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糖尿病运动降血糖效果好,运动量越大越好吗?

 姜太公人生如梦 2023-06-04 发布于河南

糖尿病运动治疗不花钱,降血糖效果好,还有很多好处,运动量越多越好吗?

一、糖尿病运动的好处:

糖尿病运动好处1.提高胰岛素敏感性2.改善血脂代谢3.调节体重4.防治与糖尿病相关的其他疾病或并发症。

提高胰岛素敏感性:运动锻炼可提高胰岛素敏感性,改善胰岛素抵抗,降低血糖,防治包括高血压、冠心病、血脂异常、肥胖、糖耐量损害、痛风等在内的代谢综合征。

改善血脂代谢 :运动锻炼可以提高肌肉脂蛋白脂酶的活性,使肌肉更多地利用脂肪酸,使极低密度脂蛋白降低,高密度脂蛋白胆固醇升高,改善高甘油三酯血症。这些改变有利于预防心脑血管疾病的发生。

调节体重 :运动治疗可使肥胖的2型糖尿病人体重减轻。与饮食控制相结合,可降低血糖、减少胰岛素和口服降糖药物的用量,并使减肥的效果更好。

防治与糖尿病相关联的其他疾病或并发症 防止骨质疏松加重;改善心肺功能,促进新陈代谢,强壮身体,提高身体的抵抗力及免疫功能。

二、糖尿病运动量并不是越大越好:

很多糖友希望通过加大运动量来消耗掉体内多余的糖分,但是高强度运动对机体素质要求较高,过度运动不但不会给机体带来好处,还可能造成严重的低血糖反应。

研究表明,任何形式的运动,如果停止60个小时,那么之前运动所带来的血糖和血脂有利变化,包括胰岛素敏感性的改善都会消失。因此,为了控制血糖,最好采用低强度的运动形式每天运动,甚至每餐后运动。

高强度的运动适合较为年轻的初发病友,它要求运动者有较好的体能和肌肉、关节条件,在运动前做好热身活动,避免运动损伤,在运动后还应该注意肌肉放松。运动中还要注意补充热量和水分,避免低血糖的发生。

过度运动造成的低血糖反应,可以发生在运动后的2-12小时内,甚至24小时内。运动强度越大,持续时间越长,发生低血糖的时间范围就越大,如果总是持续发生低血糖反应,平均血糖值上下波动,对降低血糖反而没有好处。因此,找到适合自己的运动强度十分重要。

具体到每一次的运动量,可用脉搏法来判断。在运动刚结束的时候,自己数1分钟的脉搏数。

三、糖尿病友参考以下两个公式来看看刚刚的运动强度是否合适:

运动强度上限(脉搏次数)=230-自己的年龄

合适的运动强度(脉搏次数)=运动强度上限(脉搏次数)×(50%~60%)

对于不同年龄段、不同运动倾向的糖友,运动后的脉搏次数标准,可以参考下表:

图片

至于合适的运动时间,举个例子来说,一个体重60公斤的成年人,吃了一个汉堡包,可以选择以每分钟80米的速度跑步来消耗,只需要跑几十分钟就可以了,没必要因此而跑个马拉松。

但血糖太高的糖尿病患者是不建议去做运动的,因为在高血糖的影响下,病患的胰岛功能变得很差,敏感性也不够,而运动本身会增加胰岛敏感性,促进胰岛素分泌,这样一来,就相当于逼迫已经累趴下的胰岛超负荷工作,结果对胰岛的损伤就越来越大,所以会形成一个越运动血糖反而越高的状态。因此,如果糖尿病患者空腹血糖在13mmol/L以上,或尿酮体阳性及出现视网膜病变的人最好不要运动。

所以,糖友们千万不要单纯的认为运动量越大越好,也不要以为时间越长越好,要适量、适度、适中,找到适合自己运动时间和运动强度。一些患者因盲目追随其他病友,采取不适合自己的运动方案,反而不利于病情的控制。、

