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要长寿,八段锦!两亿中老年人不得不学的养生功法(附真人带练图)

 禅艺惜霜 2023-05-26 发表于河南

人进入中老年期,身体各器官都进入了一种慢性衰老的状态,极易出现像关节疼痛,浑身无力,腰背劳损等问题,虽然衰老不可逆,但通过积极的运动,可以延缓衰老的进程八段锦就是一个非常好的选择练习它不仅加强关节的弹性、灵活性、协调性,使筋脉保持韧性。还防止老年性关节疼痛、骨质疏松、增生,肌肉萎缩等都有非常好的效果。


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武林三绝之一

疏通经络

“调身”“调息”“调心”

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什么是八段锦?

八段锦是中国传统气功中的内脏导引术,是一种古老而有效的养生运动。与易筋经、五禽戏并称为中国「武林三绝」。这种融合了气功和健身操功效的养身方式简单易学,适合各个年龄阶段的人群。它所带来的养生效果理想,越来越多的人开始练习八段锦。

八段锦共有八个动作,每一个动作都独具匠心,被古人比喻为“锦”,表现出优美舒展的动作形态。八段锦疏通人体经络,调节脏腑机能,并通过“调身”“调息”“调心”等手段改善人们的不良心理状态,保证人体气血畅通,达到强健机体、提高免疫力、延年益寿的目的。总之,八段锦是一套完整的健身法,非常适合人们日常锻炼和养生。

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柔筋健骨

行气活血、畅通经脉

养气壮力

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道家传统八段锦详解

第一式:两手托天理三焦
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功效:

这节动作是全身的伸展活动,又伴随呼吸闭气导引,所以可以对内脏各部进行调理。同时对腰背肌肉骨骼也有良好作用,有助于矫正肩内收和驼背等不良姿势。 对颈椎不好、肩周酸痛等有显著效果。

动作详细拆解:

第一步

双脚略宽于肩,两臂放松站立,身体保持中正。调息。

第二步

闭气,双手向内抱起,指尖相对。

第三步

掌心向上托至膻中穴,双手向外翻掌。

第四步

两手掌心向上,放于两肩,如托重物,松肩坠肘。同时屈膝,重心下沉松腰坐跨。

第五步

双手极力向上推起,指尖相对,眼看两手指尖,如托天之势。

第六步

双手向两侧自然下落,同时用口徐徐呼气,呼气要做到细、绵、长。

第七步

回预备式,调息。

重复动作三次,为一个完整动作。

第二式:左右开弓似射雕 

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功效:

这节八段锦动作的重点在胸部,属于上焦范畴。上焦是全身最重要的部位之一,此动作影响了包括两臂、两手以及胸腔在内的心肺系统。通过扩胸伸臂的动作,可以增强胸肋部和肩臂部肌肉,同时加强血液循环,促进身体健康。

动作详细拆解:

第一步

预备式:双脚略宽于肩,两臂放松站立,身体保持中正。调息。

第二步

左式:闭气。重心移至左腿,右脚跟抬起,身体向左侧微转,同时两手剑指相交如搭弓之势,高度与额头保持平行。

第三步

左式:右脚向右平行撤步,重心后坐移至右腿,同时左手前推,右手后拉,两手极力相争如拉弓之势,两手平行斜向上45度角。

第四步

左式:重心移至左腿收右脚,同时两手打开自然下落。同时用口徐徐呼气,呼气要做到细、微、长。

第五步

回预备式,调息。

第六步

右式:闭气。重心移至右腿,左脚跟抬起,身体向右侧微转,同时两手剑指相交如搭弓之势,高度与额头保持平行。

第七步

右式:闭气。重心移至右腿,左脚跟抬起,身体向右侧微转,同时两手剑指相交如搭弓之势,高度与额头保持平行。

第八步

右式:重心移至右腿收左脚,同时两手打开自然下落。同时用口徐徐呼气,呼气要做到细、微、长。

第九步

回预备式,调息。 

左、右式各做三次为一完整动作。

第三式:调理脾胃须单举

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功效:

这段八段锦动作是一手上举,一手下按的运动,通过上下用力相争的方式,使两侧内脏器官和肌肉得到更进一步的牵引。

特别是对肝、胆、脾、胃等器官的拉伸效果最为显著,有助于增强胃肠蠕动和消化功能久练可以预防和治疗相关的肠胃不适,并提高身体的消化吸收能力。

动作详细拆解:

第一步

预备式:双脚略宽于肩,两臂放松站立,身体保持中正,调息。

第二步

左式:闭气,右手向斜前方托起

第三步

左式:右手按于胸前,左手自下向上托起,同时向外旋转掌心朝上,虎口朝内放于肩上,同时重心下沉松腰坐胯。

第四步

左式:左手向上推起,右手向下按,两手极力上下相争,眼看左手指尖。

第五步

左式:左手自然下落,同时用口徐徐呼气,呼气要做到细、微、长。

第六步

回预备式,调息。

第七步

右式:闭气,左手向斜前方托起

第八步

右式:左手按于胸前,右手自下向上托起,同时向外旋转掌心朝上,虎口朝内放于肩上,同时重心下沉松腰坐胯。

第九步

右式:右手向上推起,左手向下按,两手极力上下相争,眼看右手指尖。

第十步

右式:右手自然下落,同时用口徐徐呼气,呼气要做到细、微、长。

第十一步

回预备式,调息。     

左、右式各做三次为一完整动作。


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音乐养生宝典

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第四式:五劳七伤向后瞧
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功效:

