蛋白质的最佳来源不是鸡蛋牛奶，而是大豆、豆类和坚果！

新冠疫情以来，很多人认识到蛋白质对于提高免疫力的重要性。作为构成人体组织器官的支架和主要物质，蛋白质在人体生命活动中发挥着重要的作用。

您知道吗？蛋白质也有“三六九等”。哪些食物中含有优质蛋白质？如何正确补充蛋白质？今天就为大家一一解答！

蛋白质

生命的物质基础

蛋白质一词，源于希腊语中的“protos”，意思是“第一重要”。

早在1838年，荷兰科学家格利特·马尔德就发现，有生命的东西离开蛋白质就不能生存，因此蛋白质一直被誉为“生命的基石”。

蛋白质与脂肪、碳水化合物一起，组成了人体最重要的三大能量营养素。在身体成长的各个阶段，一旦缺乏蛋白质，很容易出现各种健康问题。

儿童缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；

成年人可出现疲乏无力、免疫力下降、伤口愈合慢、皮肤粗糙、脱发等症状；

老年人则可能引起肌肉衰减综合征，出现平衡障碍等问题。

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蛋白质来源的“金字塔”

氨基酸，是构成蛋白质的基本单位。在人体必需的22种氨基酸中，有9种氨基酸是人体不能合成或合成量不足的，必须通过饮食才能获得，这部分氨基酸被称为必需氨基酸。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人每天摄入的优质蛋白，应占蛋白摄入总量的40%。但不同食物来源的蛋白质，因其种类不同，配比不同，人体的消化吸收率也不同。

国际血脂专家组在《Clinical Nutrition》期刊上发文，提出了“蛋白质来源金字塔”的概念。

金字塔共分6层，位于塔尖顶端的是大豆、豆类和坚果。往下依次是鱼肉；鸡蛋和奶制品；禽肉；未加工红肉；加工红肉。

因此，豆类食品可以说是“蛋白质来源金字塔”顶端食品，是优质蛋白的最佳来源！ 

另外，随着对豆类及其制品的研究越来越多，人们发现了更多豆制品的优势。

《美国医学会杂志》刊登的一项研究发现，增加每日摄入蛋白质中植物蛋白的比例，对长寿有益。

该研究对23.7万名男性参试者和17.9万名女性参试者的相关数据展开梳理分析，研究表明，在每天摄入能量中，植物蛋白占比每增加3%，早亡风险可降低10%。

此外，研究还发现，无论体重如何，摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关，摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。就长期健康而言，将部分红肉换成豆腐等植物蛋白来摄入，有助于长寿。

这5种“豆制品”，都是假的

鱼豆腐

由鱼糜、淀粉、盐、糖、大豆分离蛋白等制作而成。市场上多数鱼豆腐既不是豆腐，也不是鱼，而是一种淀粉制品。

千页豆腐

由大豆分离蛋白、淀粉、食用油，经过醒发制成的一种“假豆腐”。除了长相相似，营养成分和真豆腐毫无关系。

日本豆腐

最主要的原料是鸡蛋和水、盐，有点像在家制作的鸡蛋羹。

杏仁豆腐

其实是一道甜品，用甜杏仁磨浆后加水煮沸，待冷冻凝结之后切块而成，因形似豆腐而得名。虽然口感好，但营养却和豆腐没有关系。

添加剂豆制品

比如零食五香豆腐干、泡椒豆干等。商家为提升口感、降低成本，会添加大量的食品添加剂、香精、香料等，以此来掩盖原料的劣质性。

因此，建议大家尽量选老豆腐、豆腐脑、腐竹、豆浆等“非油炸、少添加”的豆制品，最大程度保留蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮等营养物质。

补充蛋白质，可以这样吃

要吃足量

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：“成年人应每天摄入65g~75g的蛋白质，最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。”

做好搭配

不同种类的蛋白质搭配食用，其利用率比食用单一种类要高的多，种类差异越大，效果越好。另外，建议把每天所需的蛋白质分配到三餐中，这样蛋白质的利用效果更好。

额外补充

若日常的饮食很难做到均衡营养，为保障每日蛋白质摄入量，可以在咨询医生或营养师后，额外补充一些蛋白质，如选取大豆分离蛋白的产品，来补充蛋白质。