【原】跑者增强式速度练习：提升跑步效率的 7 个动作！

很多跑者喜欢做一件事——跑步、力量训练、交叉训练或任何不直接跑步的锻炼形式通常都属于兴趣，因此属于训练重点。

增强式训练通常属于被降级为“如果有时间”的训练类型的阵营。

然而，增强式训练可以成为提高速度和爆发力的绝佳训练方式。

不确定提高速度和爆发力的最佳增强式训练是什么？

东冈我推荐您继续阅读以了解增强式训练对跑步者速度的好处，以及为什么你应该开始跳跃以更好地健身。

我们将涵盖： 

• 什么是 Plyometrics 练习？

• 增强式训练对跑步者的好处

• 7 项增强式速度练习

让我们开始吧！

什么是 Plyometrics 练习？

增强式训练是一种高冲击力、爆发力的练习，需要您的肌肉和肌腱迅速产生大量力量。

增强式训练通过调节您的肌肉、骨骼、结缔组织以及神经肌肉和心血管系统来支持快速产生力量，从而增强爆发力、力量和速度。

跑步者常见的增强式训练示例包括跳箱、立卧撑、深度跳跃、跳蹲和有力的跳跃。

增强式训练对跑步者的好处

增强式训练是最常被忽视的运动类型之一，尤其是对于跑步者而言。 

尽管许多没有为特定运动训练的休闲跑步者或普通健身爱好者认为增强式训练主要是为真正的力量型运动员保留的，但增强式训练对几乎每个人都是有益的。 

即使您是刚开始塑身的初学者，在您的每周锻炼程序中加入一些增强式锻炼也可以帮助您在投入很少的时间后跑得更快。 

以下是增强式训练对跑步者的一些主要好处：

• 增加心率和加强心血管系统

• 燃烧大量卡路里并加速新陈代谢

• 增加爆发力、力量和速度

• 增加骨密度，加强肌肉和结缔组织

• 提高敏捷性和协调性

• 提高运动成绩

• 提供一种需要很少设备的有效锻炼方式

7 项增强式速度练习

在进行增强式训练时，不要仅仅因为你是一个“慢”跑者或健身房的初学者就先发制人地把自己排除在外。

无论您的健身水平如何，东冈我建议您如果您想成为更强壮、更快的跑者，请考虑在您的每周训练项目中添加一些增强式训练。

即使您没有习惯性或故意在训练中加入增强式训练，您过去也可能已经做过一项或多项增强式训练，而您甚至都没有意识到。 

虽然有很多增强式训练可以帮助你跑得更快，但这里有一些最好的增强式训练：

#1：跳蹲

跳跃深蹲是常规深蹲的增强版，因此它们涉及在每个代表或常规深蹲之间进行有力的、爆发性的垂直跳跃。

以下是跳蹲的步骤：

1. 首先站立，双脚分开与肩同宽，核心收紧，胸部挺直，背部挺直。

2. 通过弯曲膝盖并向后坐下臀部来进行常规下蹲，就像伸手坐在椅子上一样。

3. 通过你的脚后跟，然后是你的中足和脚趾，尽可能地向上跳跃，同时伸直你的膝盖、脚踝和臀部，并用你的手臂将你的身体向上推到空中。

4. 一旦你从跳跃着地，弯曲你的膝盖以缓冲冲击，立即转变为完全下蹲以再次开始循环。

5. 从一个代表到另一个代表快速而有力地移动。

#2：立卧撑（或叫波比跳）

许多跑步者都熟悉立卧撑，也许是爱恨交织。

这种具有挑战性的全身锻炼本质上是跳深蹲和全俯卧撑，在一个流畅的动作中连续循环。 

跳蹲部分使立卧撑成为一种增强式运动。 

以下是执行波比跳的步骤：

1. 从如上所述的全蹲开始。

2. 然后，将双手放在身体前方的地面上，与肩同宽。

3. 将所有重量压在手掌上，然后将双脚向后跳到身后，这样您就处于正确的俯卧撑位置，重量在手和脚趾上。

4. 将肘部弯曲至 90 度并将胸部朝地面放低（不要接触地面），然后通过手掌推动身体向上抬起，直到肘部伸展但未锁定，从而完成一个完整的俯卧撑。

5. 将你所有的重量转移到你的手掌上，然后将你的脚向前跳到你的手上，将你的身体弹起到最高的垂直跳跃，向上到达天花板。

