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15分钟健美操 这是一套花时少，见效快，适于家中、办公室或旅途中做的健美操，既可舒展筋骨，使全身肌肉结实而富有弹性;又可消耗热量，加强心肺功能，使形体变得更加健美。但必须持之以恒。开始时，每周做2次;熟练后可增加至5次以上。操前先做些准备动作，如转动颈肩四肢，并保持呼吸自如。 地上运动: 1。自然坐地:两腿前伸呈“V”字 型，上体右 转，弯腰面对右足，两手握住小腿。保持两腿伸直，足趾向上。尽量弯腰俯身，数至8后，恢复起坐姿势;再左转面对左足，重复以上动作。恢复起始坐势，两臂前伸，弯腰俯身，数至8后复原(图4-1)。 2。仰卧，膝部放松;或膝部微屈，双脚平放 地 面，双手放身旁。高抬右膝使其接近胸部，抱住小腿，轻轻把右膝拉向胸部，慢慢数至2恢复起始坐势，改换左腿动作。重复4次(图4一2)。   背直，收腹，头与脊柱成直线。坐在足跟上，俯身使胸部接近地面，双手向前远伸，保持手掌触地，低头，保持这种姿势慢慢数至8(图4-5)。  8。仰卧屈膝，双脚平触地面，两手向上伸直，越过头部放在地面，肘部放松。低头向胸，慢慢卷曲上身坐起，用指尖触碰两膝。继续俯身向前,使指尖触及膝部,然后恢复起始坐势。如果无法由卧姿坐起，可尽量弓身离地。重复8次。 立姿运动:两腿自然分开站立，开始时收腹缩臀，两肩向后向下。 1，两臂侧平举，掌心向前。转动两臂划中等大小的圆圈，先向前、后往后各旋转8次。 2。右手高举过头，犹如缘绳上攀;曲肘用力 拉 下。再换左臂做动作。重复4次。 3。手臂下垂按住大腿前方，举右臂由身前向身后旋转，最后在身后垂下，手按大腿。再换左臂做。重复4次。 4。两腿分开站立，较肩略宽，双膝微屈;屈肘，手置胸前约45厘米处，头和上身稳顺地向右转，手捻榧子。重复以上动作，上身向左转，共重复8次。 5。挺身直立，以普通步行速度走圆圈，或从一个房间走到另一个房间。边捻榧子边算数，共8个8步。 6。右腿前踢，高不过腰，放下。改左腿动 作。重 复 8次。然后右腿越过左腿，向左斜踢，放下。改左腿右斜踢，放下。重复8次。最后，做右腿向右前方斜踢、左腿向左前向斜踢的交替动作。也重复8次。 7.右腿尽量向右高抬，放下，右腿靠拢左腿。然 后 改为左腿动作。重复16次。 8。挺身直立，以快速度在房内走动，膝部要抬 高 些，共8个8步。走完后可测量心率。 复原运动。 1.按“站立运动”5,用普通速度每次走8步,重复8次。2。两腿并拢站立，右脚向前跨一大步，成右弓 左 箭，以抻拉左小腿肌肉，两臂伸直，两手按在右膝上，慢慢数至8后复原。改左脚前跨成左弓右箭，以抻拉右小腿肌肉，也慢慢数8下(图4-6)。做完后，测量复原心率。  检查心率: 1.休息时 心 率:在静坐时测量。一般女性每分钟心跳为80次左右。 2.运动时 心 率:在运动时测量。运动越激烈，耗氧量越大，呼吸越快，心率也越快。在做这套健美操的最初两星期，心率一般不应超过140次。 3.复原心率:在停止运动5分钟后测量。如果每分钟超过120次，那么就应该减少运动量。一般锻炼 几 周后，心率会恢复正常的。 |
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