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▎药明康德内容团队编辑 每个人都有一个梦想，可以健康、长寿，让岁月的流逝在身体上毫无痕迹。 虽然科学家还没有找到人类永生的密码，但在有限的生命周期内，我们还是可以“养护”好身体去努力活得更健康、更长久一些。 多一些时光与世界相处，与自己和解，与家人相伴。 健康榨知机今天就和大家说说身体“养护”的具体方法。 心血管疾病发生、死亡的主要因素之一——饮食。 食物本是确保人体机能正常运转的基础，应该怎么吃才对身体有益处？ 2023年7月，发表在《欧洲心脏杂志》的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种健康食物有助于促进心血管健康，延长寿命。 我们根据《中国居民膳食指南2022》给大家整理了一份实操清单，欢迎收藏、转发。 6种健康食物要吃全、吃适量是关键！大家可以对照来检查自己的饮食摄入情况。 <水果> 量：日均应摄入量在200-350克。以三口之家来说，一周应该采购4.5-7公斤水果。 选：水果应选应季的，且要变换种类，不要只吃一种水果。 含糖量高（15%以上）的：枣、椰肉、香蕉、芒果； 含糖量低的：草莓、柠檬、杨梅、桃子。 注意： 不要因为怕胖就不吃水果，它们可是补充维生素、矿物质的重要来源。 对于不喜欢吃水果的人可以尝试放入到酸奶中，但是不建议榨成果汁。 <蔬菜> 量：日均应摄入量在300-500克，对于三口之家，每天需要购买3种或不少于1公斤的蔬菜，分配在一日三餐中。 搭配： 中餐和晚餐至少有2种蔬菜，适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”。 每顿饭蔬菜要占整体膳食量的1/2。 挑选：叶菜、十字花科蔬菜富含膳食纤维和异硫氰酸盐等物质，应该多选，比如：油菜、绿菜花、紫甘蓝、青菜、竹笋、茼蒿等。此类深色蔬菜要占到1/2。 做法：自己炒菜要特别注意急火快炒，缩短蔬菜加热时间，减少营养素流失。 注意：要现做现吃，不要反复加热，营养素会随着存储时间延长而丢失。 <坚果> 量：日均应摄入量为10克。 支招：坚果很容易吃过量，大家可以尝试在炒菜的时候放上一小把，比如：西芹腰果、腰果虾仁。 注意：如果作为零食的话，原味坚果是首选。 <豆类> 量：日均应摄入量在15-25克。 吃法：每周可以豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品换着吃，比如早餐豆腐脑和豆浆，午餐和晚餐使用豆腐、豆腐丝炒菜。 <鱼类> 量：每周2次或是300-500克，目前大家的摄入情况相比畜肉类，鱼摄入较少，应该调整比例，把鱼作为优选食用。 做法推荐：蒸、煮、炒、熘。 <奶制品> 量：日均摄入量应为300毫升以上液态奶。 三餐分配： 早餐：一杯牛奶，约200-250毫升。 午饭：一杯酸奶，约100-125毫升。 对于儿童来说可以早餐再吃2-3片奶酪，课间再喝一瓶牛奶或酸奶。 注意： 超重、肥胖的人适合选择脱脂奶或低脂奶； 奶制品中不包含黄油、生奶油。 吃和大家说完了，下面就是运动。这大概是最不好执行的一件事。 今天给大家介绍一种高强度间歇运动方式，更适合工作忙、时间少的人。 澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学的研究人员在Nature Medicine杂志上发表的研究表明，每天进行3-4分钟短暂剧烈运动，可延长寿命，全因和癌症死亡风险降低38%-40%，心血管疾病死亡风险降低48%-49%。 高强度间歇运动方式可以应用在很多运动中，比如：跑步、爬楼机、划船、跳绳、骑自行车都可以采用这个训练方式，它不受器械、时间等问题的影响。 从操作上来说，以初次尝试为例： 不要太着急，先从你日常的运动中加入这个方式开始，比如：散步的时候如果一般是走30分钟，那么可以从第5分钟后开始提速快走到慢跑一分钟，然后进行循环的时候可以考虑延长到3分钟。可以这样持续进行5个循环。 好了，文章看得再多，关键是行动！希望大家改变从明天就开始吧~ 多做家务，老年生活更健康？ 唱歌对长寿有好处？ 走路快慢决定寿命？ …… 参考资料 [1]Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, O'Donnell M, Hu W, Dagenais G, Wielgosz A, Lear SA, Wei L, Diaz R, Avezum A, Lopez-Jaramillo P, Lanas F, Swaminathan S, Kaur M, Vijayakumar K, Mohan V, Gupta R, Szuba A, Iqbal R, Yusuf R, Mohammadifard N, Khatib R, Nasir NM, Karsidag K, Rosengren A, Yusufali A, Wentzel-Viljoen E, Chifamba J, Dans A, Alhabib KF, Yeates K, Teo K, Gerstein HC, Yusuf S. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. Eur Heart J. 2023 Jul 6:ehad269. doi: 10.1093/eurheartj/ehad269. Epub ahead of print. PMID: 37414411. [2]Lohman, T., Bains, G., Cole, S., Gharibvand, L., Berk, L., & Lohman III, E. B. (2022). High-Intensity Interval Training Reduces Transcriptomic Age: A Randomized Controlled Trial. medRxiv, 2022-12.https:///10.1111/acel.13841 [3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.
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