12 道能补钙的家常菜，效果不比喝牛奶差

小提示：由于菠菜、苋菜、空心菜等草酸高，会影响钙吸收，要先用沸水焯1分钟，以去除大部分草酸。

除了这些，下面3个小贴士也能提升钙的利用。

1.做米饭时，用水多泡一会儿米，可以使米中的植酸酶活跃起来，破坏掉影响钙吸收的植酸^[2]。

2.把面粉经过发酵做成发酵面食如馒头、面包，发酵的过程也能破坏植酸，减少对钙吸收的影响^[2]。

3.菜、粗粮、薯类也别吃太多，推荐蔬菜300~500克/天，全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天，因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会干扰钙吸收。