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Q1: 2023年7月17日，世界卫生组织（WHO）在“阿斯巴甜”之后又发布了多项膳食指南，可谓是营养学界的重大事件，其中关于碳水化合物、饱和脂肪、膳食纤维等的建议是“强烈建议”级别，这意味着什么？
徐嘉博士：对，我当时看到这个从世界最权威的健康机构发布的消息后，觉得非常欣慰。 后来我通过仔细对比2003年世界卫生组织的建议，发现实际上是没有做根本性的修改。 2003年，世界卫生组织和联合国粮农组织的专家一起对于饮食、营养以及预防慢性病这方面提出了一个指南，指南的核心内容跟现在这一版本已经很接近。 比如他们当时所建议的脂肪供能比是15%~30%，其中饱和脂肪<10%、反式脂肪<1%，这些都跟这次的建议是一致的。当时建议总碳水比例是55%~75%，添加糖<10%，这次是<5%-10%。 除此之外，食盐限制在5克以内；蔬菜和水果每天总量要达到400克，这些跟现在几乎是一样的。所以总体而言，这一版的指南和20年前是基本一致的。
这一版有哪些方面值得注意？ 首先，他们再一次强调这是循证营养学的结论，是完全基于客观证据、科学数据推出的指南，对于普通老百姓更具有指导性。 其次，关于膳食纤维的摄入量，比起20年前明确了每天的克数及不同的年龄段要吃多少克。膳食纤维总量现在每天至少25克。 另外，本次指南比较明确地指出，要用更健康的营养，如不饱和脂肪替代饱和脂肪，不饱和脂肪的来源最好来自于植物和非人工，这是一个进步。这个指南的核心推荐，从头到尾没有提到动物，特别强调各种营养的植物来源。 这版指南进一步强调，各个国家或者政府机构要根据这个指南来指导营养和公共卫生政策，用于降低不健康的体重以及和饮食相关的慢性病，比如2型糖尿病、心脏病，还有一些癌症。 总而言之，这篇指南跟我们非药而愈平台所倡导的饮食非常接近。 Q2: WHO建议碳水化合物从全谷物、蔬菜、水果和豆类中摄入，这和低脂纯素的饮食结构不谋而合。博士能否详细解读一下？现在流行的低碳水饮食和生酮饮食指南中并没有提及，这是为什么？ 徐嘉博士：对，我也关注到这一点了，这次特别强调的是碳水化合物的全食物来源。 一般提到碳水，多数人想到的是精制谷物，像绝大多数中国人吃的那样，有很多健康风险。而本版指南特别强调全谷物和蔬果豆等全食物的来源，同时纠正了所有的碳水都是不好的看法，明确建议要摄入全食物形式的碳水。在全食物的概念下，除了全谷物，水果里面的果糖是完全OK的，它和提纯的果糖不一样。 低碳生酮的饮食模式和世界卫生组织所推荐的饮食完全相反，所以他们不可能去推荐它。这跟我们的观点是一致的。低碳生酮饮食在高比例的动物性食物的基础上加了大量油脂，而本版指南没有提到动物性的成分，实际上已经明确否定了低碳生酮饮食。 当今低碳生酮饮食很流行，很多人都在尝试，这与一些书籍甚至医疗机构的宣传有关，但流行并不是循证的，科学证据并不支持这种流行的饮食方法，所以世界卫生组织并没有提到它。 Q3: WHO建议蔬菜水果食用量是400克，但食用量达到800克才能最大受益，没有推荐的理由是人们可能做不到。请问博士，怎么才能做到？关于膳食纤维，这次的建议量是至少25克，但是国人的摄入量严重不足，这是什么原因？怎么改善？ 徐嘉博士：本版指南推荐的400克蔬果对应25克膳食纤维。而我们推荐的是40克以上的膳食纤维。按这个比例来讲，我们轻松可以达到800克以上蔬果。其实40克膳食纤维和3万年前古人类饮食的数据相比，还差的很远，那时候每天要吃100克以上的膳食纤维。 根据现有的临床证据，40克纤维可以非常有效地降低心脑血管疾病和癌症等疾病的风险。