【原】什么是良好的心率恢复？

运动期间监测心率可以帮助您衡量锻炼强度，而检查静息心率可以深入了解您的恢复状态和整体心血管效率，但是您的心率恢复情况又如何呢？

什么是心率恢复 (HRR)？HRR 告诉您有关心血管健康和有氧健身的哪些信息？

本文将讨论心率恢复、HRR 表示什么以及什么是好的 HRR 值。

更具体地说，我们将涵盖： 

• 什么是心率恢复？

• 如何计算您的心率恢复

• 为什么恢复心率很重要？

• 什么是良好的心率恢复？

• 如何提高心率恢复

让我们跳进去吧！

什么是心率恢复？

心率恢复 (HRR) 是指锻炼期间达到的最高心率与停止锻炼后不久的心率之间的差异。

通常，锻炼停止后一分钟采集锻炼后心率，以计算心率恢复情况。

您的心率恢复值以每分钟心跳次数来衡量。 

例如，如果您在锻炼期间心率达到最高 170 bpm，而锻炼后心率在停止后 60 秒降至 120 bpm，则您的 HRR 为 170 – 120 = 50 bpm 。

您的 HRR 值可以作为您有氧运动的指标，并且可以深入了解您的心血管健康状况以及未来心血管疾病和死亡的风险。

从本质上讲，心率恢复值是一种量化心脏在体力活动期间心率升高后恢复到静息心率的能力的方法。 

锻炼期间的峰值心率与停止锻炼后一分钟恢复心率的差异越大，您的有氧调节和心脏健康就越好。这种快速的转变表明您的心脏可以在运动后不久重新恢复其静息节奏，这表明心血管系统非常高效。

如何计算您的心率恢复

有两个指标可以确定您的心率恢复情况：锻炼期间达到的峰值或最高心率，以及停止锻炼后一分钟的心率。

一般来说，如果您想更准确地评估您的心率恢复值，您应该进行稳态有氧锻炼或渐进式锻炼，以便您的峰值心率是非常接近训练结束时达到的心率。冷静下来之前的锻炼。 

通常建议达到峰值运动心率至少为年龄预测（或已知）最大心率的 70%。您可以使用简单的方程式 220-年龄 来大致估计您的最大心率。

例如，如果您 40 岁，您的最大心率为 220-40 = 180 bpm，因此在尝试测量 HRR 时，您的目标应该是在运动期间达到至少 126 bpm 的峰值心率。

当您选择进行HIIT锻炼时，您可能会在锻炼的早期或中期间隔之一达到较高的峰值心率。这可能会混淆您的结果，因为您的心率可能会在锻炼后期下降，然后您将无法真实了解您的心率从达到的最高心率恢复到静息水平的速度。

完成锻炼中的激烈部分后，在冷静下来之前，停下来休息一分钟。然后，记录您的恢复心率。

从这里开始，计算您的心率恢复就非常简单了。从给定锻炼的最大运动点达到的峰值心率减去运动后一分钟的恢复心率。 

请记住，HRR 值并不需要全力以赴的锻炼才有价值。

相反，即使只是将中等强度有氧运动期间的心率（目标至少为最大心率的 70%）与锻炼结束后一分钟的恢复心率进行比较，也可以深入了解您的心血管健康状况和健康状况。

为什么恢复心率很重要？

总体而言，您的心率恢复可以让您了解您的心脏在运动期间承受压力后的恢复能力。 

研究人员认为，您的 HRR 可用于对您未来患心脏病或心血管事件的风险进行分层，因为它可以深入了解您的心脏功能状况。研究表明，异常的 HRR（在研究中定义为 HRR 为 12 bpm 或更低）可以预测您因心血管事件而死亡的风险。

心率恢复值较差可能表明您的自主神经系统功能未达到最佳状态。自主神经系统是神经系统的一个分支，控制心率和呼吸等非自愿功能，主要参与运动或压力后将心率放慢至静息水平。

此外，HRR 值较低常见于患有高血压、2 型糖尿病、心房颤动、冠状动脉疾病和心力衰竭的个体，以及患有其他已知但尚未诊断的心脏病危险因素的个体。

什么是良好的心率恢复？

当然，与大多数生物识别技术一样，了解良好的 HRR 基准是有帮助的。 

总体而言，运动后心率恢复到正常水平的速度越快越好。如果您的心率需要一段时间才能回落，则可能表明您的健康状况不佳或存在潜在的心血管疾病风险。 

不幸的是，没有官方的心率恢复图表可以告诉您根据年龄、性别和健身水平的预期心率恢复情况。

根据克利夫兰诊所的说法，对于一般成年人来说，运动后休息一分钟后心率恢复良好为 18 次或更高。

因此，举例来说，如果您的峰值运动心率达到 150 bpm，那么休息一分钟后您的心率应不超过 132 bpm。

接受过耐力训练的运动员通常具有相当高的数值，这表明了他们的有氧调节水平。

增强医疗护理有 HRR 结果解释，但对于恢复心率，运动后两分钟而不是一分钟进行测量。

根据此数据，HRR 小于 22 意味着您的生物年龄略大于日历年龄。HRR 为 22-52 意味着这两个“年龄”匹配，而 HRR 为 53-58、59-65 和 66 及更高意味着您的生物年龄分别比您的日历年龄略小、中度和显着年轻。

值得注意的是，除了您的有氧健身水平之外，还有许多因素会影响您的心率恢复数字。 

年龄还有助于您的心脏在受到运动或其他因素的压力后快速恢复到静息水平的能力。

您进行的锻炼类型以及用于测量心率的具体方案也很重要。 

例如，一些评估心率恢复的方法在运动后 10-30 秒内进行测量，而不是等待整整一分钟，而其他方法则等待整整两分钟。 

不一定存在一种标准化协议。

此外，如果您的心率是在运动压力测试期间测量的，您的提供者或技术人员可能会要求您进行“主动休息”，即在恢复心率测量之前的一分钟内您仍在四处走动，或进行“被动休息”。您以安静的姿势休息，通常是躺着。

一般来说，在多种场合和不同类型的运动（跑步、椭圆机、举重、游泳、划船、爬楼梯等）中测量您的心率恢复情况会很有帮助，以便更好地全面了解您的平时心率。人力资源登记号码。

如何提高心率恢复

改善心率恢复的最佳方法是持续进行有氧运动。

为了满足疾病控制与预防中心和英国心脏基金会制定的成人身体活动指南，您应该每周累计 150 分钟中等强度有氧运动或 75 分钟高强度有氧运动。

根据美国疾病控制与预防中心(CDC) 的数据，中等强度体力活动的目标心率应介于最大心率的 64-76% 之间，高强度体力活动的目标心率应介于最大心率的 77-93% 之间体力活动。

如果您有既往心脏事件史，您可能会受益于心脏康复计划，研究表明心脏病发作或心脏手术后的心脏康复有助于提高 HRR 值。

如果您担心运动后心率恢复缓慢，您应该与您的医生或心脏病专家讨论进行运动压力测试，以进一步检查您的心脏功能及其在运动期间满足需求的能力，然后在运动后恢复。

如果您对有关心率的更多信息感兴趣，我们邀请您查看以下指南：

什么是良好的静息心率？

如何计算您的最大心率？

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