神奇的膳食纤维

大多数人日常生活中摄入的膳食纤维都不够，这个饮食问题几十年来一直存在。其真正原因是许多人都没有遵循健康的饮食习惯。

水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物都富含膳食纤维，但大多数人，尤其是老年人，对这些食物的摄入量往往都不太够。

膳食纤维的作用

纤维有助于消化，可以软化粪便，为粪便提供一定的体积，使其更快地通过肠道。如果你经常便秘，可能就是因为没有获得足够的膳食纤维。

纤维还有其他的健康益处。高纤维饮食有助于控制体重，降低低密度脂蛋白的水平。研究还表明，摄入足够的膳食纤维可以降低患心脏病和糖尿病的风险。

增加纤维可以改善肠道微生物群，以改善消化，增强免疫系统，减轻炎症。在肠道中，纤维有助于产生短链脂肪酸，这可以改善肌肉功能，有助于预防慢性疾病，包括溃疡性结肠炎和克罗恩病等肠道疾病。

多少膳食纤维才合适?

每天膳食纤维的推荐量是每1000卡路里14克。以2000到2400卡路里为标准，一天大概要摄入28到34克。然而，美国人平均每天摄入的膳食纤维只有15到16克。

其中不断变化的加工食品是罪魁祸首。即时的加工食品很普遍，大多数都不含膳食纤维，而是用添加的糖和盐来代替，以改善食品的味道和质地。

饮食习惯的改变也起到了一定的影响作用。随着年龄的增长，成年人通常需要更少的总热量。因此，他们吃得更少，就进一步减少了他们的纤维摄入量。

此外，许多富含纤维的食物比其他食物需要额外的咀嚼，这对一些老年人来说可能是一个障碍。这就是非处方膳食纤维补充剂受欢迎的主要原因。它们很容易获取和服用，有胶囊、粉剂以及可咀嚼的片剂。

但这类保健品会是一个好的选择吗？如果你吃富含纤维的食物，那么很多时候已经可以帮助你增加纤维的摄入了。我们不应该用保健品来取代健康的饮食，让其成为膳食纤维的主要来源。

找到膳食纤维来源

膳食纤维分为两种：不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。但研究表明，人们不应该关注纤维的类型，而应该关注总量，一般我们很难根据克数来记录每天摄入的纤维量。

在日常饮食中尽量多吃一些富含纤维的食物就行了。可以这样搭配：二到四份水果；两到五份蔬菜、全谷物和豆类；以及一到两份坚果和种子。

因为各种食物都含有健康的膳食纤维，所以我们很好选择。

新的纤维饮食习惯应该慢慢养成。因为我们的消化系统需要时间来适应纤维摄入的增加。吃太多、太快都会导致腹胀、腹泻和胃痉挛。当你增加纤维的摄入量时，多喝些的水可以降低不适感。

建议每天多吃一份高纤维的水果或蔬菜，然后观察一周身体的反应。如果没问题，可以再加一份，再观察一周，直到达到每天所需的纤维摄入量。

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