间歇训练：发展耐力素质最好的训练方法！

耐力性运动包括跑步、自行车骑行、游泳、铁人三项及其他一些超长距离项目。在这些项目的耐力训练中，虽然“训练数量越多越好”的传统思维依然存在，但教练员和运动员越来越清楚地意识到，高质量的训练要远远好过只追求数量，提高耐力水平，最终还要靠科学的训练方法。

与其他训练方式相比，高强度且持续时间适中的间歇训练可能是发展耐力素质最有效的。间歇训练的持续时间通常在45min至1h30min之间，其关键在于，高强度训练时段要完全以无氧强度进行，而在休息间歇时段则以轻松强度完成。

一个典型的间歇训练结构是这样的：

准备活动或技术练习组合

准备活动通常由低强度开始，之后逐渐增加，这也是在生理上为训练做准备。在准备活动过程中，随着心率的增加，流入参与运动的肌肉组织中的血流量开始增加。随着血流量的增加，肌肉温度随之升高，这将促进肌肉的新陈代谢。

此外，技术或分解技术练习组合也是进行准备活动的极好方式。运动员可以通过各种技术或分解技术练习组合训练，改善其专项运动技巧或技术。

短距离冲刺组合（可选择的）

短距离冲刺组合训练通常只用于那些有经验的运动员，他们能够通过这项练习最大限度地提高其竞技能力。训练的目的是帮助运动员改善神经肌肉功能，更简单地说，是培养运动员体会快速运动时的感觉。

这种练习组合的安排，通常由极高强度和非常短暂的休息间歇两部分构成。但在训练中，往往不鼓励运动员去尝试“尽量艰苦或挑战极限”的练习组合。

对于运动员来说，理想的练习组合是既能高速度且熟练地进行运动，又不会引起过分疲劳。但训练期间，由于运动员要始终保持精神专注，所以组合训练时难免产生心理疲倦。因此，在短距离冲刺组合训练时，不要训练过于艰辛，造成身心极度劳累。

主要组合（耐力组合）

一般对于自行车和跑步耐力运动而言，主要组合是进行20~40min的间歇训练。训练以无氧强度进行，中间以休息间歇隔开。在日常游泳训练中，大多数运动员要游1000yd~2000yd，这是一个非常适合于进行主要组合训练的距离。

整理活动

整理活动是为了减少血液流向参与运动的肌肉组织，从而减缓新陈代谢，使身体恢复到平静状态。整理活动属于低强度运动，会对血液的重新分配提供很大帮助，也有助于从肌肉中排除代谢物。因此，在训练课中的这种整理活动可以促进运动员身体机能的恢复。

评估间歇训练强度的方式是确定强度级别，四个强度级别分别是轻松强度、有氧强度、无氧强度和比赛强度。

下面通过一些训练范例，来说明间歇训练各种强度级别的应用：

自行车斜坡骑行训练（自行车或铁人三项运动员）

在向斜坡处骑行的过程中，运动员要先进行准备活动。其训练强度由轻松强度逐渐提升至有氧强度（大约15min）。在斜坡处，运动员进行一组爬坡骑行的练习，要求是以有氧强度骑行10 x 3min，并保持每分钟55转到70转蹬踏频率（rpm），次间间歇为滑下斜坡（练习下坡骑行技术）。在训练结束后，运动员放松骑行回家作为整理活动，强度逐渐从有氧强度降低至轻松强度（大约15min）。

自行车室内训练（自行车或铁人三项）

训练开始时，先骑行5min作为准备活动。随后，训练强度由轻松强度逐渐提升至有氧强度。接下来运动员要按照短距离冲刺组合（任选的）的要求，进行一组骑行技术练习。之后再进行一组骑行练习，要求以无氧强度骑行15x2min，并保持每分钟85转到95转的蹬踏频率。在次间间歇的2min里应以轻松强度骑行1min作为休息。训练结束后，放松骑行10min，训练强度从有氧强度逐渐降低至轻松强度。

斜坡跑训练（跑步或铁人三项）

在跑向斜坡处的过程中，运动员进行准备活动，训练强度逐渐从轻松强度提升至有氧强度（这一过程大约15min）。跑到斜坡处之后，运动员要进行一组上坡跑练习，要求是以无氧强度跑12 x 2min，次间间歇采用走下斜坡的方式。训练结束后，运动员应从斜坡处跑步回家，作为放松整理，强度从有氧逐渐降低至轻松强度。

场地跑训练（跑步或铁人三项）

运动员先跑10min左右作为准备活动，随后的训练强度由轻松强度提升至有氧强度。接下来，按照短距离冲刺组合（任选的）的要求，进行一组跑步技术练习。而主要组合练习则是以无氧强度进行的8 x 800m跑，次间间歇采用步行100m的方式。训练结束之后，步行10min作为整理活动。

公路跑训练（跑步或铁人三项）

运动员应选择一个可以进行往返跑的路线。往返跑是一个简单的跑步方法，即跑出去一定的距离（或一段时间）后，再跑回起点。

训练开始时，先慢跑10min作为准备活动，其训练强度从轻松强度逐渐提升至有氧强度。而主要组合练习是以无氧强度跑6 x 4min；次间间歇采用步行1min的方式。在训练进行到中间阶段（即第3次间歇休息后），转向起点方向跑动，完成剩余的训练内容。训练结束之后，放松跑10min作为整理活动，强度从有氧强度逐渐降低至轻松强度。

法特莱克跑训练（跑步或铁人三项）

法特莱克跑要求以有氧强度进行大约1h的跑步训练，并要求整个过程在一条路线上完成。

训练开始时，运动员要以有氧强度进行放松跑。而在训练的主要部分，则要以无氧强度跑10次，每次进行1~3min的间歇训练。这种间歇训练要求运动员以无氧强度跑动的时间，与有氧强度放松跑的时间相等。

例如，运动员以无氧强度跑动3min，那他也要至少进行3min有氧强度的放松跑。之后，再进行下一次以无氧强度的跑动。此外，运动员还应有序地安排训练内容，以便在训练的开始和结束部分可以分别进行5~10min的有氧强度放松跑，作为准备活动和整理活动。