哈佛研究：想促进深度睡眠，多吃这种食物

睡不好不一定是失眠， 也有可能是没吃“对'。

有些食物会干扰睡眠，还有些食物有助睡眠。

来看看你吃对了吗？

高脂高糖食物

影响深度睡眠

近日，美国肥胖协会官方医学杂志《肥胖》上的一项研究发现，高脂高糖食物会扰乱深度睡眠期间的脑电波，降低睡眠质量。

研究人员将参与者随机分成两组，一组维持一周的高脂高糖饮食，另一组维持一周的低脂低糖饮食，两组每日摄入的总热量相当。

高脂高糖组的饮食包括：加糖麦片、披萨、巧克力威化棒等；低脂低糖组的饮食包括：低脂、不加糖酸奶，意面，三文鱼和蔬菜等。

一周后，参与者戴着脑电图帽在实验室睡了一晚，记录脑电波活动。休息几周后，交换饮食方式，重复实验。

结果显示，两组参与者每晚睡眠的总时长基本相同。

但是，脑电图显示，高脂高糖组睡眠期间大脑的德尔塔波减少、贝塔波增加。

贝塔波是一种高频脑电波，在清醒时占主导地位。德尔塔波是一种低频脑电波，深度睡眠阶段，德尔塔波占比最高，深度睡眠也叫慢波睡眠。

也就是说，高脂高糖饮食让参与者的深度睡眠减少了。

糖和脂肪为何干预睡眠？

深度睡眠阶段睡眠最深，有助于恢复精力和身体自我修复、巩固记忆，这个阶段通常发生在前半夜。

为什么高脂高糖食物会干扰脑电波，还需要更多研究来揭开背后的机制。

研究人员认为，可能因为糖和脂肪激活了大脑通路，增加了清醒的感觉。传递了一种“别睡了，起来嗨”的错误信号。

此外，高脂高糖食物需要更长时间来消化，也会影响睡眠。

自然状态下，我们的深度睡眠时长会随着年龄增长而减少。

因此对老年人来说，保持饮食健康防止睡眠质量下降更为重要。

哈佛大学研究发现

高蛋白饮食有助睡眠

此前，哈佛大学发表在顶级期刊《细胞》上的一项研究发现：高蛋白饮食可以促进肠道分泌一种物质，向大脑传递信号，让睡眠变得更安稳。

研究以果蝇、小鼠为实验对象。

具体来说，高蛋白饮食（肉、蛋、奶等）能促进肠内分泌细胞释放CCHa1，饮食蛋白质的信息从肠道传递到大脑，降低睡眠过程中对外界信息的反应性，进而促进深度睡眠。

研究人员表示，这对于睡眠质量不好、容易半夜醒来的人有很好的帮助作用。

这三种营养素，促进深度睡眠

色氨酸

色氨酸是一种必需氨基酸，它能促进脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。

富含色氨酸的食物：小米、牛奶及奶制品、豆类等，睡前喝一杯温热牛奶确实有助睡眠。

钙元素

缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，导致大脑皮层持续处于兴奋状态，可能会出现深睡眠不足或缺失。

富含该元素的食物：豆制品、牛奶及其制品，绿叶蔬菜，晚饭可以多吃点绿叶蔬菜。

B族维生素

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸，都被认为和睡眠密切相关。

富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物，全麦食物。

参考来源

1.https:///10.1002/oby.23787

2.https:///10.1016/j.cell.2023.02.022

3.https://www./nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

4.https://health./foods-that-help-you-sleep