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安踏今年连发大招，从竞速鞋到训练鞋全面发力，安踏训练鞋中的经典代表——柏油路霸之前就广受跑者好评。 如今柏油路霸2全新上市，打开鞋盒，除了跑者心心念念的全新跑鞋，里面还隐藏它——一份由慧跑针对不同水平跑者设计的8周耐力提升训练计划。 跑鞋搭配专业训练计划，这大概也是跑圈首创了。 这份训练计划究竟如何，靠谱吗？ 能发挥跑鞋+训练计划助力跑者提升耐力的作用吗？
一份专业严谨的 训练计划 跑者在网上搜索跑步训练计划，出来的各种训练计划简直多如牛毛，让你眼花缭乱，那么这些计划靠不靠谱呢？ 慧跑只能说，90%以上都不太靠谱，而靠谱的训练计划往往你搜不到，因为人家要卖钱！ 一个好的跑步训练至少具有以下基本特征： 1、完全个性化 如果你看到一个跑步训练计划要求你今天按照这个配速跑，明天按照那个配速跑，或者只是让你今天轻松跑，明天抗乳酸跑，好了，这样的训练计划你离得越远越好，这样的计划基本无用。 一个好的训练计划应该明确告诉你，根据你的能力你应该按照什么配速去完成今天的跑步。 2、首先要对你的能力进行评估 没有评估就没有训练。评估什么？ 对于跑步来说，当然是评估你的耐力水平。 只有首先了解你的耐力水平，才能清楚地了解你的配速能力，说得更清晰一点，通过了解你的耐力水平，就可以明确知道你的轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑分别对应什么配速，从而为制定个性化训练计划提供最为重要的依据。 也就是说根据你的能力制定目前最适合你的训练计划，让你通过你能承受的训练而逐步提高能力，提高后再次评估，再重新制定新的训练计划。 3、符合周期训练理论体现多元化训练内容 所谓周期训练就是指以一段完整的时间，提升运动员专项能力、并充分挖掘运动员潜力为目的进行有逻辑、分阶段的训练过程。 对于跑友来说周期训练就是为了某一场马拉松赛事进行，在距马拉松比赛日这段时期内，分阶段、有逻辑的训练方法。 通常状况下马拉松训练周期分为四个阶段周期：基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。
基础期 基础期对于想要参加马拉松的跑者来说十分必要，他就是在为你打造有氧基础、储备体能，强化身体各组织，是身体能够应付接下来的更高强度的训练。 训练方式主要以有氧耐力跑为主，冲刺跑为辅。 进展期 进展期训练强度是四个阶段中最高的，其目的在于刺激最大摄氧量，把潜在的的最大摄氧量激活，提高乳酸阈值，对于下一阶段的抗乳酸训练帮助较大。 训练方式以间歇跑为主。 巅峰期 巅峰期的训练方式是以抗乳酸跑为主，其目的就是通过训练提高身体强大的消除乳酸能力，使运动时体内乳酸的生成与消除实现动态平衡，从而让身体在极端的情况下还能维持稳定点速度。 竞赛期 此阶段的训练目的是为了在参赛时体能达到巅峰状态。此时训练量减少，训练时的配速以马拉松比赛时速度为主，并且逐渐调整，适应比赛时的配速以及环境、补给等状况。 当然，并非所有马拉松备赛计划都应当按照四个阶段实施，当备赛时间有限时，可能就会直接跳过进展期或者巅峰期，这也是完全有可能的，所以跑者不能教条地理解备赛一定要经历四个周期。 四个周期是在备赛时间充分情况下的安排，这也体现了训练计划的制订具有相当灵活性。 4、柏油路霸2鞋盒中的训练计划符合专业训练计划的所有特征 1、这份计划给出了5公里相应用时标准，从而代表不同水平跑者耐力水平，也就是说跑者可以根据自己5公里成绩查看自己属于什么耐力水平区间，并且找到适合自己的训练计划，这就完成了训练计划制定的第一步——耐力评估； 2、这份计划根据不同耐力水平制定个性化8周训练安排，不同水平所对应的训练计划完全不同，这就充分体现了个性化原则； 3、这份训练计划体现了循序渐进，逐渐增加训练强度和训练量的训练原则，在训练内容组合方面，则是将丹尼尔斯训练法中的五种跑法，也即E跑（轻松跑）、M跑（马拉松配速跑）、T跑（乳酸阈跑）、I跑（间歇跑）、R跑（重复跑）根据训练周期原理，合理设计到8周训练安排中，你完全不用担心训练是枯燥的，并且多元化的训练内容能够在有限的训练课更全面地、更有效率地提升耐力； 4、这份训练计划除了跑步训练，也包含一定比例的力量训练，拉伸训练，跑步训练加上力量训练的组合不仅可以促进耐力和力量的同步提升，又可以有效避免伤痛，提升跑步经济新；
