 爱上跑步，我们在经历各种磨炼和坚持，度过新手期后，随着跑量的积累、能力的提升，内心想变强的欲望愈来愈无法抑制。 本文介绍目前主流的两大跑步训练法，帮助各位跑友弄懂训练逻辑和训练体系，系统、科学的制定训练计划，在跑步的路上不断实现梦想。 高楼大厦平地起，打实基础最重要。在阅览本文前，如果你刚开始跑步，建议先看下面两篇文章，了解跑步入门的基础知识后，再进阶提升。不要忘记咱跑步的初心是健康。 2.跑步入门的25条建议：别纠结先迈开腿，带你从跑步新手到健康跑者。 下面进入正文，提纲如下，方便阅览：  一、20种跑步训练法分类 目前能够找到的跑步训练方法一共约有20种，为了咱普通跑者能够更容易理解，我武断的将20种训练法分为五大类：两大体系、演变跑法、功能训练、跑步的尽头。如果有不妥之处，请跑友们评论区批评指正。  本文提纲 帮助阅览 功能训练主要是针对特定的能力提升或特定作用，设计的跑步方法。 很多资深专业跑者说过：跑步的尽头是越野跑。不知大家是否认同。 越野跑严格说不能称为一种跑步训练方法，但是如果主要目标是马拉松训练，那么越野跑作为一种强化身体平衡和腿部支撑强度的训练，也算是一种训练方法。 二、两大训练体系简介 汉森马拉松训练法和丹尼尔斯训练法，与其说是训练方法，我更愿意称为训练体系。几乎所有的训练方法都能在这两个训练体系中找到影子，也有多种训练法是其演变。 汉森马拉松训练法是由汉森和弟弟共同创立。汉森全名弗里德里希·鲁道夫·汉森（Friedrich Rudolf Hansen），是20世纪著名的德国长跑运动员和教练，被誉为“马拉松之父”。他在1948年至1980年期间参加了超过700场马拉松比赛，赢得了其中的64场，并且在1966年创造了当时的世界纪录——波士顿马拉松比赛的2小时4分40秒。 丹尼尔斯经典跑步训练法由运动生理学博士杰克·丹尼尔斯创立。他跑步训练领域最卓越的教练和专家。他培训出来的选手总会出现在各种领奖台上，无论什么比赛。他的著作 《丹尼尔斯经典跑步训练法》被公认是世界最佳跑步公式。丹尼尔斯经常跟他的队员说：“每次训练前都要问一下自己， 今天的训练目的是什么？如果没法回答这个最关键的问题，那么最好不要进行任何训练。” 两套体系均有非常完整的训练理念、方法和计划，非常的系统。  三、汉森马拉松训练法（汉森体系） 【核心理念】累积疲劳原则。围绕目标配速设计训练类型。 通过持续不断的轻松跑来积累跑量，然后在达到一定的训练量后增加强度和难度，通过配速来逐渐提高心率，最终实现有效的跑步表现。即：反复训练，实现疲劳的累积，在你疲劳没有完全恢复时继续训练，身体疲劳时可以激发潜能，训练到非疲劳状态所不能训练到的部位或肌肉，达到提升跑步能力的目的。 通俗理解就是：通过训练让你达到快累死还没累死的时候，然后休息，在你还没完全休息恢复好时，让你起来继续跑到快累死，如此反复。 （一）五种训练法 汉森体系将跑步训练分为5种：轻松跑、速度跑、力量跑、节奏跑、长距离跑。 围绕节奏跑的配速为中心配置其他四种跑法，节奏跑的配速就是你想要通过训练达到的马拉松成绩对应的配速。可理解为：围绕你马拉松目标配速开展五类训练。 （配速：跑步1公里所用的时间，一般用分秒记，如：五分配，就是跑1km用时5:00。） 1.轻松跑 【配速】比节奏跑慢37—74秒。 【目的】让身体适应脂肪氧化供能。跑步过程中身体消耗脂肪的能力越高，糖的消耗就会越少，从而增强耐力，马拉松比赛的“撞墙”时间就会推后。 （撞墙：指跑者在马拉松的后半程，随着身体内糖原消耗殆尽，身体会出现到体力极限的状态，出现抽筋、酸软、无力甚至晕厥。一般通过提升耐力，可以推迟撞墙时间点，另外提前补充糖原可以让人安全度过撞墙点。） 这就是为什么经常有大神说“要堆有氧提升耐力”，就是这个道理。 【练法】按轻松跑配速，跑20-150分钟，也就是平时说的有氧跑。 一周跑3-4次，不要超过150分钟。  2.速度跑 【配速】最大摄氧量的80-95%，处于无氧跑区间，几乎是拼尽全力奔跑。 （最大摄氧量：指在人体进行最大强度的运动时，身体摄入的氧气含量。单位是毫升/公斤/分钟，mL/kg/min。一般运动员（包括跑者）处于最大摄氧量50%~80%时，就会达到乳酸阈值。