|
正在减脂的女生，似乎很难抵御一连串的美食的诱惑，和很多女生一样，不合理的饮食结构却成为她减脂路上的“拦路虎”。 那么，减脂时到底该怎么吃呢？这套“211”饮食法，一定要详细了解！   “211饮食法”中的第一个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。 每餐可选300ml牛奶和1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉，其体积为一掌。  每餐生重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷类为主，辅以杂豆类、薯类。  根据“211”饮食黄金比例的法则准备好食物后，进食次序都是重点，不过放心很容易记： 第一步，先吃菜； 第二步，再吃蛋白质类； 第三步，最后进食全谷类； 第四步，最后在吃水果。或者餐后一两个小时，再吃一个水果。可以选择10点、11点的时候，或选择下午3点、4点的时候，吃水果。 每天吃一道彩虹 《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周摄入的食物种类要超过25种，同时超过5种颜色。 全面搭配的蔬菜 建议每天吃出一道彩虹色，不仅能满足各项微量元素的摄入，尤其是钙、铁、锌、硒、维生素C、B族等重要营养素的摄入，还能摄入多种有助健康的植物化合物。  比如，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄、西瓜等红色食物含有番茄红素，西兰花、小白菜、油菜等绿色食物含有叶绿素。 如果发现桌上的食物不满足彩虹色，可以从两方面找原因： 一、食物的选择太单调，不够丰富； 二、烹饪过度或用的酱料太多，导致食物褪去本身的色彩。  主食怎么做？ 馒头、面包、面条、米饭、饼干……虽然看上去花样很多，但其实只有白米、白面两种食物，它们经过精细加工，综合营养价值大幅下降，消化速度加快导致餐后升糖指数也随之增高。 建议主食中添加1/3~1/2的全谷杂粮，既能满足能量供应，还能提供很多代谢所需的维生素。 具体做法为：蒸米饭时，加入一半糙米或燕麦米，蒸馒头使用全麦粉或加一部分玉米粉、杂豆粉。在外面吃饭时，选择杂粮、薯类替代白米饭、炒饭、面条和烙饼等精制主食。 适量摄入优质主食能避免能量摄入过低而全身无力、反应迟钝、记忆力下降，也能获得更丰富的B族维生素和膳食纤维，对预防皮肤疾病和便秘都有帮助。  每餐都有优质蛋白质 富含优质蛋白质的食物主要有鱼、肉、蛋、奶和大豆制品，建议每一餐都要包含这类食物。 一般来说，早餐可以选用奶制品、蛋类、豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、豆制品等。 一般的早、中、晚餐有什么问题？ 研究发现，以豆浆、油条为主的早餐，以为面条为主的午餐，以及摄入大量肉食（高蛋白）的晚餐并不利于肌肉健康。 一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。 一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。 一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。 说三遍才能记住！  最后总结，知道“211”饮食法的“2”，代表着什么？是两种蔬菜，一个“1”代表一种蛋白质，另一个“1”表示主食。三餐都要“211”！晚餐，可以不要主食：“21”。 所以，为了我们的健康，为了我们的肌肉，让我们吃起优质蛋白质来！ |
|
|
