尽管我们都知道步行有助于减肥，而且对整体健康也很重要，但通常不清楚您需要步行多少时间。这引发了诸如：我需要步行多少才能减肥？根据我的体重指数，我应该步行多少距离？在这篇文章中，东冈我将讨论“根据我的体重指数我应该步行多少”的建议，并为您提供步行减肥的一般提示。什么是体重指数？ 我需要步行多少距离才能减肥？ 根据我的体重指数，我应该走多少步？
在我们尝试根据 BMI 来了解步行多少英里之前，让我们先看看什么是 BMI 以及您的 BMI 如何影响您应该步行的距离。什么是体重指数？BMI是指身体质量指数。它的计算方法是用您的体重（公斤）除以身高（米）的平方。例如，如果您体重 70 公斤，身高 165 厘米，则 70 / (1.65) 2 = 25.7。对于磅和英寸，BMI 的计算公式为体重 (lb) / [身高 (in)] 2 x 703。例如，如果您体重 160 磅，身高 65 英寸，则 [160 / (65) 2 ] x 703 = 26.6。根据美国疾病控制与预防中心(CDC) 的数据，BMI 分为以下几类：一些组织针对 BMI 为 35 或以上的情况添加了病态肥胖的附加分类。尽管医学界使用 BMI 作为健康风险和“肥胖”程度的衡量标准，但值得注意的是，BMI 与身体脂肪百分比并不相同，将这两种衡量标准混为一谈可能会错误地对您的相对疾病风险进行分层。您的体脂百分比是您的体脂与去脂体重的相对量，而 BMI 是您的整体体重相对于身高的衡量标准。BMI 不考虑构成您体重的特定成分或组织。身体的脂肪、肌肉、骨骼、器官、血液、神经等等，统统混在一起。 因此，两个身高和体重相同的不同人，即使体质或体脂率相差很大，但BMI却完全相同。另一方面，有很多人的体重指数使他们属于超重或肥胖类别，但他们的健康状况良好。由于肌肉组织比脂肪密度大得多，强壮的运动员的体重指数可能较高，因为他们的体重相对于身高来说会较高。这可能会根据 BMI 将运动员归类为超重或肥胖，即使该人可能非常健康。考虑一下两名身高均为 5 英尺 10 英寸（70 英寸）、体重均为 200 磅的男性之间健康风险的潜在差异，这意味着两名男性的 BMI 均为 28.7。体重指数将他们归为超重，人们认为超重会增加患某些健康问题的风险，例如高血压、心脏病、中风，最终导致肥胖。但是，让我们想象一下，运动员是一名健美运动员，体内脂肪含量为 8%，而非运动员的体内脂肪含量为 30%。身体成分的差异会对他们的相对健康风险产生重大影响，但仅仅关注体重指数会忽视风险的差异，会给运动员带来不必要的警告。研究甚至发现，BMI 分类确实错误地对某些个人的健康风险进行了分层。一项研究查看了 40,420 名成年人的 BMI 数据，以及他们的血压、甘油三酯、胆固醇、葡萄糖、胰岛素抵抗和 C 反应蛋白数据，以评估他们真正的心脏代谢风险。结果发现，根据其他健康指标，近一半的人被归类为超重，29% 的人被归类为肥胖，甚至 16% 的 BMI 被归类为病态肥胖的人实际上代谢健康。 也许更令人惊讶也更令人担忧的是，根据 BMI 以外的健康指标，超过 30% 的正常体重人士实际上心脏代谢不健康。这些结果表明，使用 BMI 作为个体层面心血管和代谢健康风险的衡量标准存在固有缺陷，即使它可用于对整个人群的相对风险进行分层。从本质上讲，BMI与人群层面的疾病风险之间的关联有一些优点，但由于有很多个体是“规则”的例外，因此仅仅依靠个体的BMI分类来评估健康风险是有问题的。时至今日，BMI被如此大量使用而不是体脂百分比的原因是，它比体脂百分比测量起来更简单、更准确，而且关于体脂百分比和特定疾病风险增加的数据要少得多。也就是说，让我们了解一下一般来说需要多少步行才能减肥。我需要步行多少距离才能减肥？在我们讨论这个问题之前，你需要步行多少距离才能减肥？让我们解决这个问题：步行可以减肥吗？与任何形式的体育活动一样，步行可以帮助您减肥，因为它会燃烧卡路里。要减掉一磅脂肪，您需要产生大约 3500 卡路里的 热量缺口。锻炼（例如步行锻炼）只是每日总能量消耗 ( TDEE ) 的四个影响因素之一。影响您一天燃烧卡路里数量的其他因素是您的基础代谢率、除步行等刻意计划的运动之外的身体活动，以及消化食物时燃烧的卡路里。您需要步行多少时间才能减肥，很大程度上取决于这些其他因素以及您的饮食。就 NEAT（您在锻炼之外的日常生活中燃烧的卡路里）而言，您的工作或生活方式越活跃，燃烧的卡路里就越多。为了减少 1 磅脂肪所需的 3500 卡路里热量缺口，您可以通过步行或加强身体活动来增加热量消耗，您可以减少饮食中的卡路里，或者您可以将两者结合起来。虽然您的体型对于每英里步行燃烧多少卡路里起着重要作用，但成年人平均每英里步行燃烧约 100 至 130 卡路里。 因此，如果您想每周减掉 1 磅脂肪，并且步行只是为了减肥而不改变饮食，那么您需要每天步行大约 5 英里。 这将产生 500 卡路里的热量缺口，在 7 天的时间内，这相当于减掉一磅脂肪所需的 3500 卡路里。请记住，如果您体型较大，则每步行一英里可能会燃烧超过 100 卡路里的热量，因此您无需每天步行那么多英里即可每周减重 1 磅。根据我的体重指数，我应该走多少步？如前所述，医学界倾向于使用 BMI（体重指数）作为体重状态的指标（体重不足、体重正常、超重或肥胖）。因此，如果您的医生建议您开始步行减肥，您可能想知道根据体重指数步行多少距离。那么，回到这个问题：“根据我的体重指数，我应该走多少步？” 我们可以看到，依赖个人体重指数存在一些固有的缺陷。话虽如此，我们还是可以根据BMI提出一些关于步行多少的建议：如果您的 BMI 低于 18.5（体重过轻），需要步行多少距离：每天4,400 – 7,500 步或2.5 英里至 3.5 英里。 如果您的 BMI 为 18.5-24.9（健康），则需要步行多少距离：每天 10,000 步、5 英里或 90 分钟步行。 如果您的 BMI 为 25-29.9（超重），需要步行多少距离：每天 10,000 步、5 英里或 90 分钟步行。 如果您的 BMI 超过 30（肥胖），该步行多少距离：从每隔一天开始步行 20 分钟。每天最多锻炼 60 分钟。
如果您的体重指数将您归类为体重不足或肥胖，请咨询您的医生以获得进一步指导。
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