直。 第5-8小节：下前腰（胸贴腿），然后直起。 第9-12小节：下左侧腰，直立后换右侧腰。 第13-14小节：左脚向前成踏步，右手托掌，上体向左拧腰。 第15-16小节：保持造型深蹲成大掖步，控制亮相。 动作提示 下胸腰时，腿部、臀部、腹肌要收紧，胸部上顶。 下前腰后腰时，呼吸要自然，不能憋气。腰要尽量下的很深。两腿要直，双肩要正。 下旁腰时，另一侧要向上挑，收腹、收臀，不能出跨。 拧腰时，胯要固定住。亮相时要甩头。
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