穿着柏油路霸2的跑者 对这份训练计划的反馈 一些跑者已经通过购买柏油路霸2拿到这份训练计划，头一回穿上跑鞋就能进行专业化训练，这样的体验也是相当不错。 大部分跑者认为这份训练计划比较科学合理，自己能够按照个人水平完成训练，完成率较高，但也有一些跑者质疑每周3-4次的训练频率不够，其实每周3-4次的训练频率已经不低了，也比较符合大多数跑者的生活和训练习惯； 此外还有些跑者则觉得这些训练计划强度稍低，完成起来比较轻松，我们的观点是训练应当高低起伏，富有变化。 所谓高低起伏就是轻松的训练，有难度训练，慢速的训练，快速的训练要有机组合，跑者并非一定要让自己每堂训练课都很累才能达到提升耐力的目的。 目前，国际主流耐力训练模式为“金字塔训练模式”，的逻辑是指在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低。 最高强度的无氧训练比例应控制在训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。 由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。 跑者耐力训练方法进阶金字塔
大众跑者如果跑步速度偏快，会导致训练倚重于发展无氧能力或者混氧能力，由此会导致训练负荷强度区间向中间集中，训练强度的波动区间变小，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状，破坏了金字塔式的负荷走势。 如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。 表现出“慢不下来快不上去”的现象，因此，跑者需要改变自己总是偏快，总想跑快的认知与实践偏差。
此外，这是一份面向大众跑者的训练计划，主要考虑适合大多数人，让大多数跑者能完成训练，而不是训练太累无法坚持半途而废，并且保证训练的安全性也是必须要考虑的。
科学的训练计划 需要不同跑步场景的支持 柏油路霸2鞋盒中的训练计划要求跑者进行不同配速、不同距离的组合训练，也即E跑（轻松跑）、M跑（马拉松配速跑）、T跑（乳酸阈跑）、I跑（间歇跑）、R跑（重复跑）在训练计划中都有安排。 完成这些训练内容需要怎样的跑步场景呢？ 1、普通轻松跑训练需要什么样的跑鞋？ 公里轻松跑一般不超过1小时，由于是在坚硬地面上运动，所以缓震性能良好是对于跑鞋的基础需求。 而缓震是跑鞋的第一功能，所以并不存在不缓震的跑鞋，但缓震性能差异构成了不同训练鞋的差异，如今的跑鞋在往往都采用超临界发泡材料，在提供良好缓震同时还具有更多的回弹，也即能量回馈，除了缓震，轻松跑训练鞋还需要一定的支撑作用，从而减少和控制着地过程中过度足外翻的现象。 所有跑鞋都有缓震性能，但并非所有跑鞋都有良好支撑性能，传统支撑型跑鞋往往在足弓内侧加厚中底材料、或者添加TPU等硬质材料发挥抗扭支撑作用。
2、场地强度训练需要什么样的跑鞋 由于场地训练往往速度较快，同时在通过田径场弯道时身体倾斜较大，这种训练场景对跑鞋的核心要求是轻量化、抓地能力好、同时兼具缓震和支撑性能。 在场地训练中跑鞋当然越轻量化越好，这样可以减轻脚下负担，跑得更轻盈更快，抓地能力好则是能牢牢抓住塑胶地面，避免打滑，这对于提升过弯效率至关重要； 而场地竞速训练对于缓震要求可以没那么高，因为场地训练是发展自身脚力和肌肉能力的重要训练方式。
3、长距离训练需要什么样的跑鞋 长距离训练也是跑者周末训练的常见场景，长距离训练由于脚下往往经历上万次着地冲击，中底材料缓震性能衰减问题也是一个需要考虑的重要方面。 中底材料缓震本质是通过材料形变实现的，有的中底材料着地踩下去的时候，形变比较大，再恢复到原有形状的时间比较长，我们称之为软弹。 早些年EVA材料就是这样的特性，软弹型中底由于受压变形后复原能力比较差，再加上跑步时由于触地时间和腾空时间都很短，所以中底往往还没充分复原又进入下一次着地，这样经过一定时间比如成千上万步着地挤压之后，EVA等材料就会被逐渐压实压紧，从而丧失形变能力。 这就是一些跑者反映在马拉松比赛后半程，鞋底感觉明显变硬了，失去了缓震能力，其原因就在这里。 所以软弹型跑鞋缓震不错，但不适合长距离训练和比赛，因此软弹型跑鞋比较适合健身跑和初中级跑者。 而韧弹型中底或者硬弹型中底缓震良好同时形变恢复速度快，即便经过长距离奔跑，其中底依旧可以保持很好的性能而无衰减，这样的跑鞋更加适合长距离训练。