乳酸阈值，即：有氧与无氧的临界点，在下面讲丹尼尔斯体系时会再说明。） 【目的】训练肌肉的最大速度能力，锻炼快速肌肉。 【练法】跑2—8分钟，休息（休息时长为跑步时长的50%—100%），跑休各一次为一组，反复几组，总的最长训练距离不超过5km。速度跑一般从 400m开始练起，随着能力提升，逐渐延长速度跑的距离，到600m、800m、1600m、2000m。 3.力量跑 【配速】比节奏跑配速快6秒。 【目的】力量跑的目的提升身体对于乳酸的代谢能力、耐受能力，提高氧气的携带能力等，在推迟疲劳出现的同时，使跑友在较快配速下坚持更长时间。 【练法】间歇时间不超过训练时间的50%，每组训练1.6—5km，单次训练课的总量不超过10km。在汉森训练法中，力量跑训练计划中通常进行1.6km、2.5km、3.2km、5km等距离的训练，其中1.6km训练时进行400m慢跑的间歇休息，超过1.6km的力量跑训练都进行800m的间歇休息。  4.节奏跑 【配速】节奏跑的配速就是你想要通过训练达到的马拉松目标配速，这是汉森体系的核心。 【目的】模拟比赛时的配速，找到、熟悉和适应节奏，让你在比赛时能够充分发挥。 【练法】最长距离为16km，初级跑者是从8km开始进阶12.8km、14.4km、16km，高级跑者是从9.6km开始进阶，逐步进阶到11.2km、12.8km、14.4km、16km。 （为什么里程不是整数，主要是以400m标准跑道体育场来计算的，即：初级跑者20圈开始进阶到32圈、36圈、40圈；高级跑者从24圈开始进阶到28圈、32圈、36圈、40圈） 5.长距离跑 【配速】长距离跑的配速与节奏跑一致。 【目的】模拟马拉松后半程的极限状态，锻炼耐力和撞墙后的调整能力。 【练法】长距离跑一般安排在周日，周四进行节奏跑或者力量跑，周五、周六连续2天进行轻松跑，这样周日跑长距离时，可以让身体在疲劳的状态下完成26km。 形成疲劳累积，这就很好模拟了马拉松后半程。 在汉森训练法中长距离跑的距离为周跑量的25%—30%，训练时间为2—3小时。 （二）训练计划的制定 了解了汉森体系，不想跑休的跑友们应该会很开心，终于有专业训练体系证明了跑步可以不用跑休。 实际上汉森体系的疲劳积累不是过度消耗身体，还是需要休息的，休息可以是停跑，也可以是短距离轻松跑，都算休息。  1.一周训练计划 汉森体系一周的训练安排（只是概念，根据各周期，排的跑步类型占比有侧重）：  看了周计划，感觉汉森体系训练起来真的好累！ 实际汉森体系还有一个原则，不能过度训练，所以在一周的训练中，根据疲劳程度，应该安排适当的休息。 （这里我觉得汉森体系不如丹尼尔斯体系的是，汉森体系对疲劳程度的量化不便于普通跑者直观测量和评估，需要非常专业。丹尼尔斯体系建立在心率基础上，一个运动手表就可以让普通跑者进行量化和评估，比较方便。） 2.训练周期 训练体系，讲究训练周期，以比赛为目的，汉森体系将训练分为四个阶段：基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段。训练周期时长从18周-24周。 新手训练时长为18周（也叫训练周期）。 注：无氧能力的提升会让你跑的更快，有氧能力的提升会使你跑的更久。 按周期，分配不同的跑法比重到每周里面，就是比较完善的训练计划。 下面附上初级跑者进阶的马拉松训练计划，供参考：  四、丹尼尔斯经典跑步训练法（丹尼尔斯体系） 【核心理念】以心率和配速划分训练类型，通过不同类型的组合，提升跑步能力。 以最大心率来讲五种跑法，更适合咱们普通跑者理解。更专业的“最大摄氧量”概念较为复杂，量化也需要更专业的设备，不适用。 最大心率可以按通用的“180-年龄±5”计算有氧心率或“220-年龄±5”计算最大心率，但是这两个公式是通用意义上的统计平均值，往往不是你真正的心率。较为科学的测量方法：佩戴运动手表或心率带，全力跑800米，跑4-6组，配速无法再提升的那组为最后一组。跑完查看心率记录，尤其是倒数第二组，这期间的最高心率即为自己的最大心率。注意年龄大的测试有风险。 （一）五种训练法 丹尼尔斯体系，将跑步分为五个类型：轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑和冲刺跑。 