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俗话常说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，可见一顿美味的早餐在一天之中是非常重要的。然而受上一代生活习惯的影响，很多中老年朋友对营养早餐的认识并不怎么丰富，单纯以为简单、清淡才是早餐的主旋律，所以也养成了以馒头和稀饭为主的早餐习惯。 对于中老年人来说，身体器官的功能都在随着年龄的增加而不断减退，因此，补充充足的营养是必要的。可馒头和稀饭虽然容易消化，但并不能为我们一整天的劳作提供足够的营养。 那么早餐要吃哪几样，才能算得上吃得饱又吃得好呢？下面我们来聊聊这个问题。  一、馒头和稀饭营养价值很高？误会大了馒头的主要原料是小麦面粉，经过酵母发酵、水汽蒸熟后制成的一种面食。 一般而言，馒头富含淀粉等碳水化合物，能够在消化过程中转变为葡萄糖，进而为人体提供能量。除了淀粉以外，馒头的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质含量都很低，营养较为单一，并不能作为人体营养物质的主要来源。 而稀饭是由大米和水经过煮制而成的一种流质食品，其主要成分是碳水化合物，几乎不含蛋白质、脂肪等营养物质。比起馒头，稀饭的营养成分更加单一，只能通过碳水化合物为人体提供能量，无法满足人体对蛋白质、脂肪及维生素的需求。  虽然吃完馒头和稀饭后能够出现较强的饱腹感，但它们并不能够为我们一整天的辛苦劳作打下营养基础。也就是说，馒头和稀饭营养价值较低。 不仅如此，长期食用稀饭馒头作为早餐，还会对身体有一定的不良影响：馒头稀饭的高糖分会让血糖波动幅度增加，难以控制，而且长期缺乏糖类以外的营养物质，也会让免疫系统的正常功能难以维持。特别是对于身体器官逐渐衰老、正需要充足营养供给的中老年人，更加不建议长期把馒头稀饭作为每天的早餐。 二、为什么老有人建议中老年人，要少吃馒头和稀饭？想必各位中老年朋友在看电视的时候，常常会在养生节目上看到一些营养专家在建议人们早餐少吃馒头稀饭。那么馒头稀饭究竟有什么不好的地方，让大家都不建议把它们当作早餐呢？ 馒头和稀饭都是高糖高淀粉食物。在经过人体的消化后，淀粉会被分解为葡萄糖，并被吸收入血，导致血糖迅速升高。对于中老年人而言，全身器官都在逐渐衰老，功能逐渐减退，特别是胰岛分泌胰岛素的能力不断下降，因此控制好血糖是维持身体健康的关键要素。  而长期以馒头稀饭作为早餐，无形之中增加了机体代谢糖分的负担。一旦血糖超出正常范围，并较长时间维持在高水平，机体的众多器官都会受到影响，特别是肾脏和眼睛视网膜会受到较大的损害。 就拿肾脏来说，较高的血糖会让血液里的血红蛋白发生变化，进而成为一种具有“攻击性”的物质，即糖化血红蛋白，这种物质会损害我们的血管结构，从而导致各器官的血液循环发生障碍。长期处于这样的影响下，肾脏会逐渐衰竭，最终甚至出现尿毒症。  另外，大量的糖分长期无法被机体代谢，会慢慢转变为脂肪堆积在体内，久而久之人体会逐渐肥胖。因此，中老年人应当尽量避免高糖分的食物，以减少血糖的波动幅度，将血糖控制在正常范围内。 除了淀粉含量较高，营养单一也是馒头稀饭的一大缺点。我们都知道，人体所需要的六大营养物质分别是水、蛋白质、脂类、糖类、矿物质以及维生素。高淀粉含量的馒头稀饭只能为人体供应水和糖类，而无法提供其他的四类营养物质。 其中，蛋白质对人体的作用尤为重要，它们能够保证肌肉骨骼的健康，维持免疫系统的正常功能，并帮助一些维生素的吸收。  随着年龄的增加，中老年人器官也会随之衰老，肌肉会逐渐萎缩，免疫功能会逐渐衰退。长期单一饮食，缺乏蛋白质和脂肪，会加速器官衰老的发生。当免疫系统功能低下，机体对外界细菌和病毒的防御屏障损害，患上感冒、流感等呼吸道感染性疾病的风险都会大大增加。 维生素作为微量营养素，也在人体内发挥着不可或缺的作用。