柏油路霸2 满足不同场景需求 安踏柏油路霸2代——一双全能型训练鞋，它完全可以胜任不同训练场景。看了以下内容，你就知道它在设计上有多下功夫了。 柏油路霸2代中底采用安踏标志性氮科技中底，不仅更轻弹即便经过长时间奔跑，性能仍不衰减，其材料密度仅为0.13g/cm³，能量回归率高达82%。 集抗黄、耐脏、持久、防撕裂于一体，后程抗衰性能尤为卓越，为跑者提供稳定澎湃的能量续航加持。
柏油路霸2代采用液化LTR大底，耐磨止滑性能极为出色。LTR止滑大底对比传统橡胶更耐造，得益于弹性体落地瞬间发生的“微形变”，能大幅提升瞬时抓地力，轻松驾驭从公路到场地训练。 柏油路霸2定制国人脚型鞋楦，较宽的前掌更加舒适，促进脚趾自然运动，有效发展脚力和趾力。
柏油路霸2历经反复调校打磨适配国人脚型的鞋楦，根据跑动时自然足内旋轨迹，优化楦型对大拇指形状适配性，搭载鞋头橡胶内倾上包设计，充分发展前掌扒地发力潜能，减少拇外翻，同时充分挖掘和发展人体潜能。 柏油路霸加宽了前掌双侧趾骨中底面积，优化横向弯曲弧度，通过提升过弯时的斜切触地面积，在提升稳定性的同时优化重心过渡，减少触地时间，进一步提升跑步效率。
柏油路霸2代作为训练鞋，目的是通过训练发展耐力和脚力，其支撑不借助任何硬质材料加持，而是通过科学的结构和鞋楦设计实现支撑抗扭。 柏油路霸2代采用鱼丝贾卡网布，更强韧同时超级透气，其双针双贾卡精编一体成型，采用“德比鞋”双片包裹设计。达到“降低重量提升强度”的效果。 轻薄不闷脚的同时优化强度与延伸率，充分适应高强度训练时强烈的脚趾端冲击，实现包裹感和包覆力双向提升。 柏油路霸2代采用纸片鞋垫超薄鞋垫搭载物理发泡ETPU中底布，提升中底材料对脚底馈能的效率，跑动时犹如直接踩踏在中底材料之上。 柏油路霸2采用立体鞋舌翼，其半内靴设计并将鞋舌翼连通到鞋垫下方，即便脚跟没有使用传统的硬质港宝也能够提供恰到好处的动态包裹，同时减少对于脚跟的摩擦挤压。并且其搭载鞋舌骨架强化设计，足踝锁定更紧致。
柏油路霸实际上脚感受 从上脚的第一感受来看，轻、舒适、透气，没有束缚感是第一感受，第二感受是整双鞋采用了极简化的设计风格取向，整双鞋还是体现了设计师很多细节的精心设计。 从跑步上脚体验看，缓震性能是非常良好的；从长距离穿着体验来看，安踏氮科技中底抗衰减性能没有任何问题，不会发生在长距离比赛后程，中底压缩形变过大，失去缓震性能的问题，这也是目前超临界发泡材料的优势，在每一次着地受压后都能够迅速恢复原有形状; 这双鞋在脚跟处没有采用坚硬的港宝设计，而是鞋跟偏软，原来以为这样会不会导致对于脚跟着地过程中支撑抗扭不够以及鞋不跟脚的问题，但上脚后发现担心是多余的，这双鞋没有脚跟保护不到位或者鞋不跟脚，这可能得益于其良好的鞋楦设计，让整双鞋具有良好的包裹性。
鞋面的鱼丝贾卡网布，非常轻薄，透过鞋面甚至可以隐约看到袜子，其透气性能非常好，完全不闷脚; 从场地速度测试看，在过弯时完全没有打滑的感觉，在下雨天室外跑步时，防滑性能也不错，不会有溜冰鞋的感觉。 总体感觉，整双鞋慢跑和长距离训练最佳，由于其极轻和防滑也很出色，第二试用场景就是场地速度训练，而适合中国人的鞋楦设计和极其透气的特点，不仅适合跑步也适合通勤。
小结 对于大多数跑者来说，你需要遵循科学训练的一般逻辑，这个逻辑具体来说就是训练要高低错落安排，有比较难的训练，也有比较轻松的训练，有短距离强度训练，也有长距离拉练，有跑步训练也有力量训练。 多样化训练手段效率更高，更不容易受伤，一份科学的训练计划是你实现科学训练的主要依据。 而柏油路霸2就是你多样化多场景训练的最佳助手，你完全不必考虑今天穿什么鞋用于什么训练，从通勤到跑步，从场地到公路，从室内力量训练到室外公路训练，它都适应能力极强，穿着舒适，性能均衡。
柏油路霸2代的推出全面体现了安踏的技术能力，这双鞋真的很能打，也将有力改变跑者心目中安踏跑鞋总欠点火候的问题！ 其合理的价格、极简但满满诚意的设计对于跑者吸引力极大，再加上一份适合不同水平跑者的专业训练计划的加持，大家不妨一试！
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