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几十年来，我们中的许多人都认为我们可以用维生素 C或草药来“增强”我们的免疫系统，从而对抗感冒和流感等传染性疾病。但实际上，提高免疫力没有捷径可走，新鲜食物、新鲜空气、压力管理和亲密关系带来的好处几乎无法替代。随着研究人员对免疫系统的了解越来越多，我们也了解了它可以延长我们的生命和改善我们的健康的更多方法。 例如，我们对免疫系统的认识发生了变化，那就是它在身体中发挥的作用有多大，以及它如何在最佳水平下发挥作用。我们过去认为免疫系统由白细胞、胸腺、脾脏、淋巴系统和骨髓组成，现在我们了解到它是一个由相互关联的器官组成的超级系统，我们 60% 的免疫系统都在我们的消化系统中。 此外，研究人员现在表示，许多“生活方式”疾病，如心血管疾病和包括阿尔茨海默氏症在内的神经退行性疾病，都与免疫系统有关。 在最近发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究中，波士顿大学的研究人员透露，活到 100 岁的人属于精英群体，他们的免疫系统即使在“高龄”时也能保持“高功能”。研究人员将 14 位百岁老人的细胞与年轻人的细胞进行了比较，以确定是否有什么东西使老年人与 20 至 89 岁的人区分开来。
虽然规模不大，但该研究表明，活到老年的人可以避免生病，因为“独特的、功能强大的免疫系统已经成功地适应了侮辱的历史。” 换句话说，活到 100 岁的人并不是没有接触过疾病，而是他们的免疫系统做出了适当的反应。 在研究人员继续研究免疫的复杂性的同时，他们也澄清了一些常见的免疫系统迷思。以下是我们多年来犯下的错误，以及需要了解的关键事实，以便您更好地支持您的免疫系统功能。 误区 1：您可以“增强”您的免疫系统 真相：您的日常习惯会在一生中打造健康的免疫系统。 您基本上有两个免疫系统：先天免疫系统和适应性免疫系统。这意味着您的免疫系统既是我们与生俱来的东西，也是与环境相互作用的东西。 先天免疫系统是抵御疾病的第一道防线，它包括胃酸、咳嗽、眼泪、粘液和皮肤，所有这些都可以保护您免受疾病和伤害。 适应系统聚集在我们的肠道和呼吸系统中，它会调用 T 细胞和 B 细胞来对抗入侵者。当我们接种疫苗时，我们会激发这些细胞发挥作用并抵抗感染。 先天性和适应性系统共同构成了我们的整体免疫系统，虽然您不一定能改变与生俱来的东西，但您可以通过健康的生活方式来支持适应性系统。 事实上，因为免疫系统会适应食物、您居住的环境和您的生活经历，所以您几乎每三个月就会获得一个新的免疫系统，这可以称之为“复兴”。 为了支持这种“恢复活力”，了解什么会损害系统以及什么会改善它是有帮助的。例如，您可以带走糖、油炸食品和塑料残留物，这些可能会伤害免疫系统。你可以加入睡眠、发酵和植物性食物，以及能给你带来快乐和快乐的东西，比如有意义的工作和牢固的人际关系，以改善它的功能。然而，所有这些都需要时间来改善您的免疫系统，这不是一蹴而就的。 此外，您希望您的免疫系统对疾病或伤害做出反应，但要保持在适当的水平。例如，假设您得到了一张剪纸。您希望您的白细胞凝结以便伤口愈合，但您不希望它反应太大以致您得到一个巨大的疤痕，从而改变您的手指的形状。因此，与其寻找即时的方法来“增强”免疫系统，不如认识到您想让免疫系统保持反应和平衡更有帮助。 身体健康的一部分是拥有能够学会对常见病菌和过敏原做出反应的免疫系统。当你在上学的第一年还是个小孩的时候，你会经常生病，而你的身体会通过这些疾病产生保护性抗体。”那些症状如打喷嚏、咳嗽和发烧的疾病是炎症的迹象，你的身体正在努力对抗这种病菌。随着年龄的增长，您可能会感冒，但成年人患慢性病的情况并不常见，因为更强大的免疫系统会调节这些反应并抵抗未来的感染。 这也是您需要接触过敏原和细菌的原因，因此适应性免疫系统学会对抗潜在的刺激物。最干净的环境不会训练我们的身体产生适当的免疫反应。 误区二：吃得对，运动得当，就不会生病 真相：不要忽视感冒症状。相反，将它们视为您需要休息的线索。 