|
最近一周全国许多地方都很热，昨天天气节目中官方举例的京北某地午后地表温度竟然达70℃，而在我的印象中，这个其周边以草原为地貌的地方，过去单位搞团建，是当避暑地来选择的。 这个星期的课表，几乎把本来E区为主的，都给跑成了M区为主，目的只有一个，就是赶时间，快点结束。本来，课表里的衡量尺度是时间，时间是死的，只好变通一下，预估一下原来强度下，固定时间大致能跑多少距离，然后跑快一点，把距离目标完成就算了——遵循一条硬规定，就是长距离跑时，最晚不超过6:30收摊，10公里左右的，不超过6:00，就要收摊。 大家可以观察一下每天的气温曲线，在夏令，并非凌晨2-3点是最凉快的时候，以北京为例，眼下一日中最凉快的时候，就是早上5点来钟。我每天清晨看天气软件，在看的当时，往往就是天气预报中的最低温。 像下图，4:40截取的画面，当时20℃，预报当日最低气温也是20℃。
但是最凉快的时候不会持续太久，因为这个时候，实际基本上是日出前后，等到日出后一段时间，就急剧升温了。这就是我总是在6点半前必须收摊的原因。 一、本周都以M跑为主，尽管有的课表原本的设定是E为主 本周已经跑了三次，都是常规的量。按照EMTAI的体系，无论是心率还是配速，都在E-M的分布，过去在E的长训练中，都守得很老实的，但，正如上文所坦白的那样，为了减少与暑热拥抱，就适当都跑快了，所以，几乎没有纯E的记录。
从心率分布图看就一目了然。对应上面顺序的，依次是如下的心率分布。 顺便说明一下，下图来自RQ RUN平台，因为EMTAI不包含热身区间，平台在下面加了一个0区，就是一般人的热身区。往上则1=E，2=M…… 15日：5:01开跑，10公里，平均配速524，平均心率145。
14日：4:55开跑，15.25公里，平均配速538，平均心率143。
12日：5:06开跑，15.16公里，平均配速529，平均心率147。
二、强度分布变了，效益的类型总体还是一致的 心率区域分布发生了变化，原定计划的训练意图有没有被修改？ 这是一个十分现实的话题。 理论上说，既然不同了，一定是有变化的。我们能接受的，就是效益的大的类型，不要发生变化。譬如，将轻松跑变成了力量跑，或者休息跑变成了节奏跑……这样的变化，一定是篡改了原定的训练意图。 除此之外，还有一点要注意的是：对于正在进行打有氧基础阶段的初跑者来说，那么可能E区的训练，就应该恪守，因为有氧基础还差，将有氧基础课改成其他内容，似乎意义不大。 对于有氧基础已经相对稳固的人来说，偶尔的将E改成M之类的跑计划，个人认为影响不大。理由： 1、都是有氧训练的范畴。虽然偏离了预设目标，但收益类型是同类的。 如果实在要矫情，那么将E跑进M，也比E往下跑到Warm区要好（虽然W也是有氧供能为主）。W区除了热身的意义外，在训练上的意义，大概只有休息跑这一层交叉训练的含义。 这点，在很多跑步的专著上，都有提及：所谓E区轻松跑，也是有强度要求的，并非越轻越好。这个强度，按照主流的说法吧，就在个人储备心率的60%为门槛，低于这个强度，可能有活络筋骨的保健意义，但是对于训练（以提升体能为追求）基本没有意义。 从这个话跑个题：老威过去经常反对“垃圾跑量”这个说法，就是从“只要开步就有益于健康”这个出发点来说的。但如果有的朋友既要追求“竞技”，却又只能承受“维持健康”的强度，那么显然是熊掌和鱼的关系。这种极低强度的所谓健康跑，对你的竞技能力的提高，是没有任何帮助的。 当然了，即使没有提高体能的意义，低于储备心率60%的那种强度，在休息日，也是可以被用作以休息、恢复为主要靶心目标的交叉训练。 2、训练负荷是基线。 我看到一本跑步专著上就专门讨论这个话题。此处要引用的，归纳成我自己的语言就是： 用提高强度缩短时间的方式，比维持强度拉长时间的方式，更容易保持和提升负荷。 训练负荷是个非常实用的概念，譬如，RQ RUN平台，有自己针对单场训练的负荷标准。一般来说，单场超过30，就是比较大的强度，类似于半马的比赛（是比赛不是半马距离的轻松跑）。 Garmin有“过去7日负荷”这样的指标，每天都会根据前七日的训练情况，给出一个数字。按照标准，70-140是中等强度。我通常用每天在表盘上显示的7天负荷数值，除以7，看看落在哪里。 譬如，今天跑完后，这个数字落到HIGH里去了，用它除以7，得到大于140的数值，果然适合安排一个跑休日。
三、热天，适当调整，是顺势而为，是很自然的事情 老威的“夏令时”，就是每天5点左右（一般是5点前）就要开跑。 人们总是把“晨练”、“晨跑”这种行为，跟“自律”之类的描述捆绑在一起，有的甚至上纲上线到了跟什么个人品格之类的定性纠缠在一起。 这点在我这里不存在。因为我夏天早起，纯属习惯——我喜欢跟着清晨的阳光作息。在夏天，如果命令我熬到6点起床，我会非常痛苦，而四点半、五点起，则欣欣然，颇为惬意的样子。 同样道理，冬天因为清晨天亮得太晚，所以，我极少有黑咕隆咚时去户外跑步的。即使保持着晨练的习惯，也是在家里练，不受黑咕隆咚的影响。但饶是如此，我也比夏天要晚许多。 长年按照同一个时间点作息，在我看来是很奇怪的事情，因为大自然有四季更替，随着这个更替，有日短夜长和日长夜短的演变，它是我们生活中的基本自然规律。 要说真的投身运动是“自律”，是需要克服一些什么东西的话，那么人一天精力最充沛的时候是早晨，这是最容易投身于一项需要较大消耗的工作（运动）的。最疲乏的时候，是午间。而在冬天，我基本上选择午跑。真要用“自律”之类的话来表述的话，我觉得午间跑，才是一件非常不容易的事情——当然，我在冬季喜欢午跑，也同样是出于习惯，从来没有觉得有多了不起的自我感受。 据气象预报，接下来的周五周六两天，是本轮高温期最热的两天，跑步的朋友还是要注意避暑。好在，北方昼夜温差大，清晨最低温度，大致能在25℃以下——不过，根据跑起来体感等于气象温度加十度的老经验，其实这也够受的。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
|
|