 另外，矿物质是人体必需的营养物质。但人体自身却无法合成矿物质，每天都需要充足的补给。
 由此可见，六大营养元素对维护人体健康而言是至关重要的。馒头和稀饭仅仅只含有糖类，并不包含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。长期摄入营养价值如此单一的馒头稀饭，对保证身体健康注定是无益的。那么哪些食物能作为日常早餐的最佳选择呢？请大家继续往下阅读。 三、早餐别只喝粥：多吃这几样，低脂饱腹又健康！馒头稀饭虽然简便清淡，但由于它们高糖高淀粉、缺乏蛋白质脂质的特点，不建议需要营养的中老年朋友当做早餐。下面这几样食品，能够很好地满足人体对六大营养素的需求，各位中老年朋友可以适当参考。  ❐ 燕麦片 将燕麦去壳，并研磨成粗细不同的燕麦片，食用起来更方便，口感也得到改善，搭配牛奶食用，不仅能起到饱腹的作用，还低糖低脂，可以作为一顿营养美味的早餐。并且燕麦的营养价值很高，它含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，对人体都有较多益处。 首先是膳食纤维，它能够促进胆固醇排泄，有效地降低血脂，一定程度上能够帮助减肥、预防心脑血管疾病的发生，还能加快肠道蠕动，帮助排便，是习惯性便秘患者的“福音”。  有多项研究表明，膳食纤维或能降低患癌风险。曾有研究人员对1367人进行了连续5年的观察，发现长期摄入膳食纤维的人群胰腺癌的发生率大大降低。 研究者在对比了口腔癌、咽喉癌、食管癌和非患癌人群的饮食生活习惯，发现了显著的膳食纤维摄入量差异，意味着膳食纤维对上述癌症均具有保护作用。 另外，燕麦中的维生素B1、B2等能够改善血液循环，缓解压力，钙、磷、铁等矿物质也能够在预防骨质疏松、防止贫血的过程中起到关键作用。  ❐ 紫薯 紫薯蒸熟食用，软糯香甜，有较好的口感和风味。紫薯中含有丰富的蛋白质和淀粉，在为人体带来饱腹感的同时，其中的糖蛋白能够粘附在胃壁上，保护胃粘膜上的细胞成分，具有一定的养胃护胃作用。 紫薯的含糖量仅在25%左右，不会让血糖有较大的波动，有利于糖尿病患者控制血糖。另外，每100g紫薯仅含有0.2g脂肪，是名副其实的低脂食品。 除此之外，紫薯还含有丰富的硒元素，是同类红薯的20倍以上。要知道硒元素是人体必需的微量元素之一，有抑制癌细胞生长的功效，能够有效增强机体的抗癌能力。  有医学地理学研究表明，肿瘤发病率与硒的地理分布呈负相关，即低硒地区人群的肿瘤发病率较高。同时有国外学者通过对比美国、加拿大两国高硒、低硒地区的肿瘤发病率，发现高硒地区人群胃、大小肠的肿瘤发病率明显更低。 ❐ 黑米 黑米以营养丰富，滋补保健而著称，又被称为“补血米”、“长寿米”。同大米一样，黑米也含有淀粉，能为人体带去饱腹感和充足的热量供应，但其淀粉的消化速度更慢、所含糖分也比大米要少，因此黑米能够稳定血糖，有利于糖尿病患者的血糖控制。 另外，黑米的脂肪含量也相对较低，每100g黑米中仅含有2.5g脂肪，非常适合减肥期间的朋友。最重要的是，黑米还含有大米所缺乏的多种重要微量营养素。其中花青素的营养价值最值得一提：作为重要的抗氧化物质，能够减缓皱纹产生，延缓衰老，也能够促进眼内感光物质的合成，缓解眼睛疲劳，预防干眼、白内障等疾病。 医生总结：馒头稀饭具有高糖高淀粉、营养单一、缺乏蛋白质维生素等特点，不适合中老年人长期作为早餐食用。而具有更高营养价值的燕麦、紫薯、黑米，不仅低脂饱腹，还能在稳定血糖、增强免疫等方面都有着较为积极的作用。多吃这三种食物，健康生活每一天。
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