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这是 达医晓护 的第 4434 篇文章  有关睡眠质量的调研报告显示，夏季是人们最易晚睡的季节，而12点后入睡比例明显增加。炎炎夏日，漫漫长夜难以入眠，明明很累，但就是睡不着，“百度”了许多方法，一一尝试，依旧在床上辗转反侧。  夏季，为什么睡不好呢？ 高质量的睡眠需要一个安静、清洁、空气新鲜、温度适宜、光线幽暗柔和等舒适的睡眠环境，而夏季却恰恰相反。 1.温度 温度适宜夏季炎热，当室内温度超过25°C时，我们的神经系统就比较兴奋，难以入睡。外加流汗后身上黏糊糊的感觉，更令人不适，从而加剧失眠。 TIPS：可在睡前打开空调，使卧室达到容易入睡的温度。 2.声音 夏季夜晚出现台风、暴雨的情况要比其他季节多，蚊虫窸窣也开始活跃起来，整夜发出扰人的声响，对于睡眠质量差的人来说更是火上浇油。 TIPS：可带耳塞，但要注意选择符合人体工程学、质地柔软的耳塞，不合适的耳塞反而加重睡眠困难。 3.光线 夏季昼长夜短，日照时间较长可能会引起大脑的神经递质的改变，黑夜时间缩短使体内褪黑素的分泌也相应减少；同时，早晨的光照让人更早醒来，生物钟易紊乱，睡眠时长整体缩短。 TIPS：可以选择尽量大一些的遮光窗帘布，减少上下方与两侧缝的光线透入。另外，窗帘也可降低部分噪音，对于改善失眠再助一臂之力。 《黄帝内经》云：“智者之养生也,必顺四时而适寒暑”。夏季的特征是昼长夜短，所以晚睡早起，睡眠时间相对缩短，是符合顺应自然的养生原则的。但“过时不候”是人的睡眠特点，如果在困倦时不及时入睡，过了最佳时间就容易影响睡眠质量。 除了优化环境，我们还可以做些什么呢？ 1.正确面对“夏季”引发的变化，调整心态； 2.尽量按照既往时间作息，保持规律； 3.午后尽量不喝咖啡、茶等刺激性的饮料； 4.在睡觉之前做好入睡准备，不做与睡觉无关的事情，比如看电视、玩手机等； 5.白天加强运动，办公一段时间适当在房间内活动。 午睡对于夏季友好吗？ 中医认为，子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”与“合阳”的时候，因此夏季睡好“子午觉”尤为重要。所谓“子午觉”，就是每日子时（深夜23时至凌晨1时）和午时（上午11时至下午1时）入睡，从中医养生角度来看就是“子时大睡，午时小憩”。对于普通人来说，20到30分钟的午睡是可以提高夜晚睡眠质量的，时间过长不仅会影响晚上的睡眠，还会使人醒来后昏昏沉沉，工作效率低，适得其反。但对于失眠者来说，午睡会减少夜间睡眠的驱动力，所以不提倡午睡。这就是“我都失眠了，医生为什么反而不让我睡午觉？”的原因，通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率的一种失眠改善方式。所以，该不该睡“子午觉”因人而异。 夏季时令“助眠食物”有哪些呢？ 1.莲子 莲子具有补心益脾、养血安神等功效。莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用，食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加神经递质5羟色胺的供给量，调节精神节律、改善睡眠。 2.鲜藕 鲜藕具有清热、养血、除烦等功效。鲜藕中含有大量的碳水化合物、丰富的钙、磷、铁等微量元素和多种维生素。比如B族维生素能够帮助我们调节新陈代谢和神经系统正常的运转，叶酸对人体褪黑素的形成有辅助作用。这些微量元素和维生素通过调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用，故能使人入睡。 3.小米 小米具有健脾、和胃、安眠等功效。除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。色氨酸是人体必需氨基酸的一种，是我们自身合成速度慢或者无法合成的氨基酸。它在体内能转化成神经递质5-羟色胺，调节精神节律、改善睡眠。L-色氨酸来源于色氨酸，确实可以用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺与褪黑激素。晚餐食用可收安眠之效。 4.莴笋 莴笋含水量高，大约90%的都是水分，碳水化合物的含量很低，并且所含钾的含量约为钠的27倍。钾会促进适当的肌肉收缩，使夜间腿部痉挛停止，也是生命体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的微量元素，亦能起到助眠作用。莴笋中还有一种乳白色浆液，这种白色的浆液具有神奇的安神镇静作用，非常适宜神经衰弱和失眠者的人服用。 5.葡萄 葡萄中含有褪黑素。褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质。研究发现褪黑激素有助于调节人体“睡眠-清醒”周期节律，可让我们更快速进入梦乡。还能使我们睡眠过程中醒来的次数减少，缩短我们浅睡眠的时间，延长深度睡眠的时间，从而在保证睡眠的时间的基础上，提高我们的睡眠质量。也有专家说，葡萄酒中由于含有抗氧化剂和酒精，其所含有的褪黑素含量可能更高一些。 6.桑葚 桑葚具有滋阴补血、生津润肠、安神等作用。桑葚中含有大量的碳水化合物、多种维生素、胡萝卜素等营养物质，都具有良好的助眠作用,有助于缓解失眠症状。 7.猕猴桃 猕猴桃含有富厚的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成，尤其是钙更拥有稳定情绪及调节交感神经的作用。也有临床试验显示睡前1小时吃2颗猕猴桃，入睡时间可从原本平均16.7分钟缩短为10分钟，整体睡眠时间平均延长1小时左右。 8.百合 百合具有润肺止咳，安神养心的作用。百合含有百合苷、矿物质和维生素等，百合苷有镇静和催眠的作用，矿物质和维生素等能促进机体营养代谢，可以有效的改善失眠的情况,提高睡眠质量。 但凡事都有两面，为了得到更好的睡眠过量食用所谓“助眠”食物，不仅影响消化，也会影响睡眠质量，更会增加其他疾病的风险。 看完这份夏季“失眠指南”，你的睡眠改善了吗？ 作者：上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院 |
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