在纤维-风险曲线上，超过25克，或增加膳食纤维所获得的进一步的健康利益有所减缓，因为25克刚好在拐点上。 纤维吃的越多越好。我国的平均膳食纤维摄入量只有13克左右，所以我们与25克相比还差很远。 怎样才能做到摄入25克纤维？其实很简单，在植物性食物中我们要选择全食物，这样的话我们的膳食纤维的含量就会大幅提高；如果还不够，可以通过喝蔬果昔来摄入。 中国人膳食纤维摄入严重不足的主要原因是认知问题。我们已经知道精制谷物不好，但是我们还在吃，更重要的是我们还在吃肉蛋奶。我们把主要的胃容量都交给了肉蛋奶，就没有余地去吃植物性食物了。因为只有植物性食物才含有膳食纤维，越采取动物性的饮食模式，越可能造成膳食纤维的不足，导致便秘、痔疮这些问题。所以才有“十男九痔”及“十女十痔”的说法。 所以总体来讲这是一个认知的问题。动物制品没有膳食纤维，膳食纤维是植物和真菌的细胞壁，所以吃越多的动物，越少的植物，纤维越不足。 Q4: 关于脂肪摄入，WHO也给出了三条强烈建议，首先是成人、儿童饱和脂肪的摄入量要降至10%，请问博士，这是最健康的量吗？什么样的饮食结构能把饱和脂肪控制在10%以下？WHO强烈建议用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，这意味着什么？WHO同时提出在保证总能量摄入平衡的情况下，可以完全替换饱和脂肪，这意味着什么？ 徐嘉博士：WHO的建议都是有科学证据的。从现在的证据来看，10%以内肯定是没问题的。但是比10%再低的研究数据比较少。 因为大多数这些研究，是在西方国家做的，他们绝大多数人都摄入10%以上的饱和脂肪，能找到10%的一组人已经不错了，10%以下的数据是欠缺的。但这并不表示低于10%不好。所以根据现有证据，就定在10%。 假设每天摄入10%的饱和脂肪，相当于20克左右。一般人是非常容易达到的。因为动物性食物是饱和脂肪的主要来源，只要把动物性食物大幅减掉，很容易达标。植物里面的脂肪实际上也是混合物，也含有一定比例的饱和脂肪。如果我们进一步把饱和脂肪控制在5%以内，只要控制植物性的油脂，也可以轻松做到。 尤其想提一下，指南同时提到了植物性的饱和脂肪，比如棕榈油、椰子油，也是不推荐的。 另外，指南强调用不饱和脂肪替代饱和脂肪。用什么食物替代呢？指南建议我们用植物来源多的不饱和脂肪替代饱和脂肪。往往提到不饱和脂肪，我们会联想到鱼类，但是这个指南根本没有提到鱼，而是明确强调用植物性来源的食材。所以我觉得这个指南几乎跟我们的推荐是一致的。 WHO提出，在总能量摄入相对平衡的情况下，可以完全替代饱和脂肪。意思是，饱和脂肪不是必须的，实际上是有害而无益的。一些研究能够替换到只剩2%的饱和脂肪，仍然是能够获得进一步的健康利益。所以饱和脂肪不属于必需脂肪酸，我们不需要它，需要的话，我们自身也可以合成。 从机制上来讲，饱和脂肪促进非益生菌的增长，导致肠漏，诱发炎症。另外饱和脂肪是可以直接刺激我们的肝脏合成胆固醇。还有研究发现，饱和脂肪会增加某些癌症的风险，我们摄入的越少越好。 Q5: 第三个强烈建议是成人和儿童的反式脂肪摄入应该降至1%，这是什么原因？什么样的食物含高反式脂肪呢？很多人认为只有垃圾食品、精致零食、点心、薯片等才有反式脂肪，那我们的一日三餐里有没有可能也会摄入大量反式脂肪呢？ 徐嘉博士：在化学结构上，反式脂肪酸和饱和脂肪酸有很多类似之处。顺式脂肪酸在三维构像上有一个弯曲，能保持细胞膜的流动性。 反式脂肪和饱和脂肪的三维结构是条直棍，插入细胞膜会降低它的流动性。于是我们身体就需要合成更多的胆固醇，插入到细胞膜里面去，帮助增加它的流动性。 