有效提升功率训练的十个办法

什么是功率？

骑车时，脚踩踏板，用了多少力气干下去，这个“力气”就是“功率”。单位:瓦，英文简写 :W。 骑车最精确衡量训练的强度数据单位，没有之一。

速度不能精确衡量训练数据。

原因：下坡不用力也能时速很高，上坡用力时速也不高，顺风逆风也对速度造成太大影响。

心率不能精确衡量训练数据。

原因：延迟性较大，像高强度冲刺，心率还没上去，冲刺已经结束，实际上已经做了高强度运动，单看心率数据看不出来。

速度虽然最为大众所接受，但是在路程、路况、风阻、坡度、路团队骑行情况等多重因素的影响下，并不能完全用来参考骑行强度；心率受每个人体质、心情、状态、气候、温度等影响

唯有功率，不会受到各种环境因素的干扰，能够跟RPE保持线性关系，也能直接无视环境因素稳定的跟速度成正比，更能真实的反应训练的强度并进行精准的记录和反馈。

所以，以功率参数为导向的训练，能够保证在各种复杂情况下训练的准确性和科学性。

下面说说系统化的功率训练的十种办法

1、用大齿比骑行

以相同的踏频使用更大的齿比骑行，这样可以稳定输出更高功率。在通常的骑行中，你可以渐进的提高齿比。

举例来说，假如你要骑一条本地5公里的山路，使用的齿比组合是34x19，你可以将齿比提高到34x17骑3分钟（我们假设你使用50/34牙盘和11/28飞轮）。再下一次，你可以用34x17骑4分钟，然后是5分钟。直到你能够用34x17齿比以相同的踏频全程骑上去。这种训练方式将明显提高你的功率。

2、爬坡训练

爬坡是增加肌肉耐力的好办法，能让你以相对高的齿比及合适的踏频骑行较长时间。它有效是因为车手爬坡会降低踏频，并提高踩踏的力量。一种能明显提高你功率输出的方法是渐进的增加爬坡距离。

举个实例，开始爬升300米并慢慢增加高度，直到你一次能爬上900米的山。另一种方式是在陡峭的山坡上进行短时、高强度的间歇训练。冲刺至少要在60-90秒之间，下坡简单恢复，然后再冲刺上坡，每次训练要重复12次。

3、顶风骑行

假如你住在平原地区，很不幸，骑车爬山只是一种奢望，但幸运的是，顶风骑行同样有效。

像使用大齿比爬山，顶风骑也是一种提升肌肉耐力的好办法。你不能预先计划顶风骑车，但是你可以利用多风的天气骑一个矩形路线。这将让你有一段持续的顶风、顺风和侧风。你的目标是进入顶风就加速，使用尽可能大的齿比，大约90rpm并保持对抗顶风，并且在顺风和侧风时休息。

4、使用区块训练

区块（block）训练有2或者3天的高强度训练和跟随等量的恢复（休息日或者非常轻松的恢复训练）。因为你的肌肉和心血管系统处在重负荷下，区块训练是促进生理适应并明显推进功率的有效方式。关键是确保让身体有足够的时间去恢复。

5、跟随75%原则

75%原则用于每个训练周，至少75%的里程（或时间）处于75%的最大心率（MHR）之下。换句话说，每周至少3-4天要处在心率1区和2区（50-70% MHR，65-85%的功能阈值心率（LTHR）和最大75%的功能阈值功率（FTP））。这是正确的，你骑行的大部分将包含轻松的恢复和建立耐力骑行。

那如何能更快？这是75%原则的另一面。你每周训练的10%将在5区（90-100% MHR，105% LTHR和106-150% FTP）。换句话说，你会包含非常、非常高强度骑行，这允许改变你的生理——相对少的高强度刺激结合耐力训练和有效的恢复。

6、做一些功率爆发

功率爆发（bursts）是一种提升你腿部强度和肌肉耐力非常好的方法，有能力以相当大的齿比和适度的踏频骑行。这是一种多变的训练，你能够在各种地形上完成。开始需要完全的热身，加入轻松的踩踏，此外还需要一些大齿比来帮助热身。热身非常关键，因为相对较大的齿比对膝盖压力很大。

开始功率爆发训练，以非常低的踏频和速度开始，切换到一个大齿比（如50x11），保持坐姿，踩踏越来越用力直到你达到80rpm，保持15秒，切换到小齿比踏频90rpm轻松骑行3分钟。

7、做一些踏频间歇

另一个提升功率的方式是增加踏频，你可以进行踏频间歇，适度强度间歇训练将提升你的神经肌肉的协调（增强肌肉之间的协调性，可以有能力以非常高的频率踩踏）。

做这个训练时，以一个相对较小的齿比，让你能在80-98%的阈值心率进行训练（或者76-90%的阈值功率），踏频100-110rpm。以3x8分钟开始，直到你有能力完成3x15分钟训练，每次恢复时间是5分钟。

8、长距离骑行

长距离骑行能提升你的有氧和肌肉耐力，不止于此，这还能加强心血管系统和肌肉系统的生理适应，长距离骑行还是提升训练量和训练压力的有效方式。但是要考虑到两点，首先长是相对的。假如你最长骑行数据是2小时，完成一个3小时训练就有明显的影响。另一方面，假如你经常骑行4小时，那么可以保持5-6小时的骑行。第二，你不能每周都完成一次长距离，一般来说3-4周进行一次。

9、改变你的踏频和齿比模式

如果你以一种以前没有过的强度训练，生理适应性就会发生，但如果一直重复相同的训练，就不会有提高。训练需要多样性，调整踏频和齿比模式是一种方法。

举例来说，假如你通常的乳酸阈值训练频率是95-100rpm，你可以在一些间歇中加大齿比以80-85rpm踏频来训练。同样的，如果你长距离骑行的频率是90-95rpm，那么有些时间可以加大齿比以80-85rpm来骑行。

10、通过个人障碍

换句话说，做一些你以前没做过的训练。举例来说，假如你当前的长距离骑行是3小时，那么加强的4小时。假如你通常的长距离骑行是一个中等循环（每四周一次），试着骑两次。

假如你通常爬坡是3趟，试着爬4趟。假如你最长的乳酸阈值间歇是15分钟，增加到20分钟。假如现在每周骑4天，试着每周骑5天。假如你通常进行2天的高强度训练区块，试着完成3天的区块。