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注意补充蛋白质 在谈到少女青春发育期所需要的营养时，需要特别强调的是关于蛋白质的补充，因为蛋白质是少女青春发育的物质基础。 蛋白质约占人体重量的18%，它是构成人体器官、血液、骨骼、肌肉、皮肤、毛发等的主要成分。人体复杂的生理过程，如调节新陈代谢的激素、催化物质代谢的酶、保护身体的抗体、传递遗传信息的工程等，无一离得开它。青春期少女由于生长发育的“突增”，更需要大量蛋白质的供应。一般成年人每天需要70克蛋白质，而正处在发育期的少女则要增加20~50%。可见蛋白质对少女青春发育所起的作用是多么的重要。 蛋白质由20多种氨基酸构成，人的饮食中有8种氨基酸是不可缺少的，它们是:赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸和苏氨酸。缺少它们之中的任何一种，人就会得病，比如出现生长发育迟缓、贫血、毛发枯黄等。由于这8种氨基酸是人体自身无法合成的，必须经常从食物中补充，故营养学称之为必需氨基酸。 食物中必需氨基酸的含量越高，且越接近人体需要量的比值，这种蛋白质的营养价值就越高。含8种必需氨基酸的蛋白质，叫完全蛋白质或优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼等动物性食品;缺少一种或几种必需氨基酸的蛋白质，叫不完全蛋白质，如米、面等植物性食品。完全蛋白质的营养价值较不完全蛋白质高。 如果人们三餐都有适量的鸡、鸭、蛋、肉和鱼虾海鲜,那自然理想，但这不是使身体获得8种必需氨基酸的唯一途径。最好的办法还是混合搭配进食，利用蛋白质之间的互补作用，提高蛋白质的利用率和营养价值，使身体获得各种必需氨基酸。比如单吃玉米，蛋白质的生理价值只有60;单吃小米，只有57;单吃黄豆，也不过64;如果三者磨成面混合起来吃，蛋白质的生理价值就会提高到77。又如玉米、黄豆和小麦三者的生理价值分别是60、64和67，混合以后，可提高到70(白面所含蛋白质的生理价值不过只有52)。道理很简单，各种食物所含氨基酸并不完备，不是缺这，就是少那，掺合之后，可以起到“取长补短”作用，把必需氨基酸配合齐全。 所以主食和副食应该经常换花样，采取主副食品多样化及荤素同食、粮菜同吃、粗细粮搭配，是获取全面营养的好办法。近年来新兴起的强化食品，就是经过科学研究，按照合理配方生产出来的，所以营养价值很高。此外，食用蘑菇的蛋白质含量，目前已受到世界性的重视。该品味美，容易生长，营养丰富，值得多种和食用。还有花生、芝麻、椰子等，也都含有不少的氨基酸，可提倡食用。 至于富含蛋白质食物的加工烹饪，也对蛋白质的吸收、利用有一定的影响。首先应该烧熟煮透，使寄生虫和细菌不仅被彻底被杀灭，而且蛋白质加热后变性，易被消化酶水解，有利于消化、吸收。有人认为鸡蛋生吃会补养身体，其实是毫无根据的，生吃鸡蛋不但不卫生，而且吸收率比煮熟了的低。另外，油煎食物不易消化吸收，因此，少女要少吃油煎、油炸的食物。 蛋白质对少女的青春发育十分重要，因此每天要保证足够的数量。当然这不等于说吃得越多就越好，因为人每天只能消化吸收一定量的蛋白，吃得过多，不能消化吸收的部分只有排泄掉，不仅造成了无端的浪费，而且还会引起消化不良、食欲不振、便秘等现象。 饮食习惯与健康 少女正处于生长发育的重要时期，养成良好的饮食习惯是保证营养吸收、促进发育的先决条件。所以少女应注意做到以下几点: 1.饮食定时，定量。定时是指吃饭要按时，这对保持和增强胃肠活动功能很有好处。