马王堆导引术

一、健身气功·马王堆导引术动作歌诀

预备势

头正颈直宜自然，松静站立真阳生；

舌抵上腭搭鹊桥，任督相接通周天；

含胸拔背轻扣齿，面部安祥神内敛；

三调合一气机动，呼吸细匀深长缓。

起势

左脚开步与肩宽，两臂上抱肚脐前；

旋臂抬掌微提踵，落踵下按胯两边；

百会上顶身中正，托按转掌宜旋腕；

抬掌念想劳宫穴，下按意念下丹田 。

挽弓

屈肘虚腋抬两掌，胸前开合清气扬；

转身碾脚臂伸拉，沉肩顶髋头后仰；

肺主宣发藏靖气，输布水道司肃降；

伸臂抻拉太阴脉，意从中府到少商。

引背

提踵引背侧转身，上步摩肋臂前伸；

拱背勾手身后坐，按掌眺望头上顶；

牵拉两胁动肝胆，远观近视眼病防；

疏通阳明大肠经，意念商阳到迎香。

凫浴

两臂侧举往后摆，屈膝半蹲髋向外；

旋腰举臂目后视，摆臂转体靠腰带；

胃主受纳化水谷，阳明脉盛气不衰；

落臂意注足三里，念从承泣到厉兑。

龙登

开步插掌膝下蹲，手捧莲花往上伸；

提踵直立掌外展，腋下点按摩脾经；

脾主运化理三焦，泌别清浊分精糟；

撑掌意注太阴脉，念从隐白到大包。

鸟伸

两臂内旋腰带动，展臂前摆身俯躬；

下颌内收身卷起，腰胸颈椎逐节涌；

心为君主神明出，主明下安百脉通；

摆臂蠕脊腰长引，念从极泉到少冲。

引腹

两臂侧举膝微曲，左右旋臂髋顶出；

穿掌旋伸胯旁按，扭髋撑举通肩臂；

上举下按肠胃动，内旋外展腰腹松；

撑掌意注小肠经，念从少泽到听宫。

鸱视

上步摩肋臂内旋，举臂踢脚绷脚面；

两臂上伸肩后拉，脚尖回勾头前探，

拔肩举臂伸头颈，疏通身后膀胱经；

勾脚牵拉委中穴，念起睛明到至阴。

引腰

掌沿带脉轻摩腹，推腰后仰身前俯，

抬头提肩目远视，转腰落掌周身舒；

肾主纳气藏精髓，滋阴固本宜常补；

提手拉动少阴脉，念从涌泉到俞府。

雁飞

侧臂平举身正中，一掌翻举一掌松；

屈膝半蹲成一线，目随头转左右动；

徐徐上举缓缓落，两臂拉伸气血通；

转头下视注心包，意念天池到中冲。

鹤舞

摆臂微蹲前后举，左右按掌身微起；

屈肘收掌往外推，目视后方旋腰脊；

少阳为枢三焦动，扭腰旋脊周身松；

推按意念循经脉，关冲直上丝竹空。

仰呼

掌心相对举头顶，挺胸塌腰体微倾；

两臂外展头后仰，仰天长呼松肩颈；

胆为奇腑藏精汁，肝胆相照正气升；

举落意念足少阳，瞳子髎到足窍阴。

折阴

上步举臂体拉伸，旋臂落掌与肩平；

俯身合抱前拢气，上托下按缓起身；

肝主疏泄藏精血，厥阴脉旺病莫侵；

托气上行循肝脉，念从大敦到期门。

收势

两掌合抱膻中前，内旋摩肋收中脘；

三环抱气意引领，虎口相握下丹田；

调匀呼吸守气海，分掌下按注涌泉；

周身放松收功势，静养心神气归元。

二、演示视频

三、人物介绍

赖剑慧

上海体育学院武术学院副教授，硕士研究生导师，首批中国健身气功涉外培训讲师，健身气功·马王堆导引术教材中动作图片的示范老师，国家级社会体育指导员，中央电视台5套体育频道健身动起来栏目专家，全国健身气功冠军。

李建华

昵称剑邑老顽童，健身气功《马王堆导引术》动作歌诀作者。一级社会体育指导员，《健身气功空中讲堂》堂主。爱好文学，曾在《健身气功》杂志发表过《五禽戏》和《导引养生功十二法》两套功法的动作歌诀。