6. 当你着陆时，弯曲你的膝盖以缓冲着陆，立即转变为全蹲以再次开始循环。

#3：边界

边界可以等同于夸大的跳跃。

当通过跳跃来提高跑步速度时，你应该专注于尝试在每次跳跃时获得尽可能高的垂直高度。

这是我们的速度增强式练习之一：

1. 做一个跳跃动作，用你的手臂和你的核心来向前和向上弹跳，从你的小腿有力地弹跳。

2. 每次跳跃时，用另一只手臂伸向天空。

#4：机上跳跃

双脚跳上箱子是一种动态增强式锻炼，可以增强股四头肌、臀部、小腿、腿筋和较小的臀部肌肉，让您心跳加速。 

以下是如何进行框内跳跃：

1. 面对一个增强式盒子站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲。从一个 8-10 英寸高的箱子开始，然后随着您变得更强壮和更能胜任您的技术，逐步增加更高的箱子。 

2. 弯曲你的臀部和膝盖以半蹲或全蹲，然后用你的手臂将你的身体向上推到箱子上方，这样你的双脚就会落在箱子上。

3. 向后跳下箱子，然后重复。

#5：拍手俯卧撑

虽然大多数增强式速度训练主要锻炼腿部，但拥有强壮有力的手臂也可以通过让您拥有更具爆发力的手臂驱动来 提高冲刺速度。

这种具有挑战性的上半身增强式锻炼是标准俯卧撑的变体，它要求您产生足够的力量使双手同时离开地板，以便您可以在重复动作之间拍手。 

以下是拍手俯卧撑的步骤：

1. 以常规的俯卧撑姿势开始，脚趾和手放在地板上，核心收紧，臀部与身体保持一条直线。你的身体应该从头到脚跟成一条直线。

2. 通过弯曲肘部并将胸部降低到地板上来进行常规俯卧撑。

3. 在向上的过程中，通过手掌用力按压地面，将整个上半身和手推离地面，让脚趾保持在地面上。

4. 快速将双手在胸下拍在一起，然后将双手放回原位——与肩同宽——以在着陆时抓住你的身体。

5. 再次连续快速地移动到地板上。

#6：实心球跳远

这是一个加权增强式练习，但你可以在没有重量的情况下开始这个练习。

随着您变得更强壮，逐渐使用 10 磅重的药球，因为增加阻力会增加力量成分并提高肌肉产生更多力量的能力。

以下是步骤：

1. 首先站直，双脚分开与肩同宽，将药球笔直举过头顶。

2. 当您弯曲臀部和膝盖以准备跳跃时，将药球向下推向地板。这是增强式训练的偏心阶段，您可以在此阶段储存弹性能量。

3. 爆发你的脚球，将你的手臂扔在你的身体前面并向前释放球。

4. 尽可能地跳出去，专注于最大化你的水平距离。保持你的轨迹与地面成 45 度角。

5. 弯曲膝盖以吸收身体的冲击负荷，轻轻着地。

#7：深度跳跃

这种艰难的增强式训练非常适合发展爆发力以跳得更高。

此练习具有强烈的离心（降低）肌肉动作，因为您是从升高的箱子而不是地板开始的。

因此，您将获得真正的拉伸-缩短循环，激活中枢神经系统并增加肌肉放电率，并增加肌肉产生的力量。

1. 根据您的经验水平，从 6-30 英寸高的增强式盒子开始。

2. 下台，一次一只脚，就好像你要掉到地上一样，把能量储存在你的腿上。

3. 双脚落地的那一刻，尽可能高地跳起，直接跳到空中，事先不要停下来或半蹲。

4. 跳跃时向上举起手臂以获得动力。

5. 在做另一个代表之前暂停和休息。

在进行增强式训练时，不要仅仅因为你是一个“慢”跑者或健身房的初学者就先发制人地把自己排除在外。无论您的健身水平如何，如果您想成为更强壮、更快的跑步者，请考虑在您的每周锻炼程序中添加一些增强式训练。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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