四、糖尿病运动:记住三大纪律八项注意

三大纪律

1、运动总原则:持之以恒、量力而行、循序渐进。
2、运动的适应症:病情控制稳定的2型糖尿病、体重超重的2型糖尿病、稳定的1型糖尿病、稳定期的妊娠糖尿病。
3、运动的禁忌症:血糖>14~16mmol/L或血糖波动较大;低血糖症;合并各种急性感染;合并糖尿病急性并发症;严重糖尿病肾病、糖尿病足、眼底病变;伴有心功能不全、心律失常;新近发生的血栓;高血压未被控制;经常出现脑供血不足症状。

八项注意:

1、运动方式
可以根据您的年龄、身体情况、爱好和环境等选择不同的运动

运动种类

举例

持续时间

消耗热量

最低强度运动

散步、购物、做家务、打太极

30分钟

90千卡

低强度运动

跳交谊舞、做体操、平地骑车、打桌球

20分钟

90千卡

中强度运动

爬山、慢跑、打羽毛球、上楼梯

10分钟

90千卡

高强度运动

跳绳、游泳、举重、打篮球

5分钟

90千卡

-2、运动频率和持续时间

运动持续时间:从每次5分钟逐渐增加到30分钟。
每周运动频率:从1次逐渐增加到5次。
几个月后,运动时间每周至少达到150分钟,分5天进行,每次运动30分钟。
3、运动强度
以50岁的病友为例:运动时保持脉率为120次/分,而50岁的肥胖患者可适当加大运动强度,运动时保持脉率为130次/分为宜。
运动强度可通过主观疲劳感来评价:在中等强度运动中常感到心跳加快、微微出汗、轻微疲劳感,也可以表现为在运动中能说出完整句子但不能唱歌。
绝大多数老年糖尿病患者首选的运动是低、中等强度的有氧运动。运动能力较差者,可选择低强度有氧运动。
4、运动时机
推荐时机:从吃第一口饭算起,在饭后1小时左右。因为此时血糖较高,运动时不易发生低血糖。运动时机要相对固定,如每次都是在晚餐后或早餐后运动。
不适当的运动时机:不要空腹做运动;不要在正午阳光暴晒时运动;不要在寒冷的早晨运动;不要在早晨浓雾还未散去时运动。
5、运动前
视自身情况制定运动计划;
选择宽松、轻便、透气性强的衣服;
应选择合脚、舒适的运动鞋,和较厚的棉袜;
带必要的护具,如护踝等;
选择安全、宁静、环境优美的场地运动;
运动前应先进行低强度热身;
运动前监测一次血糖:>14.0mmol/L时不可运动,<5.6mmol/L时应加餐;
随身携带糖果。
6、运动中
注意身体的感受:
注意心率变化及感觉,以掌握运动强度;
如出现口渴,可少量喝些温水,不要大量喝凉水,以免增加心脏和胃肠道负担。
不适情况的处理:
如出现头晕、心悸、乏力、手抖、出冷汗等低血糖现象可立即服用随身携带的糖果;
若出现乏力、胸闷、憋气,以及腿痛等不适,应立即停止运动,原地休息;
7、运动后
运动即将结束时,应做5~10分钟的恢复整理运动,并逐渐使心率降至运动前水平,不要突然停止运动;
不要立即洗凉水澡,可休息一段时间后(心率降至运动前水平)再洗澡,最好洗温水澡;
及时擦汗,穿好外衣,避免着凉,不要立即进空调房;
运动后监测一次血糖,掌握运动强度和血糖变化的规律,如出现低血糖,可适当降低运动强度;
检查双脚有无红肿、青紫、水疱、血疱、感染等;
注意运动后的感觉,若出现持续性疲劳、运动当日失眠、运动后持续性关节酸痛等不适,则表示运动量过大;
长时间大运动量的运动结束后饭量也需适当加大,如郊游、爬山等。
8、其他注意事项
运动可引起食欲增加,应合理安排进食及运动时间;
结伴出行,告知同伴低血糖的处理措施;
注意饮水,如无法随身带水,可在运动前喝一杯水,运动后再喝一杯;
告知家人运动地点;
随身携带病情卡和糖果;
切记不要赤脚走“石子健康路”。

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