定量指饭量要有节制，每餐不宜过饱，尤其是三餐进食量要正确分配，早餐应占全日量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。不要看菜吃饭，菜合胃口就多吃，不合胃口就少吃甚至不吃，更忌暴饮暴食，以免损伤身体，危害健康。 因为食物的消化过程，是把不能被直接吸收的大分子营养物质转变成可溶性的小分子物质，以利小肠吸收。在消化过程中蛋白质分解成氮基酸，脂肪分解成脂肪酸和甘油，碳水化合物分解成葡萄糖等。这个复杂的生化过程，需要大量消化液起作用才能完成。 消化液的种类很多，如胃液中的蛋白酶和盐酸，十二指肠的消化液有胰液、胆汁、胰蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、肠激酶、肠肽酶、麦芽糖酸等，它们可促使蛋白质、脂肪和碳水化合物的消化;胆汁中的胆盐和胆酸可乳化脂肪，促进脂肪的吸收，并使脂肪酶活跃起来。 正常人每天各种消化液的分泌总量为6000~7000毫升，这些消化液不断地分泌，广泛分布于肠腔之中。有节律的饮食，才能使肠胃有节律地工作。如果饮食没有节制，大量食物进入胃肠，必然加重胃肠负担，使消化液供不应求，就会引起消化不良和腹泻，或因食物在胃肠停留过久，引起发酵、腐败，产生毒素，导致胃肠炎。饮食过饱会使血液过多集中于胃肠，使大脑等重要器官相应缺血，使人困倦;过饱还会使人未老先衰,并诱发胆囊炎、胆结石、胰腺炎、糖尿病等。俗话说:“饭吃八分饱,胃口好到老”，这是很有道理的。 2。创造良好的进食环境。环境能影响食欲，所以要求吃饭时环境要安静，尤其要防止吃饭时大声说笑或争吵动怒。“食不言,睡不语”,是老一辈人过去常用来教育他们子女的一条规矩，这条规矩现在仍然可行。 咀嚼和吞咽是一个协调的运动过程，边吃饭 便高 谈阔论，大笑大嚷，不仅影响消化，还会影响和破坏吞咽动作的协调运动，使食物呛入气管、骨刺卡住喉咙，惹出意外事故。有的少女喜欢边吃饭边看书刊或电视，以为这是“吃饭读书两不误”，一举两得。实际上分散注意力，使消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱，影响食物的消化吸收;长此以往，还会引起胃病，使身体对营养和热量吸收不足，造成营养不良性贫血。同时，边吃饭边看书还会促使血液分散，大脑供血不足，使记忆力减退，结果得不偿失,变成“吃饭读书两相误”。 家长也要注意，在吃饭的时候不要训斥孩子，以免刺激孩子神经造成精神压力，影响食欲，导致胃病，损害健康。 3。吃东西要细嚼慢咽。细嚼慢咽有利于消化。因为人的口腔周围有腮腺、领下腺及舌下腺，每天大约能产生1500毫升左右的唾液，唾液中的淀粉酶能将食物中的淀粉分解成麦芽糖，有利于胃肠的吸收。咀嚼还会促进唾液更多地分泌，并反射性地引起胃液和胰液的分泌，为进一步消化和吸收作准备。如果囫囵吞枣，食物不经咀嚼，就不能与唾液充分搅拌先进行初步消化，进入胃里，必然加重胃肠负担，引起消化不良。有的少女喜欢吃汤泡饭，认为既可解渴，又能吃得快些。她们不知道，汤泡饭未经牙齿咀嚼、唾液搅拌，随汤而下，既影响唾液的分泌，又冲淡和抑制了消化液的分泌，必将引起了消化机能的减退和胃肠道疾病。 4。注意食品卫生。要保证食品新鲜，不吃 生 冷、馊败变质的食物。饭菜要烧透煮熟，隔夜的饭菜一定要回锅。以免因食用不新鲜、不卫生或腐败变质的食物引起急性胃肠炎甚至食物中毒等不良后果，影响身体健康。 |
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