正是因为这样，反式脂肪跟饱和脂肪在很多方面是非常相像的，除了它有一个双键，其实在一些临床研究中发现，反式脂肪甚至比饱和脂肪还不好，因为它除了升高坏的胆固醇，还会降低好的胆固醇。 提到反式脂肪，我们就会想到垃圾食品，不吃饼干、烘焙、薯片，就没有反式脂肪了？一日三餐里有没有可能也混进了反式脂肪？这次世界卫生组织非常明确的一点就是反式脂肪来源于什么？ 徐嘉博士：这次讲得非常清楚。一个是加工零食、烘焙、油炸食品是人工反式脂肪的来源。另外还特别强调了天然的反式脂肪来源是反刍类动物 （牛和羊）的奶和肉。 高温烹饪也会产生反式脂肪吗？ 徐嘉博士：油炸食物习惯加入氢化植物油，那里面含有大量反式脂肪。普通烹饪时的高温一般不产生反式脂肪。 Q6: 对比非药而愈的膳食指南，博士觉得我们有哪些方面是需要改进的？ 徐嘉博士：我们现在推荐的膳食方法，是基于减法思维，我们看一个食物首先考虑它的伤害，因为它不管有多少营养，也抵消不了它的伤害，有伤害我们就不吃，我们更重视的是避免伤害。 我们现在推荐的饮食模式最理想。首先我们有大量的文献证据支持；另外在社群里，我们每天看到各种疾病逆转的案例，只要严格执行，就会有非常明确的效果。 除此之外，我再讲讲甲状腺结节及硒和碘的问题。碘和硒我都讲过，但是可能强调的不够。 我们一定要确保每天的碘摄入在正常的范围之内。尿碘能反应我们的碘摄入。 根据国内外的数据，最佳范围是150-300微克/升。素食者如果不注意碘盐或者海产品的摄入，有可能会偏低。碘摄入低会导致甲状腺素合成不足，是诱发甲减和甲状腺结节的一个重要因素。碘高也可能通过自身免疫的机制诱发甲减。所以要保持尿碘在正常范围。 再就是硒的摄入。到目前为止还没有推荐健康人补硒。如果有甲状腺疾病，可以把硒的摄入也考虑进来，大约每天50微克。 还有一个是关于酵母、茄科、麸质等等。我建议把这些分成几个层次。 首先关于麸质，假如我们严格执行低脂纯素一个月以上，效果还不理想，就可以考虑断麸质，尤其是对于自身免疫性疾病、过敏或者肠道疾病这些已知与麸质可能有关的疾病。 如果断麸质一段时间比如三四个星期，还是没有改进，我们可以考虑断茄科和酵母。 如果还不行，可以考虑排除饮食法：就是从蔬果豆谷中找到一种最简单的饮食组合，先把炎症降到最低。在这个基础上，再一个个把食物加回来，看哪一种食物会诱发炎症，导致过敏或者自身免疫。 总而言之，我们把它分成几个层次执行，就不用太纠结。我们不希望一开始，所有人都去断麸质。因为很多人，尤其北方人都爱吃面，让他们断了面食可能会降低幸福感，产生焦虑、纠结等新的问题。而且也并不是所有人吃了麸质都有问题，实际上大多数人不会有问题。所以要根据每个人的具体情况而定，有些人确实断麸质后情况会好很多，但并不是所有人都需要断麸质。 参考文献：https://www./news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates 【作者简介】 徐嘉博士：《非药而愈》作者，北京大学生物物理学学士，美国约翰·霍普金斯大学医学院生理学博士。2014-2022年期间，健康饮食巡回演讲1200余场，足迹遍及全国200多个城市，现场18万余人受益，200多次知名媒体报道。 【郑重提醒】 本公众号仅为分享健康理念，不能够替代任何药物或者医疗措施，请勿因此放弃任何必要的医疗手段。如有治疗需求，请到专业医疗机构就诊咨询，本平台不承担任何责任。饮食原则是方向性建议，需依自身情况灵活调整。 【健康科普/康复案例/菜谱参考】
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