这节八段锦动作对五劳、七伤等问题有一定的调理作用。五劳是指久视伤血、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋、久卧伤气,而七伤则是由七情六欲引起神经紊乱失调,从而导致脏腑气血劳损。

通过头部及躯干反复向左、右转动,可以活跃头部血液循环,增强颈部肌肉活动,并调节它们对脏腑气血和身体各部位的作用,从而达到消除疲劳和劳损的目的。

同时,这个动作也有助于消除大脑和中枢神经系统的疲劳以及一些生理功能障碍等。此外,这个动作也有助于防治肠胃等不适,增强消化功能。

动作详细拆解:

第一步

预备式:双脚略宽于肩,两臂放松站立,身体保持中正。调息。

第二步

左式:闭气。以腰为轴,身体从左向后自然旋转,目光平视向后看,同时微微重心右移。

第三步

放松身体回正,同时用口徐徐呼气,呼气做到细、微、长。回至预备式,调息。

第四步

右式:闭气。以腰为轴,身体从右向后自然旋转,目光平视向后看,同时微微重心左移。

第五步

身体回正,同时徐徐呼气,呼气做到细、微、长。回至预备式,调息。     

左、右式各做三次为一完整动作。

第五式:摇头摆尾去心火

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功效:

这个八段锦动作是一种全身性的运动,对整个身体都有良好的效果。其中,'去心火'是指消除内心中的阴火和虚火,使阴阳达到平衡。还可以改善睡眠质量、缓解焦虑和压力等问题,从而提高人们的生活品质和健康状况。

动作详细拆解:

第一步

预备式:双脚略宽于肩,两臂放松站立,身体保持中正。调息。

第二步

左式:闭气。两脚扎稳,以腰为轴,身体从左到后到右到前旋转三圈。旋转过程中眼睛睁开。

收势时双腿屈膝半蹲,两手撑与膝盖,闭目用口缓缓呼气,呼气要做到细、微、长。

注:此动作活动较为剧烈,视自身情况进行锻炼

第三步

右式:闭气。两脚扎稳,以腰为轴,身体从右到后到左到前旋转三圈。旋转过程中眼睛睁开。 

注:此动作活动较为剧烈视自身情况进行锻炼

收势时双腿屈膝半蹲,两手撑与膝盖,闭目用口缓缓呼气,呼气要做到细、微、长。

第四步

回至预备式,调息。   

本动作左、做一次即为完整动作。

第六式:两手攀足固肾腰

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功效:

这个八段锦动作对腰部有很好的调理作用,包括腰肌、腰椎骨骼和重要神经,还保护着内脏重要器官。

中医理论认为,肾是“五脏之一”,也是“先天之本”、“藏精之脏”,在人体组成和功能方面都非常重要。这个动作不仅可以延伸腰肌、增强腰部各组织和器官的运动,特别是对肾脏和肾上腺等有良好的补益效果。

坚持练习两手攀足,可以预防和缓解常见的腰部不适等问题,并增强全身机能。

动作详细拆解:

第一步

预备式:双脚与肩同宽,两臂放松站立,身体保持中正。调息。

第二步

闭气,身体前俯腿伸直。

第三步

两手抓住两脚前脚掌,两手极力向上提,脚尖用力下踩,意念集中于肾部上顶。

第四步

身体放松慢慢起身,同时用口徐徐呼气,呼气要做到细、微、长。

第五步

回预备式,调息。

重复动作三次,为一个完整动作。

第七式:攒拳怒目增气力
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功效:

攒拳怒目是一种能够刺激大脑皮层和植物神经兴奋的运动方式,有助于加强气血的运行。长期坚持这个动作的锻炼,可以促进肌肉发达、提高体力和耐力。

此外,攒拳怒目还可以激发经气、增强肌力、调理心肺等功能。

动作详细拆解:

第一步

预备式:双脚略宽于肩,两臂放松站立,身体保持中正。调息。

第二步

左式:闭气。左手攥拳在腰间,眼睛看左拳。

第三步

左式:左手攥拳,用力从腰间向左斜前方慢慢推出,怒目看拳,同时重心微移至左腿。

第四步

左式:左拳放松自然收回,同时用口缓缓呼气,呼气要做到细、微、长。

第五步

回至预备式,调息。

第六步

右式:闭气。右手攥拳在腰间,眼睛看右拳。

第七步

右式:右手攥拳,用力从腰间向右斜前方慢慢推出,怒目看拳,同时重心微移至右腿。

第八步

右式:右拳放松自然收回,同时用口缓缓呼气,呼气要做到细、微、长。

第十步

回预备式,调息。

左、右式各做三次为一完整动作。

第八式:背后七颠百病消

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功效:

此动作可以把全身各器官、各系统受到轻微震动而复位,也是整体八段锦的最后调理动作。可疏通背部脊椎经脉,增强脊髓神经功能等功效。

动作详细拆解:

第一步

预备式:双脚与肩同宽,两臂放松站立,身体保持中正。调息。

第二步

闭气。脚跟抬起,踮起脚尖,身体保持垂直。

第三步

身体放松,脚跟落地重心自然下顿,双腿垂直,同时将丹田之气用力呼出,并发出“呼”声。

第四步

回预备式,调息。 

重复动作三次,为一个完整动作。

虽然八段锦动作简单易学,但是在实践中需要不断努力和坚持,才能获得更好的效果。

同时,也要注意个体差异和适度运动原则,根据自身身体状况适度调整动作强度和频次,以避免因过度运动而导致的身体损伤或其他健康问题。在日常生活中,还要注意保持健康的生活方式,如合理饮食、规律作息、积极心态等,使身体和心理都能得到有效的调理和促进。


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