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题目这句话，其实在生活中的哪个方面都适用。 在前一个月的文章中，有好几篇提到处在“恢复期”的字样。归纳起来是： 1、到三月底前多少都有上年底新冠感染的后续影响，不过处在逐日减轻的趋势中，到三月底几乎完全无感。 2、4月份开始就基本上恢复到过去那样的运动节奏。 3、凡是遇到某个打乱节奏的时期，随之恢复时，我都会把自己放在放空的状态，名之曰“从小白状态开始”。 经过4月份的自我磨合，进入5月后，状态跟往年没有任何不同了，甚至感觉还更好一点。 由于我强调了“恢复”和“小白”这样的前提，最近几篇文中用来做例子的数据，引起一些朋友的好奇：如何恢复得这么快？或者，如何在很短的恢复期取得这样大的进步？ 一、首先要说明的是，我用来做例子的成绩（表现），其实也谈不上好。可能相对于周边的其他同龄人，状态稍微好一些，运动基因比较活跃一些而已。总的来说，相当于我所在年龄段的运动人士里的中等水平吧。 往年经过一个长冬以后，刚开始穿运动短裤外出的时候，会做一场5公里摸底测验，当然主要是在25分钟的“刻度”里。今年却还没有做这样的测验。 今年到目前为止，在平时做课表时系统记录下来的所谓“年度最佳”，还仅仅只是这样的表现呢。^_^
离去年的数据，还有距离呢！
图片故事：2017年春，江苏泰兴油菜花基地。 二、取得较好效果的前提，是每天的课程，尽量不打折扣。 这话很简单，能做到的人，却已经很厉害了。我举两个例子。 1、偏移“训练目标”，往往效果就打折扣。 这方面借助健身的动作做个例子，比较容易搞懂。 譬如，教练要求你做仰卧起坐10组。但是中间觉得累了，似乎不能坚持了。就用举腿代替。表面上看，都是在练腹肌部位，体感上看，似乎强度也类似。但是这是两个不同的动作。原定训练的目标，是10组对设定部位的重复刺激，这样一来，目标被分散了，打了折扣。 以仰卧起坐10组的训练初衷而言，变成6组仰卧起坐+4组举腿。实际上有自欺欺人的味道在里面，而且与原定的训练意图，一定是不一样的。 这个道理放在跑步上，也是如此。 譬如，很多人都会跑间歇跑。间歇跑的意图，不是很多人理解的“竭尽全力冲刺跑”，而是重在“尽量同等强度下的重复刺激”。不用担心强度太小，通常课程里都会要求进入心率4-5区这样的强度，纵然不是冲刺，但也足够造成必要的“高”强度了。 所以，间歇跑的首要诉求，是“有多个较强刺激段，且刺激尽量保持重复（尽量类似）”。从这个本意出发，把曲线（如果心率是靶子则指心率曲线，速度为靶子则指速度曲线）跑出尽量类似的形态是首要的，而不是重复的次数是首要的。3分钟间隔1分钟 * 10组，是间歇跑，5分钟间隔2分钟 * 3组，同样也是间歇跑。 我记得Garmin Connect里有一个官方给的训练课表，1公里6-8分配，1公里4-6配，交叉进行，直到完成5公里。 厂家堂堂正正地把它标为HIIT训练。 实际上它只有慢-快-慢-快-慢这五个阶段（形成两个间隔），我们都不能说它轮次少了，就不是间歇跑了。 不管课表是什么，只要当天有明确的课表，就尽量按照课表的要求，做到尽量不打折扣，大概率能保证效果。 还是以间歇跑为例。如果在快速段正好有同向跑步的路人，双方你追我赶，快感爆棚，随之手表蜂鸣，提示进入慢段，生怕相互追赶的“对手”绝尘而去，因此舍不得进入慢段，依然在你追我赶，这样就必然破坏了原本设定的形态，也就意味着本场训练的目标被修改了。偏离了预定的训练目标，效果肯定也不是预期的。 光是图个快，享受你追我赶的快乐，这样的跑者也大有人在。 今天是老威跑休日，今天天气好，做个时长一小时之内的放松跑，作为交叉训练。路上真的碰到有人跟跑，但是始终没有受影响，保持原有节奏。如下：
把它放在EMTAI的心率区间里，就是一场标准的EASY跑。
RQ系统里显示时，现在多了一个0区，总体显示6个区。这点我以前的文章里提到过若干次： 因为EMTAI为训练而设定，没有热身区，它的起点是储备心率的59%，而其他主流的心率分区的分法则是从储备心率50%起，且很多课表的设定是有热身区的（Polar的课表比较典型，甚至每个课表前面都有10-15分钟明确定义为“热身”）。 RQ里在E下面加个0区，相当于变通了一个“热身区”。由于一区的下限设定为多少其实并不重要，所以，它干脆把0区的储备心率门槛下限，放到了0%。上图中我为了做一个对比，用了平躺安静心率50，所以0%储备心率下的一区下限变成了50。平时安静心率用的是站立值，用站立安静心率的话，在EM这两个区的界限，会有1-2个读数的变化。——特此说明。 显然今早收获的是一场很好的放松跑，而这与跑休日的“交叉训练”——短时间、小强度——的意图是完全吻合的。全程只有通过信号灯控制的路口时，酌情有必要的快慢调整。 三、虽然我经常在打乱节奏后重新续上时，抱着“小白心态”。但从技能上，毕竟不是真正意义的“小白”。 小白心态很重要。因为我不喜欢跟人比长短快慢高下，所以，无论是因为有突然发生的私事、疫情、甚至伤病等原因导致某个阶段运动安排得不规范，随后再次“复活”时，身体毕竟是不同的。小白心态，有助于自己踏踏实实地激活，而不至于沦落为焦躁。 当然，因为原来的底子还过得去，稍加恢复，加上上面说的尽量确保计划执行当日不打折扣，保证效果，自然也会很快回到原来的轨道上。这点，与从真正从不运动的小白状态开始，毕竟是不一样的。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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