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版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明: 以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。 本文编辑字数3439字，预计阅读时间，12分钟。 现如今，随着健康观念的普及，越来越多的人开始重视体育运动。 马拉松作为一种规则简单、挑战性强且能组织全民参与的运动项目，很快受到了很多人的青睐。 很多地方相继举办了城市马拉松赛，旨在号召广大市民多多参与锻炼。 可是，马拉松毕竟是高强度大消耗的竞速，全程较长的有42公里，较短的也有10公里之远。 这对很多训练不足的体育爱好者来说负荷过大，也因此闹出过不少安全事故。 2021年发生在甘肃的一场业余马拉松比赛中，许多参赛选手因适应不了突然剧烈的降温，出现严重的不良反应。 最终参赛的172人中竟有8人受伤，21人抢救无效死亡。 原本追求健康的体育活动变成了“夺命跑”，而类似的情况在世界各地都时有发生。 马拉松，更容易得心脏病很多人想知道，像马拉松这样的运动，对身体究竟是益处更多，还是伤害更多？ 关于这个问题，学术界一直众说纷纭。直到最近几年，美国科学家的研究给出了强有力的证据： 他们通过计算机扫描技术发现，与很少锻炼的普通人相比，长期训练的男性马拉松运动员不仅有更高的失温、猝死风险。 他们的动脉血管壁上钙化斑块的面积也显著增大（158%）。相关阅读→好端端的，为什么会突发心脏病？|这个纪录片救了几万人... 这些斑块就像皮肤上的污垢，由血液中长年累月的脂质废料沉积而成，但比皮肤污垢难清除得多。 它们会堵塞血管，是形成急性动脉栓塞（acute arteria embolism，AE）、动脉粥样硬化（atherosclerosis，AS）及其它心血管疾病的危险因素。 远离久坐、熬夜和不健康饮食等疾病诱因，有着科学锻炼的运动员们，竟反倒成了心血管病的高危人群。 看来马拉松运动长时间的高负荷状态，确实已经远超出了人类的健康范畴。 为什么马拉松堵血管？健康运动，强度是关键，那什么是运动强度？ 简单来说，运动强度就是指运动过程中，单位时间内身体消耗了多少能量。 在科学研究中，常使用心率（HR）和最大摄氧量（VO2 max）来描述运动的强弱，并据此将运动项目分类。 不同强度的水平大致如下表所示： 研究表明，除了能量消耗的快慢外，不同强度运动对代谢的影响方式也存在着很大的差异。 →低强度耐力运动，改善脂代谢 对于减脂瘦身，慢跑、游泳、跳绳等耐力运动是再好不过的选择，它们对脂质代谢的调节远超过同等强度的其他运动类型。 研究表明，任何强度的耐力运动都可以有效提高肌肉中脂蛋白脂肪酶（LPL）的活性，并通过β-氧化途径加速肌肉脂肪的分解。 这会让肌肉变得“饥饿”，并不断汲取血液里的游离脂肪酸和胆固醇来补充能量。 这个过程是不是很熟悉？没错，这与生酮饮食中肝脏组织所发生的是同一化学过程。 高效的脂代谢能够让淤积在全身的脂肪都“运动”起来，减轻体重，并使血浆胆固醇（TC）和甘油三酯（TG）降低。 除此之外，当耐力运动强度较低时，这种效果反而更明显。 低强度运动中，肝脏中的肝脂肪酶活性也会上升，引起外周组织中胆固醇向高密度脂蛋白（HDL）的转化显著提高，充足的高密度脂蛋白能够保护我们的心血管免受冠心病、动脉粥样硬化的侵害。 而中、高强度的耐力运动并没有类似效果。 （上图：低强度运动（Hl）显著提高暴饮暴食小鼠（H）的HDL↑） 从这个角度看，运动健身并不一定要像比赛一样追求“更高、更快、更强”。 饭后简单的散步、慢跑，或许反而比连续一两小时的游泳健身更有健康价值。 →耐力运动，促进一氧化氮合成 当我们跑步、游泳等有氧运动时，血管里的一种重要蛋白质——内皮型一氧化氮合酶（eNOS）就会被激活。 eNOS能够催化L-精氨酸迅速合成大量的一氧化氮（NO）。 这是一种对血流和血压调节非常重要的气体信号小分子，它能够起到疏松、扩张血管，增加血液循环，抑制废料粘附在血管上等诸多作用。 充足的一氧化氮会让我们在运动过程中感到全身舒畅，并供给肌肉更多能量，提高我们的运动表现。 一氧化氮的一个重要作用是诱导血管上皮的抗氧化酶活性增强，所以理论上，适当的运动对血管是有利的。 但是，过量的运动可能存在一些风险。 →运动强度越大，自由基产生多，老得快 很多超负荷运动人人群，都老得比较快，主要原因就是过度运动导致自由基增加。 体育运动过程中，细胞里面的线粒体一直“加班”工作，在供给能量的同时也会使氧化应激水平上升，产生大量活性氧（ROS）和活性氮（RNS）的自由基。 如果放任这些自由基不管，它们就会随着血流运输至全身，并不断损害身体各处细胞的膜结构、蛋白质甚至是DNA，让细胞功能发生异常，引起慢性疾病和衰老。 