花式绝招，帮助中高考生战胜“考前焦虑”

中高考临近，学生的心理压力陡增。学校和老师如何帮助学生缓解焦虑，保持健康的心理状态，更好地备考与成长？“5·25心理健康日”，跟校长会（ID：xiaozhangclub）一起关注“考前焦虑症”的破解之道。

每年的中高考前夕，都有许多学生由于过分紧张而出现焦虑、失眠等症状，不得不找医生“求援”，多家医院甚至还出现了排队的现象。

考前焦虑对学生的影响绝不仅仅是考试成绩那么简单，如果压力超过学生所能承受的范围，不仅影响考试时的正常发挥，甚至可能影响学生性格，留下一生的“阴影”。

考前焦虑症不容忽视

一些老师和家长认为，学生考前焦虑是正常现象，无需过于担忧。事实上，适度的紧张的确会让学生保持警惕、集中注意力、鼓舞斗志，有利于提高考试成绩。但如果紧张演变成了焦虑或恐惧，则会带来很多危害。

调查发现，75%的学生在重要考试前会有紧张、焦虑、恐慌等情绪。根据一份针对初三、高三学生考试焦虑状况的调查研究显示，有24%的学生处于高焦虑水平，61%的学生处于中等焦虑水平，15%的学生处于低焦虑水平。

这些不良情绪使得学生思维混乱、注意力分散，不仅导致学习效率下降，还严重影响学生在考试中的良好竞技状态。

一位家长告诉校长会（ID:xiaozhangclub）：孩子到了高三，突然就患上了“一提到学校就紧张，一靠近学校就浑身发抖冒汗”的怪病……

事情起源于一场模拟考试，孩子发挥失常，成绩掉到了十名之外，这是他上高中以来最糟糕的成绩，因此久久不能释怀。孩子总胡思乱想，觉得同学因此都看不起他，认为他原先优秀的成绩都是靠运气得来的。强烈的心理暗示之后，他变得越发紧张焦虑，很快就开始厌恶学习。

经医生确认，才发现患上了“考前焦虑症”。

据一位心理医生介绍，在接诊的青少年患者当中，有三分之二都是学霸级尖子生。“相比别的学生，尖子生感受到的学习压力更大，对自己的要求也比较高，更容易出现心理问题。”尤其是面对中考和高考，在各种压力面前，尖子生更容易出现考前焦虑症，如果不能及时发现并治疗，甚至会发展成更严重的心理问题。

相关研究发现，学生考前焦虑最初的症状是肌肉紧张、心跳加快、额头出汗、手足冰凉，同时也伴随苦恼、烦躁、担忧等情绪，有时还会产生胆怯、缺乏信心和自我否定等心理。当考试焦虑加剧时，学生的状态反应也更为强烈，会出现眼花、注意力不集中、思维僵滞停顿等现象，严重的还可能伴发呼吸困难甚至昏厥。还有一些学生在经历较长时间的情绪低落、精力减退后，慢慢就因为焦虑过度而转化为抑郁症。

因此，考试前学校和老师务必对准考生的心理状态多加关注。

把脉考前焦虑症的根源

考前焦虑是多方面原因造成的。了解这些原因，才能开出对症的“药方”。

家庭原因。目前许多家庭对子女的要求过高，特别是对孩子的学习成绩关注度较高，无形中给孩子造成了极大压力。此外，在一些家庭中，亲子之间交流的时间和机会较少，双方沟通出现问题，孩子的一些焦虑心理不仅得不到及时发现和疏解，有时孩子还会被施加更多的压力。

个体原因。学生课业负担重，在校时间较长，长时间苦读熬夜、缺乏体育锻炼，导致身体素质下降、身体机能减弱，出现记忆力衰退、思维迟钝等现象，极容易产生焦虑。有的学生过分敏感，对于考试看得过重，争强好胜，自我要求过高。由于目标制定得不合理，甚至超出了自己的能力范围，导致其在学业上多次受挫，对考试的态度更加偏执。

同龄群体的影响。同伴对于孩子心理的发展也能产生巨大影响。当学生处于成绩普遍优秀的班级中时，其他同学都比较看重学业成绩，无形之中就会给某些学生造成不小的心理压力。在这种比较之中，他们会不断给自己的目标加码，而一旦目标无法达成，就会有强烈的受挫感，在下次考试的准备和应试过程中就往往表现得更加紧张、焦虑。

社会和学校教育的影响。由于现今社会对人才的评价标准大多还停留在看学历、看文凭的层面上，学校也往往把考试成绩看作衡量学生的重要标尺，所以孩子从小就建立了围着考试和分数转的思维和心态，往往把考试成绩当作判断一个人成功与否的标准。学生如果对这些问题的认识有偏差，就很容易产生对考试的焦虑心理。