当您的免疫系统忙于对细菌做出反应时，它可能会向您发出信号，表明您需要介入并改变您的一些习惯（至少是暂时的）以帮助它完成工作。抽出时间休息、多休息并摄入支持免疫力的营养素，如维生素 A 和锌，将帮助您的免疫系统抵御病菌。 身体健康并不意味着您永远不必使用药物来帮助您的免疫系统发挥最佳功能。仅仅因为你的饮食和锻炼正确并不意味着你不会患过敏症或生病。重要的是要注意症状并弄清楚您可以采取哪些措施来解决这些问题。 此外，作为一名可能会在户外骑自行车花费大量时间的自行车手，您可能更容易接触到过敏原。有些人对环境过敏具有高度过敏性和高度反应性，这意味着他们继承了基因原型。骑自行车的人吸入的花粉比坐在[室内]开空调的人要多，但这并不意味着呆在室内更健康。 患有季节性过敏症的人的免疫系统会对花粉“反应过度”，而药物可以帮助您将这种反应降至最低，这是您需要采取运动和健康饮食以外的措施才能感觉良好的另一个例子。 误区 3：运动总是对您的免疫系统有益 真相：过度训练可能会使您容易生病。 就像某些食物（例如新鲜水果和蔬菜）可以帮助建立健康的免疫系统，而其他食物（例如加工肉类）可以使其反应迟钝一样，运动也是如此。做得太少，研究表明您可能更容易患上糖尿病等疾病，现在已知这些疾病与免疫系统功能障碍有关。在很长一段时间内做太多，你猜对了，你也可能会抑制你的免疫力。 2019 年发表在《体育与健康科学杂志》上的一项研究评论称，总体而言，运动支持免疫系统功能。然而，长时间的训练或比赛（如跑马拉松）会导致免疫紊乱和炎症增加，从而增加患病风险。如果您经历反复的高强度训练或以其他方式对免疫系统施加压力，例如睡眠不足或没有摄入足够的卡路里来支持训练，则尤其如此。研究人员确实指出，您的营养策略（包括摄入足够的碳水化合物和植物性食物中的多酚）可以帮助缓解炎症和剧烈运动造成的其他损害。
如果运动超过了个人的运动耐受力，它会增加炎症，一般来说，在个人健康水平范围内进行强度和持续时间的锻炼可以提高免疫功能并降低炎症。 因此，重要的是要调整你的训练节奏，以便在更长、更艰苦的骑行中努力，同样，您在运动后需要休息和恢复，以减轻锻炼后的炎症并支持健康的免疫系统。 密切关注过度训练的症状，以了解您是否需要停止锻炼。 误区 4：您的胃不是免疫系统器官 真相：肠道健康在免疫系统功能中起着主导作用。 我们一生中会吃掉5到10吨外来分子。我们的消化系统将其从肠道水平转化为大脑和身体其他部位，以确定我们是否需要对抗这些分子。换句话说，您的直觉有助于确定您的身体对食物的反应。 研究发现有一件事干扰了这种交流：长期服用抗生素，这会消灭你的肠道微生物组。这就是为什么她建议吃泡菜和酸菜等发酵食品。这些有助于重新平衡肠道微生物组。 研究还表明，在酸奶等食物中发现的前、后和益生菌对于平衡肠道细菌和帮助调节免疫反应具有重要意义。 两位医生还建议少吃糖和白面粉，这两者都可能增加炎症。
根据2021 年发表在Nutrients上的一项研究评论，营养实际上是影响肠道微生物群和免疫系统的最重要的环境因素之一。评论作者建议遵循地中海饮食方法进食，因为它侧重于多不饱和脂肪酸、纤维、维生素、抗氧化剂和大量抗炎食物。他们还建议避免采用更西式的饮食方式，这种方式通常被描述为富含碳水化合物、饱和脂肪、超加工食品以及添加糖和其他添加剂。 误区五：情绪不会影响免疫系统 真相：爱情和友谊可能会导致长寿。 科学已经认识到，如果你生活在恐惧、创伤和孤立之中，这些情绪就会向你的免疫系统基因发送信号，开始做出反应，就像你的细胞被病毒攻击一样。我们如何看待自己以及我们如何从看到我们价值的人那里获得支持是健康的真正标志。 事实上，2019 年发表在PLOS One上的一项研究调查了 2,057 名年龄在 18 至 65 岁之间的参与者，以研究他们的情绪如何影响免疫系统和甲状腺功能。根据研究人员的说法，你的情绪会与你的先天免疫系统和适应性免疫系统进行交流。负面情绪会损害系统，而积极情绪和密切联系与健康结果相关。
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