什么是反向锥度？马拉松后反向减量有什么好处？如何进行呢？反向减量时应行驶多少里程？在本文中，东冈我将讨论什么是反向减量、马拉松减量与马拉松反向减量之间的差异，以及如何在马拉松和其他比赛距离后反向减量。什么是跑步中的反向渐缩？ 赛后反向减量有什么好处？ 比赛结束后应该多长时间进行反向减量？ 马拉松后如何逆转减量
什么是跑步中的反向渐缩？对于大多数长距离比赛，尤其是半程马拉松和马拉松比赛，建议赛后休息一段时间。只要您不只是为了完成一次马拉松来核对人生目标清单上的 26.2 英里距离，而是确实想成为一名终身跑步者，您就会希望持续地重新开始训练，并有可能开始为另一场比赛进行训练。马拉松或其他比赛后的反向逐渐减量将帮助您从赛后休息和恢复过渡到更具侵略性或目标导向的训练或日常基础里程，直到您准备好为特定比赛开始另一个结构化计划。赛后反向减量有什么好处？即使你以前参加过长跑比赛，包括马拉松，并且你没有在马拉松后进行反向减量，你可能会想，“比赛后反向减量的目的是什么？”马拉松或比赛后反向减量有益且可取的原因有很多，但主要原因是减少马拉松或长跑压力后受伤、疾病和过度训练的风险。比赛结束后应该多长时间进行反向减量？比赛结束后倒锥的长度主要取决于比赛的距离。跑道越长，反向锥度就应该越长、越渐进。对于大多数休闲跑步者来说，跑步教练建议的一般经验法则是每跑一英里就休息一天左右。例如，如果您跑 5 千米，这相当于休息三天，因为 5 千米是 3.1 英里。如果您跑 26.2 英里的马拉松，则相当于休息 26 天。赛后的整个时期通常没有必要完全休息，除非您感到非常疲惫和酸痛，生病了，在赛前、赛中或赛后不久出现了小问题或受伤，或者感觉您需要跑步后真正的身体和精神休息。相反，我们可以将反向减量视为休息一段时间，然后进行一些交叉训练，然后在训练的基础建设阶段逐渐恢复到平均每周跑步里程。5k对于 5 公里，许多跑步者喜欢在比赛后第二天休息一整天。第二天，他们可能会进行一次温和的散步或进行很晚的交叉训练，并在比赛后的第三天进行 20 到 30 分钟的慢跑。您还可以颠倒反向逐渐减量的第一天和第二天，这样在 5 公里之后的第二天，您可能会感觉最好通过步行或轻松的 30 分钟交叉训练进行一些主动恢复，进行一些低强度的运动，如骑自行车、游泳或椭圆机。然而，第二天，你应该休息一天，真正休息一下，不过滚泡沫轴和伸展运动之类的活动就可以了。10k类似的反向锥度可以在 10k 距离上发挥作用。您可能会在比赛结束后立即休息 2 至 3 天，或者进行一天的温和交叉训练以帮助冲洗双腿，然后休息 2 至 3 天。 接下来的两天，你的反向减量可能会逐渐恢复到你的跑步距离。例如，您可以在赛后第四天跑 2 至 3 英里，赛后第五天每天跑 3 至 4 英里，然后进行一天或休息日的交叉训练，然后根据您的感觉反弹至 5 至 6 英里。半程马拉松半程马拉松后进入反向减量，反向减量的长度会更长，每一步的时间也会多一些，因为半程马拉松的距离会让你的身体更加疲劳，导致肌肉损伤更明显，从而产生酸痛。同样，许多跑步者发现，半程马拉松结束后的第二天，他们最好出去散步，或者在室内骑自行车轻松地旋转，或者在游泳池里跳上几圈游泳或深水慢跑 30 分钟左右。然后，根据赛后双腿的感觉，建议至少休息 3 至 5 天。更高级的跑步者可能只需要一到三天的休息，这也取决于他们比赛的难度（目标比赛、丘陵路线、恶劣天气）以及他们感到的酸痛程度。休息日，你不需要完全不活动；只要您的锻炼时间不超过 20 分钟，进行一些步行或轻度交叉训练就可以，而且它们可以帮助您感觉更好，而不是让您的身体疲惫不堪。 