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在之前的文章中，食与心分别介绍了7种B族维生素，本期我们来了解最后一种，也是编号最大的B族维生素——维生素B12。 
十. 维生素B12——钴胺素（cobalamin）
微生素B12是所有维生素中结构最复杂，分子量最大的一个，由四个砒咯环和重金属钴复合在一起，也被称为钴胺素。维生素B12参与人体每一个细胞的新陈代谢，尤其影响DNA的合成和调控，还影响脂肪酸代谢、氨基酸代谢（如同型半胱氨酸）和碳水化合物代谢，在维持红细胞健康和神经胶质细胞健康中发挥着关键作用。维生素B12由动物肠道中的微生物合成，然后被宿主吸收进入体内，因此只有动物性食物中才存在天然维生素B12。维生素B12以与蛋白质结合的形式存在，被人体摄入后在胃酸的作用下与蛋白质分离，然后与内因子（胃粘膜分泌的一种黏蛋白）结合在回肠被吸收进入人体内。
- 维持能量水平。维生素B12也被称为“能量维生素”。充足的B12能促进将葡萄糖转化为能量（ATP）供细胞使用，促进联系大脑和肌肉的神经信号传导，以及支持甲状腺和肾上腺功能；而B2不足则会让人感到疲劳，不愿意活动。
- 预防记忆和认知能力减退。主要与B12对神经健康和神经信号传导的重要影响有关。研究发现，身体B12水平与认知减退和痴呆呈负相关；B12水平低的人，阿尔兹海默症和帕金森症等神经退行性疾病风险更高。
- 改善情绪。B12和叶酸共同参与S腺苷甲硫氨酸合成，影响五羟色胺/血清素和多巴胺的代谢，从而影响人的压力管理和情绪调节能力；同时B12对于注意力和认知过程也非常重要。身体B12水平低的人，抑郁症、焦虑症和注意力障碍的风险更高。
- 促进心脏健康。主要与B12能促进分解同型半胱氨酸，抑制动脉斑块形成有关。
- 维持皮肤、头发和指甲健康。主要与B12对细胞分裂和生长的重要影响有关，而人体的皮肤、头发和指甲等部位一直存在着细胞更新。
- 降低癌症风险。充足的B12有助于提升免疫，预防宫颈癌、前列腺癌和结直肠癌等癌症；B12水平低时，胃癌和乳腺癌风险可能升高。
- 预防贫血。人体产生健康的红细胞必须有B12参与，B12缺乏时，骨髓可能产生巨大的、形状异常的红细胞，这些红细胞难以从脊髓进入血液，从而降低人体的供氧能力，出现巨幼细胞贫血。
- 促进胎儿生长发育。B12对于胎儿细胞的分裂和生长非常重要，B12不足可能出现神经管畸形等严重后果。
与其他B族维生素相比，B12缺乏更为常见。据估计，成年人中约有25%的人B12不足，老年人中这一比例甚至高达43%。
B12缺乏的症状较多且明显，包括疲劳、虚弱、肌肉紧张、注意力不集中、记忆力差、情绪不稳定、手脚麻木或刺痛、男女不育、甲状腺功能减退、癫痫发作、贫血等。- 恶性贫血，是由于胃部功能受损导致胃酸过少或内因子过少引起的B12吸收能力降低引起。
更需要强调的是：几乎没有其他维生素能像B12一样，对神经功能正常如此重要。B12缺乏的一个重要风险是认知能力减退和脑损伤，晚年缺乏B12可能导致脑萎缩，且这种损失往往很难逆转。与这种缺陷相关的其他神经系统症状可能包括记忆力减退、思考和推理困难以及阿尔兹海默症和多发性硬化症的高风险。
导致维生素B12缺乏的常见原因有两个——饮食中缺乏B12和无法吸收B12（最大原因），主要涉及以下10种情况：- 肠漏、肠道菌群紊乱，自身合成和吸收B12的能力降低；
- 服用以下药物的人，比如抗痛风药、降压药、避孕药、糖尿病药物、降胆固醇药物和精神类药物。
B12吸收不良通常用医学上的改善方法，医生可能会根据具体情况建议注射或者口服合适剂量的B12补充剂。
成年男性和女性的B12推荐摄入量为2.4微克/天，孕期和哺乳期分别增加到2.6微克/天和2.8微克/天。
维生素B12目前并没有确定的上限或者毒性水平，通过食补B12基本不会有过量风险，人体会吸收需要的量，然后把多余的量通过尿液排出。目前国际上一般认为每天服用1000微克以内的口服B12是安全的，注射维生素B12属于治疗行为，必须按照医生处方实施。
由于很多药物会降低身体对于B12的吸收能力，比如治疗消化问题的氨基水杨酸类、治疗痛风的秋水仙碱、治疗糖尿病的药物（如二甲双胍）和抑制胃酸的药物（如奥美拉唑）等，需要跟医生咨询是否更换药物或者错开服用时间。
