一般来说，跑步者的最佳核心锻炼使用功能性核心锻炼，这意味着跑步核心锻炼程序中的特定核心锻炼最好地复制核心肌肉的实际运动和需求，特别是当它与跑步和整体健身有关时。因此，对于跑步者来说，最好的核心训练应该集中于既需要核心肌肉的力量与灵活性，又需要力量与稳定性的训练。那么，对于跑步者来说，最好的核心训练是什么，核心训练对跑步者有什么好处呢？在本指南中，我们将讨论所有跑步者应在日常训练中添加哪种类型的核心练习，并为您提供以下练习的分步说明，这些练习构成了跑步者的终极核心锻炼。High Plank Clocks Dead Bug Walking Lunges With Trunk Twists Push-Ups With Oblique Squeezes Weighted Superman Side Plank With Thoracic Rotation
对于跑步者来说，最好的核心练习是什么？当你跑步时，核心需要提供一个极其稳定的基础来支撑你的脊柱，并作为一个基础锚点，让你的上半身和下半身可以按照跑步步幅中使用的相互模式移动。您还需要拥有强壮的斜肌、深层核心肌肉、骨盆底肌肉、腹肌和下背部肌肉，以帮助支持最佳的呼吸机制、跑步姿势、髋部屈曲、骨盆稳定性，并减少下背部和臀部的压力和拉伤。跑步。因此，跑步者的最佳核心锻炼包括进行等距保持，例如平板支撑以建立抗旋转核心稳定性，以及向心和偏心收缩以增强核心肌肉的肌肉力量，并为跑步者提供动态核心锻炼。包括利用核心肌肉的功能性练习也很有帮助，但不一定像许多跑步者的腹部训练那样只针对核心肌肉。研究表明，自由重量练习可以更有效地增强几块核心肌肉。跑步者功能性核心练习的例子包括在不稳定的表面上弓步行走或深蹲。最后，由于最佳的跑步核心训练可以让你的身体为跑步本身以及健身房或其他运动场所之外的现实生活活动做好准备，因此跑步者的功能性核心训练通常使用自由重量和自重练习，而不是重量训练机。这是因为举重训练机通过固定的运动平面移动，这意味着您不需要像跑步或执行诸如此类的运动时那样稳定您的身体、激活您的核心、协调您的运动或保持平衡。如日常生活中的蹲、压或推、拉等。 力量训练机（例如卷腹举重机或斜扭转举重机）会决定运动路径，而不是您需要自己控制和稳定身体。跑步者的终极核心锻炼强大的核心可以改善跑步时的平衡性和稳定性、姿势，降低跑步时腰痛的风险，改善下肢功能，提高冲刺速度和运动表现，并增强隔膜以获得更好的跑步呼吸机制。#1: High Plank Clocks对于跑步者来说，最好的核心锻炼包括抗旋转核心锻炼，以帮助增强核心肌肉的功能稳定性。采取俯卧撑姿势，手腕上系有阻力带。始终保持弹力带的张力。 尽可能保持身体静止和稳定，每次向时钟的每个位置伸出一只手。 例如，将右手移至 1:00，然后返回空档。然后到 2:00 并回到空档。 当到达 6:00 时，切换到移动左手到 7:00、8:00，以此类推。 执行五个完整的时钟周期，尽可能缓慢地移动。
#2: Dead BugDead Bug不仅仅是跑步者的腹肌练习，它还可以通过加强下腹肌和骨盆底肌肉来帮助提高整体核心稳定性。 该姿势有助于训练您激活深层核心肌肉，并在双腿反向移动时接合骨盆底以稳定臀部。仰卧，膝盖弯曲 90 度，小腿与地板平行，双脚悬在空中，离开地板，手臂伸直指向天花板。 收紧腹肌，将下背部保持在地板上。 慢慢降低右腿，直到脚后跟几乎接触地板，同时将左臂向后伸向地板，但不要接触地板。 在此悬停一秒钟，然后抬起右腿和左臂回到起始位置。 用另一只手臂和另一条腿重复该动作。 每次重复交替进行，直到每侧完成 15 次。