通过一些运动来热身肌肉，然后做一些伸展运动和泡沫轴滚动会有所帮助。比赛结束后大约一周，你可以重新开始更有条理的训练，不过如果我们按照比赛中每英里跑一天的标准，如果一切按计划进行，半程马拉松后大约需要两周时间才能恢复正常训练。在交叉训练休息第一周后，您可以逐渐开始进行越来越长的跑步，但您仍然应该推迟强度，除非您是一名有竞争力且经验丰富的跑步者并且赛后感觉良好。例如，假设您的半程马拉松是在周日。然后，在接下来的周日，经过一些休息日和简单的交叉训练日后，您就可以准备重新开始跑步了。回来的第一天，慢跑 30 分钟并做一些伸展运动就很好了。如果您喜欢按英里跑，对于大多数普通跑步者来说，3 到 4 英里应该是一个不错的目标。第二天，如果您仍然感觉良好，可以跑 40 分钟或 4 至 6 英里。如果您感到酸痛，您应该再休息一天或进行 30 至 45 分钟的低强度运动交叉训练。然后，你可以连续训练三天。每一天，您都可以逐渐增加里程并将强度提高到正常的训练速度。例如，假设您周日和周一跑步。周二你会休息或进行交叉训练。然后，你可以在周三、周四和周五跑步。星期六应该是休息日。 周日，你可以重新开始长跑，但这次长跑的距离不应该是你长跑的半程马拉松峰值距离里程，而是中等距离，类似于你逐渐过渡到半程马拉松时的第一步距离。例如，如果您的长跑峰值里程达到 12 英里，而您的第一个逐渐减少的周是 10 英里长跑，那么您可以在这次跑步中增加 10 英里。马拉松后如何进行反向减量运动与刚才讨论的其他常见比赛距离一样，马拉松后执行反向减量的最佳方法取决于以下因素：考虑到所有这些因素，没有一种最佳方法可以在马拉松后逆转减量。您可能需要调整我们在下面概述的反向减量方案，因为它旨在为希望在马拉松比赛后进行反向减量的普通跑步者提供通用模板。根据指导原则，您应该以每跑一英里休息一天为目标，马拉松反向逐渐减量通常会持续大约 26 天或 3 到 4 周。马拉松后反向减量：第 1-7 天马拉松比赛结束后的第二天，最好尝试出去散步，进行 20 至 30 分钟的温和交叉训练。 在此期间，您确实应该专注于给身体补充能量并充分休息。马拉松结束后的第二天，如果您感到疲倦，则应充分休息，专注于真正的恢复；否则，如果您感觉精力充沛，再进行一天 20 到 30 分钟的交叉训练将有助于放松您的双腿。对于大多数初学者来说，在第一次马拉松比赛后，通常建议充分休息 3 至 6 天。如果您是一位经验丰富的马拉松运动员或竞技运动员，并且您感觉良好，那么您可能只需要休息几天。马拉松比赛后第一周的剩余时间应该是轻松的交叉训练，即使您不觉得需要完全休息。马拉松后反向减量：第 8-14 天对于一些跑步者来说，即使在马拉松比赛结束后的一周，他们仍然感到酸痛和僵硬，并且没有准备好回去进行大量训练。您可以继续充分休息，或者您可能更愿意开始每天进行交叉训练，重点是每次锻炼 20 至 45 分钟的低强度交叉训练。如果您不想去，可以从每隔一天进行一些轻松的跑步开始，坚持在 20 到 45 分钟的范围内。在其他日子里，可以进行交叉训练或休息，但请确保一周内至少有一个完整的休息日。马拉松后反向减量：第 15-21 天在跑完马拉松后进行两周的反向减量训练后，只要没有出现持续的不适，您就应该能够恢复轻度训练。从马拉松比赛之日起三周后，如果您愿意，您应该能够进行 10 至 12 英里范围内的长跑。马拉松后反向减量：第 22-28 天在马拉松比赛结束后进行为期三周的反向减量训练后，如果您想为另一场比赛做准备，您应该准备好恢复常规训练并进行高质量的训练，包括间歇跑、节奏跑和长跑。
|
