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参考消息网7月14日报道 《新西兰先驱报》网站7月4日刊发题为《我尝试用诺瓦克·德约科维奇的睡眠计划来改善整体健康，结果奏效了》的文章。摘编如下： 男子网球世界排名第一、有史以来最伟大的网球选手之一、有世界网球男单的GOAT（史上最佳）之称的诺瓦克·德约科维奇最近透露，他对自己睡眠的管理堪称完美，正如他生活中几乎所有的事情一样——饮食、日程安排、比赛专注力、发球。 “我睡得很沉，半夜不会醒来” 上个月，他在法国网球公开赛的一场新闻发布会上说：“我希望每晚至少有8个半小时的睡眠。我睡得很沉，半夜不会醒来。” 只有我这么觉得，还是所有人都觉得在完美的8小时——对我们中的很多人来说仍然是一个梦想——之外还多出半小时，实在令人有点恼火，而且觉得他有点自鸣得意？事实上，“睡得好吗？”已经成为体育比赛中最常规、最重要的问题之一。教练和选手现在将睡眠视为他们最强大的工具之一，其重要性堪比一种能够提高成绩的药物。 德约科维奇随后表明他认真考虑过自己的休息问题。他说：“睡眠极其重要，可能比任何其他恢复方式都更重要……我在我想要的特定时间内完成了所有事情。最重要的睡眠阶段在凌晨1点到4点之间，所以我尽量在那时使自己进入深度睡眠状态。” 一晚睡不好觉会给球员带来什么影响？有证据表明，睡眠不足的球员发球准确率会降低6%。睡眠学家马修·沃克在《我们为什么睡觉》一书中指出，睡眠时间不足6小时就会出现以下情况：“最大摄氧量下降，更容易体力衰竭，在肢体伸展力和垂直跳跃高度方面也观察到类似的损伤，肌肉力量的峰值和持续时间也有所下降。” 几乎同样重要的是，有证据表明，如果你输掉了上一场比赛，你在下一场比赛之前会睡得更糟。这是一个恶性循环。 “睡眠不足对人体造成严重破坏” 当然，不仅仅是温布尔登精英们需要更多的睡眠。英国人的平均睡眠时间略多于6个半小时，超过三分之一的人只睡5到6小时。原因包括压力、过度工作、财务担忧、网球成绩不佳（难道只有我？）以及睡眠不足带来的压力。 美国外科医生彼得·阿蒂亚在他最近的畅销书《活得更久：长寿的科学与艺术》中称：“这是一个反馈循环。”对于睡眠不佳，你能做的最糟糕的事情就是为此忧心。他还补充说，“睡眠不足会对人体新陈代谢造成严重破坏”，从而使罹患2型糖尿病、肥胖、心血管疾病的风险激增20%。 至关重要的是，睡眠不好也会影响我们的大脑健康。在一夜良好的睡眠中，当你毫不费力地在深度睡眠和浅度睡眠之间循环时，与神经退行性变相关的蛋白质，例如β淀粉样蛋白和tau蛋白，就会从大脑中被清洗掉。在浅度睡眠（做梦）期，涉及情绪疗愈、解决问题、创造力和程序性记忆的过程——学习移动身体的新方法——就会发生。 好消息是，运动员在掌握更好的睡眠技巧方面发挥了带头作用，我们都可以向他们学习。由于有轻微的打鼾问题和黎明时分醒来的问题，我开始向一位英国著名运动睡眠教练寻求建议。我希望提高自己的整体健康水平，更不用说我的发球成功率了。 什么是“R90”睡眠计划 尼克·利特黑尔斯是最早认识到休息在职业体育中的关键作用的人之一。1992年，他找到亚历克斯·弗格森，询问针对贝克汉姆、斯科尔斯等人的睡眠采取了哪些措施。弗格森被媒体称为“晚上给贝克汉姆盖被子”的人。 随后，利特黑尔斯与皇家马德里足球俱乐部以及各个奥林匹克协会合作，成为睡眠教练，并在他2016年出版的《睡眠》一书中详细介绍了他的方法，供我们所有人参考。 当我与利特黑尔斯交谈时，他不会透露他指导过的任何人的名字，除了克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（C罗），所以我们永远不会知道他的观点是否塑造了德约科维奇。但他透露，运动员和公众之间的主要区别在于信守承诺。专业人士会严格遵循他的“R90”睡眠计划，业余爱好者则会在遵照执行几天后逐渐放弃。 “R90”计划当然是复杂的。没有人声称睡眠学是简单的，科学也尚未发现所谓的“睡眠开关”。该计划基于90个周期——每个周期对应一个睡眠循环——和我们的昼夜节律。但令人耳目一新的是，它从问题的另一端开始：新一天的开启。 利特黑尔斯说：“我们无法控制自己睡觉时所做的事情，但我们可以控制睡觉前和睡醒后所做的一切。”第一，他警告不要回顾前一晚糟糕的睡眠，并保持起床时间相对一致。然后从那里开始，以90分钟为一个周期（共11个）构建一天的剩余时间。 理想情况下，我应该缓慢地、有条不紊地、在沉思中开启新的一天。我可以喝咖啡，但不能超过一杯，然后每90分钟后，我就需要进入一段受控恢复期(CRP)，换句话说就是休息一下。 在我自己的实验中，我发现一天的有序开启是最困难的部分：现代生活，或者也许只是我自己的家庭生活，不会缓慢地、在沉思中醒来。在这场风暴过后，我发现休息的部分就非常容易了。上午11点至12点30分显然是大脑工作的最佳时段。 与此同时，午餐后最适合小睡。利特黑尔斯说：“小睡的力量不容忽视。”傍晚比较适合锻炼，所以我每天都会强迫自己去网球俱乐部练习30分钟发球。从下午6点开始，就到了放松的时间。没有蓝光设备；尽量少喝酒；睡前三小时停止进食。 然后是通常的睡眠卫生问题。如果你惯用右手，请朝左侧睡。如果你和伴侣一起睡，你至少需要一张超级特大床。现在你有最好的机会获得完美的睡眠。 多多少少的，当今大多数严肃的睡眠建议都与“R90”相似。阿蒂亚对现代科学方法做出总结称：“这里最重要的一点是，良好的睡眠可能取决于良好的清醒时的状态：包括锻炼、一些户外活动、合理饮食、不吃夜宵、尽量少喝酒或不喝酒、恰当管理压力，并且知道如何为工作和其他生活压力源划定界限。” 这个计划很有效——我现在比黎明时分晚一个小时醒来，我的发球失误也减少了，就连我的打鼾问题也有所改善。两周后，我已经睡得更好了，而且感觉自己更健康、更警觉、意志也更坚定了。 |
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