＃3：弓步行走并扭转躯干步行弓箭步是一种很好的功能性力量训练练习，因为它有助于增强跑步的单侧力量。为此，虽然弓步通常被认为是一种下半身练习，而不是跑步者的核心练习，但如果你在向前行走和弓步时动作非常缓慢且刻意，那么你必须以完全相同的方式激活你的核心肌肉。跑步时的方式，使其成为跑步者出色的功能性核心锻炼练习。增加躯干扭转可以进一步调动斜肌，真正瞄准核心肌肉。与进行深蹲时一样，您需要确保在进行此练习时膝盖不会越过前脚的脚趾。要进行躯干扭转步行弓箭步，请以良好的姿势站直，双臂伸至胸前，握住健身球或沉重的壶铃。 右腿向前迈出一大步，然后弯曲双膝，使身体笔直向下，保持躯干垂直，同时将躯干向右扭转 90°，使药球一直向右移动，使确保您的手臂始终保持完全伸展。 当双膝弯曲至 90° 时，压前脚跟并将药球旋转回中立位置。 不要将双脚向后并拢站立，继续将后腿向前迈出在身体前面的另一个大步，然后落下进行另一个弓步。 当左脚在前面时，将药球向左旋转。 每条腿走 15 到 20 步，记住将躯干扭转到弓步前面位置的脚的同一侧。
＃4：倾斜挤压俯卧撑不管你喜欢还是讨厌，俯卧撑都是跑步者最好的功能性核心练习之一，它可以同时增强你的推动肌肉，这些肌肉是胸部、肩膀、上背部和上臂后部的三头肌。添加倾斜挤压可以进一步发展该运动，使其成为跑步者的腹肌练习，同时它也是一种全身强化运动。另外，通过在俯卧撑练习中抬起一条腿，您会减少支撑基础，并且必须利用您的核心在移动平板支撑位置中提供巨大的稳定性。 因此，这是跑步者最好的核心练习之一，因为它可以锻炼核心稳定性和力量，以及臀部灵活性、骨盆底稳定性、协调性和平衡性以及上半身力量。将双手放在肩膀下方，将脚趾放在身后的地板上，确保身体从头部到脚跟呈一条直线。 保持核心和臀部受挤压，弯曲肘部，将胸部降低到地板上，尽量保持肘部向躯干方向内收，而不是向侧面张开。这样做时，将右膝向上并向外移至肩膀一侧，就像做青蛙腿姿势一样。 当你的胸部悬停在地板上方时，暂停并挤压腹斜肌，同时将弯曲的腿举到一侧。 用手掌按压，将肘部向后伸直。 交替将你抬起的那条腿移到侧面。 执行 10 到 25 次。
对于跑步者的下背部练习，开始佩戴脚踝重物并握住哑铃，随着核心力量的提高，这项自重练习会变得更加困难。俯卧，双臂伸过头顶，双手握住哑铃或健身球。 挤压臀部和下背部肌肉，同时抬起上半身、头部、胸部和下半身，这样只有腹部和臀部顶部留在地板上。当你拿起并举起重物时，请保持手臂伸直。 保持最高位置 2-3 秒，同时挤压臀肌和腰部伸肌，然后慢慢放低。 完成 15-20 次。
＃6：胸椎旋转侧平板支撑虽然基本的侧平板支撑对于跑步者来说是一项很好的核心练习，但您可以通过增加运动重量来提高侧平板支撑。这使得你的斜肌、腹直肌和深层核心肌肉更难以稳定你的身体。根据您的健身水平，选择任何侧平板支撑姿势，无论是在前臂上还是在手臂伸展的情况下保持手部平衡。手上握住一个轻哑铃，放在上面。 从侧平板支撑开始，慢慢地将骨盆朝地板方向旋转，同时将重量伸到上臂，将重量放在身体下方，用手轻拍肩胛骨。 在保持平衡的同时，旋转回到起始位置，将重量一直举到天花板。 尽可能缓慢地移动，尝试将每一侧保持 30-60 秒，每分钟大约扭转 12 次。
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