对症下药，战胜考前焦虑症

很多学校意识到了学生考前焦虑带来的严重问题，并采取一些措施帮助学生缓解，但大部分停留在教师一对一谈话和举办一场心理健康讲座的层面。三言两语的劝解，真的能起到良好的防治作用吗？其实，办法可以有很多去尝试。

• 用“数据”说话，有针对性地进行干预。

例如：华师大二附中紫竹校区发现学生学业成就动机高，家长期望值高，学业压力较大，产生焦虑情绪。由此，心理老师们设计了“考试焦虑自助表”，学生可以通过考试焦虑自助表，运用学过的方法和技术，帮助自己调节学习情境下的焦虑情绪。

在情绪记录表上，学生把情绪和想法以文字的形式记录下来，能更清晰地梳理自己的情绪有何变化、为何变化，也能通过追踪整个过程看到自己的变化和成长。

学校通过量表问卷评估，筛查出了接受干预的焦虑情绪高危学生，第一轮8位，第二轮11位。每轮8次团队辅导，每次辅导1.5小时。

8次情绪团辅，固定时间、固定地点，学生们在辅导老师的带领下，学习识别焦虑与记录焦虑、识别自动负性思维、日常生活中的焦虑管理、情绪放松技巧等。

干预结束后的随访中发现，学生在认知、情绪和行为方面都有比较好的状态，和同学的语言冲突减少，同伴关系改善。而家长们也反馈孩子经过团队辅导后，面临一些事件时能调控情绪，不像过去那样容易被激惹，亲子关系得到改善。

事实证明，在心理健康领域，让学生通过一些灵活巧妙的方式自己“看见”情绪，进而了解和掌握情绪，对于学生来说更有意思也更有效果。还可以在繁忙的学业中，让学生抽空放松一下，给大脑一些舒缓的时间。而且，相比一对一咨询，“情绪团辅”效能更高。所以，学校应充分发挥朋辈支持作用，“以一个人带动另一个人”，让积极的心态充盈校园。

• 调节学习节奏，变“紧”为“松”。

复习强度高是很多学生考前焦虑的第一大压力来源。没日没夜地做题和模考，让学生无暇思考其他，大脑24小时围绕分数打转，难免成为分数的奴隶。要想让学生远离焦虑，学校可以适当调整考前的教学安排，做到张弛有度。

比如：取消晚自修时间的集体辅导，让学生根据各自情况自主安排。为满足学生提问的需要，教师可以坐在教室外或者办公室静候，学生想问老师问题，老师就给予解答；学生想跟老师聊聊天，老师就用心陪聊。

磨刀不误砍柴工。考试的前几天，不如让学生适当放松，以更轻松的心态面对生命中的一次“大考”。学校要做的，就是把教师的“考前陪伴”设计好。这样，不仅能提升考前辅导的效率，也有助于学生考出更加理想的成绩。

• 通过活动设计和环境布置，帮学生释放压力。

科学研究表明，适当出汗可让情绪得到释放，还可缓解由紧张引起的肌肉紧张。有些学校出于安全、经费、审批等考虑，放弃带学生出远门或者组织大的活动。但其实，一些轻松的小游戏、小活动，同样可以引导他们缓解压力、调节情绪、安心备考。

在杭州景荷中学，有一间“减压健身房”，启动一年多来，不经意间成了很多学生的打卡胜地，也有不少学生把这里当成自己放松解压的“心灵避风港”。

不大的空间里，放置了拉力器、动感单车、室内多功能训练器械，还有减压沙袋等比较常见的健身器材。“打起沙袋来感觉很舒服，能缓解压力，打拳时把所有不好的东西都忘光了。”一名高三学生说。

• 提供家庭指导，让家庭充当“泄压阀”。

根据往年经验，高考前，不少家长会对孩子“过分关心”，反而给学生带来心理压力。毕竟，孩子的分数始终牵动着家长的心，望子成龙、望女成凤的父母们为了孩子拿到亮眼的分数，不断地给孩子过度的“问候”与“关爱”，有时甚至让孩子喘不过气。

要改变这一点，关键是完善家校合作、家校共育的机制与模式。

学校可以开设一些专题讲座，邀请家长参与，向家长介绍考前焦虑的不良影响和案例，同时讲解帮孩子缓解焦虑的方法，比如“积极暗示，强化信心”“改善人际，优化情绪”“掌握规律，巧应失眠”。

每个专题重点介绍方法，如在“积极暗示，强化信心”方面，向学生、家长介绍食物暗示法、音乐暗示法、语言暗示法、情景暗示法；在“学会放松，缓解焦虑”方面，运用“逆腹式呼吸法”“肌肉放松法”“想象放松法”。家长掌握了这些方法，就可以在家庭中更好地引导孩子放松情绪。