为了防止这种情况发生，我们的身体会同步释放抗氧化剂来清除多余的自由基，而一氧化氮正肩负起了调节血管内抗氧化酶活性，增加抗氧化剂清除能力的任务，这会使血管环境重新恢复平衡。 除了，一氧化氮外，充足的维生素C、E等，也在这个过程中起到了关键作用。 →高强度耐力运动与氧化损伤，血管阻塞 在中、低强度的耐力运动中，氧化应激的程度还相对较弱，我们的机体能根据抗氧化的需要，调节血管里一氧化氮的供给。 此时我们不仅可以放心享受运动给我们带来的所有好处，还能借此预防日晒、饮食等其它来源的自由基伤害。 但是，当身体长时间处于高运动强度时，这种抗氧化的保护作用将会显著下降。 这是因为血管壁在长时间高负荷下会出现不同程度的磨损。 当磨损积累得过多，血管里的免疫细胞就会判定身体处于危险之中，不适合再继续运动。 免疫系统会释放化学信号，使eNOS活性和一氧化氮含量开始下降。并通过后续一系列反应把疲惫感传递到大脑，提醒我们“应该休息了”。 同时，血管中的备用蛋白——诱导型一氧化氮合酶（iNOS）将会被启动，来主导剩余的一氧化氮参与血管壁的修复。 这些变化让我们的身体暂时失去充足的抗氧化保护，全力投入到恢复机体。 但在马拉松比赛中，参赛者需要在这种失去eNOS保护的状态下剧烈运动数小时。 这无异于让一个高烧到38摄氏度的病人继续加班工作，也为心血管疾病的发生埋下隐患。 什么是健康的运动方案→选择合适的运动强度 如果你只是想通过运动改善自己的代谢状况，那么每天饭后花30分钟进行低强度的慢跑、乒乓球，或只是出去散散步，都是简单易行的选择。 低强度的锻炼，就可以显著增加身体的抗氧化能力，修复脂肪代谢。 如果你还希望达到减脂的目的，这往往需要更多的运动量来分解储存的脂肪。 中等强度的游泳、登山和中速跑等运动，虽然对脂肪酶的活化效果不及低强度运动，但它们能够帮助你在短时间消耗更多热量。 当然，如果时间充裕，你还可以每隔一段时间轮流进行两种不同强度的运动模式，这会使你获得全部的好处。 无论何时，尽量避免长时间的高强度运动消耗。人类虽然拥有所有动物中最强大的耐力，但这并不意味着你应该疯狂地连续跑上一两个小时。 如果你喜欢高强度运动酣畅淋漓的体验，那么相较于持续高强度的马拉松，篮球、足球等这类追求短时间爆发力，又留有充分休息时间的间歇性高强度运动（HIIT），实际上更加符合我们的生理构造。 此外，在运动过程中一定要时刻关注自己的身体状况，当出现肌肉疲劳和不适时，应该立刻停下。休憩不仅能帮助你恢复体力，还能保护血管，预防慢性代谢疾病的发生。 →比运动更重要的，是活动 久坐同样是一个在学生和上班族中常见的健康问题，但经常遭到忽视。 当代许多二十多岁的年轻人就已经早早患上肌肉劳损和腰椎，但他们还没注意到自己的肚子也因久坐越来越圆了。 长期的久坐不动会导致细胞线粒体受损，进而导致代谢灵活度的减弱。 所谓代谢灵活度，是指身体在葡萄糖代谢和脂质代谢之间迅速切换的能力。 这能帮助我们处理不同营养比例的食物，当食物的碳水高就消耗碳水供能，如果下一餐脂肪高也能立马转变到脂肪酸模式。 而有久坐习惯的人，往往在进食后无法控制血糖飙升，在饥饿时又无法迅速分解脂肪，只要饮食上稍有不慎，立马就会长胖或出现其它健康问题。 所以，如果你每天都坚持完成一小时的体育锻炼，但其它大部分时间却僵坐在电脑前，那么你的努力很可能因久坐带来的负面影响而白费掉。这也是很多人花了很多心思在运动、饮食上，最终却看不到效果的原因。 相反，一些不怎么刻意锻炼但有频繁活动习惯的老人却能保持长寿。 对大多数人来说，即使学习和工作再忙，也应尽量保持每30~60分钟做一次简单的全身活动，例如伸一个大大的懒腰，或者从座位上站起来快速走动。 用短暂的高强度运动打破久坐状态，能够极大缓解久坐带来的血酯升高，并增加HDL，这比持续一小时的中强度运动更有用。 关键的瘦龙说马拉松运动员，有更高的患动脉粥样硬化，钙化的风险。 因为身体不能同时支持高运动强度和大运动量，长期的马拉松训练会损伤血管，打破身体的氧化平衡。 慢跑、游泳、自行车等低、中强度耐力运动能够有效改善脂肪代谢异常，增强抗氧化酶活性，并加速血液循环，预防心血管疾病的发生。 而高强度耐力运动可能可能会适得其反。 跑马拉松还可能有猝死的风险，大家一定要小心。 如果你喜欢高强度运动，应注意减少运动时间并增加休息，篮球、足球等间歇性高强度运动是更好的选择。 避免久坐、久卧，保持身体充分的活动，这比专门花几个小时锻炼更加重要。 如果你特别钟爱马拉松要减少风险，建议大家补充足够的辅酶Q10，保护好你的小心心。 另外，大剂量维生素C，可以减少氧化应激，溶解钙，缓解钙化的风险。 |
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