豆类，含有蛋白质、碳水化合物、矿物质等丰富的营养，民间素有“常吃豆，胜吃肉”的说法。可豌豆、四季豆、豇豆、黄豆、黑豆、绿豆、红豆……生活中常见的豆类那么多，到底吃哪种豆比较好？
其实，豆类大致可以分为大豆、杂豆、菜豆三类，而不同豆类的营养也的确有所差异。今天，可可就带大家一起去看看究竟哪种豆更胜一筹。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆，三者只有种皮颜色的区别，营养差异不大。
大豆最主要的营养是蛋白质，含量高达35%~40%，而且氨基酸组成接近人体需要，属于优质蛋白，可以与动物蛋白相媲美。
同时，大豆（干）的脂肪含量在16%左右，不算低，但其中大约85%都是不饱和脂肪酸，也就是“好脂肪”，有益于心血管健康。
此外，大豆还含有多种动物性食物没有的营养成分，如：大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，对调节血脂、平衡雌激素等很有好处。
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大豆日常做成豆制品食用较多，比如：豆浆、豆腐、豆干、纳豆、腐乳等，而其中，有些豆制品营养丰富，真的不容错过！
①“含钙大户”：部分豆腐、豆腐干
我们都知道牛奶富含钙质，每100ml牛奶的钙含量约有100mg。但部分豆腐在制作过程中需要加入含钙的凝固剂，这就使得其钙含量甚至比牛奶还高。比如：
腐乳、豆豉的制作过程都有一个共同的步骤——发酵，这不仅能分解大豆中的胀气因子、蛋白酶抑制剂，更利于人体消化吸收；而且还能合成新的营养，或使某些营养的含量大大提高。
以腐乳为例：微生物在发酵过程中，可以合成出植物性食物本没有的维生素B12，同时维生素B2的含量也提高到豆腐的3~7倍。
另外，发酵食品还是益生菌的重要来源，对调整菌群平衡，呵护肠道也有好处。
【注意】腐乳、豆豉营养虽好，但含盐量往往也较高，要控制食用量。
②“辅助护血管高手”：纳豆
纳豆是将煮熟的大豆加纳豆菌发酵而成，其不仅含有大豆中原有的蛋白质、大豆异黄酮，更含有一种对人体十分有益的酶——纳豆激酶。
纳豆激酶能升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”，起到调节血脂、降低血液粘稠度的作用；还能修复血管内皮，辅助溶解血栓，从而有助于改善血管狭窄，通畅血流。
【小贴士】纳豆中大豆异黄酮的含量也较高，能双向调节雌激素水平，对预防雌激素紊乱引起的乳腺癌、子宫内膜癌等有好处。
杂豆包括绿豆、红豆、芸豆、豌豆、花豆、蚕豆、鹰嘴豆、眉豆等。
与大豆相比，杂豆的蛋白质低一些，约20%左右，但能提供更多的碳水化合物，很适合作为主食食用。
而且杂豆类都保留着胚芽、种皮等，含有丰富的膳食纤维、B族维生素、钾、镁等，不仅比精米白面更营养，对餐后血糖反应也更友好。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天应摄入全谷物和杂豆类一共50~150g（生重），日常不妨将杂豆类与大米搭配做成豆米饭，丰富营养的同时，豆类中的赖氨酸还能与谷物蛋白互补，提到蛋白质的利用率。
一般来说，杂豆的营养差距都不大，换着吃或者混着吃更好。但以下3种杂豆，在某些营养上表现更为突出。
①豌豆：B族维生素含量高
豌豆不仅含有丰富的蛋白质，而且富含较多的B族维生素，非常适合饮食习惯差、经常熬夜、压力大等容易缺乏B族维生素的人食用。
②芸豆：钾含量丰富
芸豆的钾含量约112mg/百克，属于高钾低钠食物，很适合高血压患者。
③鹰嘴豆：膳食纤维含量高
鹰嘴豆含有丰富的膳食纤维，约11.6g/百克，特别含有一种不可溶性膳食纤维——棉子糖，可以促进肠道蠕动，对改善肠道环境、预防结直肠癌有帮助。
菜豆，顾名思义，可以当菜吃的豆类，像常见的豇豆、四季豆都属于此类。（毛豆、鲜豌豆米、鲜蚕豆等虽然也常当菜吃，但毛豆是鲜嫩的黄豆，属于大豆类；鲜眉豆、鲜蚕豆、鲜豌豆等，属于杂豆类，不再赘述。）
菜豆的营养密度虽然比不上深色叶菜，但脆嫩美味，也能提供一些B族维生素、钙、钾等营养，而且热量也不高，约30千卡/百克。
豇豆虽然相貌平平，但却是血糖调节“小能手”——所含有的磷脂有促进胰岛素分泌，增加糖代谢的作用；烟酸参与脂质以及糖类还有蛋白质代谢，是天然的“血糖调节器”。
今年7月4日，北京工商大学食品与健康学院、江南大学食品科学与技术学院的研究人员在营养学领域国际著名期刊' Nutrients '上发表的一篇研究显示：
食用四季豆，可以使高脂饮食小鼠的肠道菌群失调正常化，进而调整多种代谢途径，包括甘油磷脂代谢，有效减轻小鼠的肥胖、血脂和血糖，并改善胰岛素抵抗和肝功能标志物，减轻脂肪肝。
虽然这只是动物研究，但或许对人类来说也有一定的参考意义。
【豆类切记彻底煮熟再吃】
未煮熟的豆类中含有皂素、植物凝集素等有害物质，尤其豆角两头、茎部含量更多，毒性更大，误食会让人出现恶心呕吐、腹痛腹泻、头晕心慌、胸闷出汗、四肢麻木等中毒现象。
处理这些豆角类时，豆角的两端、边上的茎丝都该去掉，并且炒菜时不要过分贪图脆嫩的口感，应该炒到颜色全变、闻着没有明显豆腥味时再出锅。
夏日炎炎，吃豆有什么讲究呢？以下2种吃法，消暑、养心、养阳，正适合当下。
到了夏天，很多人都会用绿豆汤来解热。但绿豆汤偏寒凉，身体虚弱、脾胃虚弱、拉稀、胃脘疼痛的人都不宜多喝。
此时不妨把绿豆汤换成“三豆汤”，即绿豆、赤小豆、黑豆。其出自宋代《类编朱氏集验医方》，既能消暑养心养肾，又不伤脾胃。
【三豆汤】
【做法】绿豆、赤小豆、黑豆各20克，洗净后浸泡1小时以上，然后加水煮至软烂即可。
【好处】绿豆清热解暑；赤小豆红色入心，健脾止泻、利水消肿；黑豆入肾，心肾相交，补肾的同时也有助于养心，而且还能中和部分绿豆的寒性，更不易伤脾胃。
春夏养阳，夏季气温高，自然界阳气升发，人体阳气也蒸腾于外，体内阳气空虚，正是补阳的好时候。
说起补阳，很多人都会想到三伏贴，但今天可可要给大家带来一个“可以吃的三伏贴”，特别适合怕冷但又有口干、口苦、咽干等症状的脾阳虚人群。
【“可以吃的三伏贴”】
【做法】白扁豆、眉豆各15~30克，配合米或者其他豆类，煮粥或打豆浆食用。
【好处】白扁豆有“祛湿第一豆”之称，性温平，解暑；眉豆是“豆之上品”，健脾和中，消暑祛湿。
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