健身评估，不是套路

如果把一次高强度HIIT比作一场汽车拉力赛，那么健身前的人体评估就像赛前的装备检查，旨在排除「安全隐患」，尽可能高效率抵达终点。

作为综合俱乐部、私教工作室常用的评估方法，维塑、InBody等体测仪除了能彩印体脂率的报告外，也开始提供人体体态的初步筛查。这些评估结果都能作为健身处方的依据之一。

同样具有标准化意义的FMS，以课程形式进入中国培训机构，在动态层面普及功能受限带来的影响。相比高效训练，它更大的作用在于降低运动损伤概率。

「无评估，不训练」是健身行业内的金科玉律。

■ 体成分测试仪

健身前体测评估，囊括了体成分分析，心肺耐力，肌肉健康，柔韧性和身体组成等动态评估，有时甚至包括了敏捷度和灵活性等测试。

但健身评估，却开始成为套路。一方面被销售属性所占据，另一方面，少了很多服务成分。

首先，私教评估的销售意味在加重，甚至脱离原本的会员服务价值。比如民生媒体开始以更高的篇幅报道——私教编造会员体态问题，以销售高昂恢复课程。

除此以外，仅仅把机器评估作为指南针，会忽略会员的个性化健康需要。

使用生物电阻抗分析法的个体，发生的体温变化、运动前后的饮水，都会影响身体成分测量结果。而更重要的心肺功能测试，在商业健身环境并不多见。

比如，40岁的高血压患者区别于20岁的健壮大学毕业生具有显著不同的心率运动范围，但体成分分析仪却不能直观的地给出合适的心率阈值。

评估的作用，除了防止潜在的受伤风险和提高锻炼效率。更重要的是与会员建立信任感，增加健身动力。

一节私教课的开始，需要兼顾专业与服务的评估领路，这是实现用户粘性的基础，也会是更好的复购保障。

              

体测评估，

高效健身的起点

健身新人熟悉的流程化评估，可以简单归为体脂仪和体态表两类。但仅以这两项评估结果作为设计训练计划的依据，往往会忽略个体化需要。

相同体脂身高体重的人群，或许具有分化于上下肢的肌肉力量。长期久坐的办公族需要强化肩颈和腰部肌肉力量抵抗脊椎劳损，而疲于奔走的销售人员和长时间立于讲台的教师，或许能够通过下肢的力量训练保护膝关节。

不同年龄下，心肺的适应程度出现分化，通过静息心率可用于计算客户运动时的目标心率范围。

有多种方法可以做到这一点，例如年龄预测的HRmax方程，以及Karvonen或Tanaka方法。

 

■ 心率范围预测方法（目标心率/ 心率储备）

来源：Exercise.com

在进行健身计划前，健身人群需要提前告知病史以进行总体健康评估 [1]，使用体育锻炼准备状况调查表（PAR-Q），询问服用的药物类型，日常身体状况和疼痛问题，以及任何可能损害运动能力的医疗状况 [2]。

■ PAR-Q量表（体育锻炼准备情况调查表）

来源：香港中文大学许世全《长跑（马拉松）训练》，ACSM

除此之外，还有更加细化的心血管，力量和耐力，以及灵活性测试。

如功能动作筛查FMS，由物理治疗师和运动生理学家Gray Cook在20世纪90年代开发的，一系列的7种动作构成与4个等级评估侧重于灵活性和稳定性的评估。

过程快速方便，可以在大约10-20分钟内完成。其中设计的运动评估方式包括深蹲，上踏步，弓箭步，直腿主动上抬，肩部灵活性等等。

 

作为一种灵活性评估，能够识别运动过程中的疼痛征兆，目标是发现这七个运动中的弱点，找出疼痛的任何根源，并使用评估结构为顾客提供建议。

以专业知识为评估输出，掌握必须的评估技巧，或许是形成更好用户体验的前提。

■ FMS 7类评估方式

              

健身评估，

不是套路

健身评估不是套路，细化下来，每个评估系统都囊括许多不同的测试方法。

在训练计划开始时进行的评估可用于持续跟踪和比较训练进度并增加训练动力。除了传统的体成分测量，这些评估还包括：肌肉健康评估，心血管评估，和运动技能评估。

// 肌肉力量

评估肌肉健康，包括两个部分，肌肉力量和肌肉耐力。两者对于日常生活活动（ADL），积极影响静息代谢率（RMR），预防骨质疏松症和降低血糖都很重要。

肌肉力量定义为一次重复产生的最大肌肉力量（通常是抵抗阻力），或标准动作只能完成一次的重量

1RM（最大重复次数为1次的训练重量）是对肌肉力量的一种常见评估，卧推练习的1RM测试通常作为测试方法。

在完成1RM评估之前，确保对被评估者进行热身。为了避免出现伤害，大多数测试建议使用约50％的预期1RM完成初始预热设置，并允许5到10次重复。

■ 使用表格评估对应的最大力量重复次数

（例：可重复10次完成的重复力量大小大概为75%的最大力量）

 

// 肌肉耐力

肌肉耐力在于能够完成一项运动的多次重复而不仅仅是一次重复，有时将肌肉力量和肌肉耐力结合起来描述肌肉的健康状况。

俯卧撑测试用于测试上身的耐力，主要是上臂（三头肌），胸部（胸膜）和肩膀（三角肌）的耐力。男性完成标准俯卧撑测试，女性用膝盖着地完成膝握撑测试。

当测试者感到疲劳或体力不支时，测试结束。

■ 男性女性不同标准的俯卧撑成绩

来源：ACSM