食与心特别提示：大多数人吃维生素补剂时各种维生素同服，而有研究发现同时服用维生素C和B12会减少B12的吸收，可以考虑服用B12后至少间隔2小时再服用维生素C更好。
天然维生素B12存在于动物性食物中，特别是安全养殖并拥有健康菌群的动物，比如草饲牛羊，无抗生素喂养的猪和鸡，以及野生鱼类等。植物来源中没有天然存在的生物活性形式的B12。一些声称含有B12的植物性食品属人为添加的营养配方强化食品，还有一些植物性食物（例如海藻、紫菜和蘑菇）含有对人体无活性的或者很难吸收利用的 B12类似物质。- 草饲牛羊内脏。100克熟羔羊肝能满足人一天3571%的B12需求，即3克羔羊肝就能满足人一天的B12需求。
- 草饲牛羊肉。100克草饲牛排（熟）能满足人一天314%的B12需求，也就是说一天吃32克草饲牛排就够了。
- 野生鱼类。100克野生阿拉斯加三文鱼能满足人一天127%的B12需求。
- 贝类、蟹类。100克熟蛤蜊肉能满足人一天4120%的B12需求，也就是说2.5克蛤蜊肉就能满足人一天的B12需求了。
- 蛋类。100克煮鸡蛋可满足人一天46%的B12需求。
- 奶类。100克无添加发酵酸奶可满足人一天15%的B12需求。
- 奶酪。100克马苏里拉奶酪可满足人一天95%的B12需求。
对于严格素食者（不食用蛋奶食品），国际上一般是建议通过B12强化食品，比如强化谷物，强化植物乳，强化豆腐，强化面食等补充B12,或者通过营养酵母补充B12。
答案可能完全出乎你的意料！食用昆虫（比如蚂蚁白蚁），其中的维生素B12含量非常可观。所以对于很难吃到肉的黑猩猩来说，钓白蚁吃是最聪明又经济的选择。
看完食与心发的第一期第二期B族维生素，就有人立刻提出为什么翘过了B4？实际上，人类对B族维生素的发现、分离鉴定和功能研究主要是在20世纪上半叶，在这个过程中，确实有很多种物质曾被认为属于B族维生素，并被按顺序赋予编号。但随后的研究发现，这些类似或者疑似物质有些是对一些动物必需而对人类并非十分重要，有些则没有曾经被夸张的营养价值，有些甚至在某些条件下可能有毒。
因此，最后确定“幸存”下来的B族维生素只包括上文介绍的、数字并不连续的8种。
食与心温馨总结：虽然维生素B12的需求量并不高（微克级），但对于人体身心健康却至关重要。充足的B12摄入，不仅能保证红细胞健康，还能促进心脏、大脑、心理和皮肤健康，以及胎儿健康。B12缺乏则可能引起这些器官的功能受损甚至不可逆的损伤。由于B12的食物来源相对其他B族维生素来说更为狭窄，只存在于动物性食品中，B12缺乏在人群中比较常见。且由于B12并非动物自身合成，而是动物肠道菌群产生，食用没有抗生素喂养的动物肉制品，才能获得更多的B12。还有一个关键因素，有活性的维生素B12必须有重金属钴的参与，就像人类的血红蛋白分子必须有铁的支持才能具有活性一样。植物的生长不一定有这样的物质依赖，而复杂的动物机体可以将很多重金属利用或者排出。对于严格素食、长期抽烟、长期饮酒、长期遭受压力、长期服用抗生素、经历过胃肠手术、患有胃肠疾病或者长期服用药物导致维生素B12吸收能力受损的人来说，补充维生素B12尤为重要。具有这些情况的人，体检时同时检测B12和叶酸水平以确定是否缺乏，如果缺乏及时补充，才能避免更大的健康损失。
此外，由于维生素B12主要由肠道维生素合成，健康的菌群对于充足的B12也非常重要。国际上一般建议维生素B12缺乏时，不仅要补充B12，同时补充益生菌制剂或者富含活性益生菌的发酵食物以改善菌群。有朋友可能会说，我知道B族维生素很重要，可是太多了记不住怎么办？别着急，食物中的B族维生素经常是同时存在的，不需要一个一个记，有特殊需求时再查就可以。而且，下期食与心将对B族维生素做一个总结，敬请期待！
1. https://en./wiki/B_vitamins2. https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3257642/3. https:///nutrition/vitamin-b12-benefits/4. https://www./zh-hans/drugs-supplements-vitamin-b12
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