6.轻松跑（即E跑，Easy run） 【配速】以最大心率65%-78%完成跑步训练。 【目的】训练身体消耗脂肪的能力，打好有氧基础，增强耐力，推迟撞墙时间点，与汉森体系的轻松跑一样的目的。 【练法】在轻松跑心率下，完成30分钟定速跑或更长时间。最长训练时长不超过150分钟。E跑应占总跑量的大部分。注意不要在平时训练长距离的国产中喝任何功能饮料，这样身体就会渴望功能饮料而失去强化燃脂能力的作用。这样比赛时使用功能饮料、能量胶或盐丸才能有比较好的效果。 7.马拉松配速跑（即M跑，Marathon run，也叫节奏跑） 【配速】以最大心率79%-87%完成跑步训练。这个也是你马拉松比赛时的心率区间。 【目的】让身体适应比赛配速，快速进入比赛状态。 【练法】训练时长在110分钟或者29公里以内，以先达到那个量为上限。一般在比赛前才用此配速，平时占训练的比例应很少。 这里有个很多跑者甚至是成熟跑者都会陷入的误区，就是平时大部分时间是在马拉松配速跑的心率区间，看着每天跑的强度很大，认为应该能力会提升，实际上既没有很好的用轻松跑的心率锻炼耐力，也没有真正到提升速度的强度，反而效率不高。在M跑的心率下，心脏长期负荷较大，反而有害身体。  8.乳酸阈值跑（即T跑，Threshould run，又名乳酸门槛跑、抗乳酸跑） 【配速】最大心率的88%～90%之间。区间很窄，需非常精准的控制。 【目的】推高有氧与无氧的临界区间，使身体清除血乳酸的能力提升，使血乳酸能够在更高的配速下被身体分解，从而提高身体的耐力。 人体在高强度运动下，肌肉会分泌乳酸，乳酸是导致肌肉疲劳和酸痛的物质，人在无氧状态下奔跑，身体产生的乳酸无法及时分解，逐渐积累导致无法再维持无氧跑的状态，所以无氧跑的状态，人是无法长时间保持的。乳酸阈值跑就是让你能分解乳酸的配速越来越高，这就是为什么基普乔格可以2分配跑42公里，而我们跑4分配1公里都已经身体无法承受，气喘如牛，浑身无力了。 【练法】两种练法： 一种是持续跑。在T心率下连续跑20分钟以内。 这个心率下强度会比较大，非常辛苦。在此强度下，心脏负荷大，训练时长不要超过20分钟。如5分配，大概就是4公里。 一种是跑休结合。类似于下面的间歇跑，只是休息时间较短。 T心率跑1公里，休息约30秒，再跑1公里再休，如此循环4-6轮。训练时长30分钟以内。 9.间歇跑（即I跑，Interval run） 【配速】可以通俗理解为快慢跑，一快一慢为一组，重复多组。 快跑应接近自己的最大心率，理论上在最大心率的97%-100%，属于无氧跑范畴。 慢跑可采用低于轻松跑心率的配速进行调整休息，也可以改为走路甚至直接停下来休息。但最好不要用停下来休息的方式，普通跑者这样容易受伤。保持慢跑做休息为佳。 【目的】充分刺激和提升心肺功能，提升肌肉强度。 这也就是平时有跑友说的，想降心率就先把心率拉起来。这里说的拉起来，就是跑间歇或冲刺。心脏能力提升了，心率就下降。肺部能力提升了，呼吸就更平稳绵长。 【练法】间歇跑的练法很多，主要是快速跑距离与慢速跑休息时间的不同组合。 间歇跑训练的要点是每次快跑的配速不能下降，多轮快跑的配速越一致效果越好，否则就不是高质量的间歇跑。慢跑的休息阶段，在重新开始快跑前，心率降至轻松跑心率区间最好。  相对高质量的间隙跑 间歇跑的快跑，不一定要跑到自己的极限速度或最大心率。可以用一个APP来计算各个训练的配速（APP名称VDOT），也比较方便。 非广告哈，只是个人觉得比较好用的东西，仅供参考 如下图，以1公里1小时的配速能力，设计各阶段的训练配速。比如：自己现在的能力是跑10公里，配速6分。那么间歇跑就按5:17的配速跑。不同的距离，对应不同的配速或时间，比较方便。 不同的练法就是不同的快速跑距离+慢跑时间的组合。但有个原则，由于间歇跑强度非常大，十分艰难，心脏负荷几乎到极限，每次快跑的时间控制在5分钟以内。休息时间2-3分钟，一般为快跑时间的一半。 另一个循序渐进原则：即刚开始训练间歇时，可以单次快跑的距离从400m开始，逐渐到800m、1000m、1200m。距离长度取决于配速高低，配速高，跑得远，快跑的时间在3～5分钟为最佳，也可少于3分钟，两次间隔休息的时间最好不要超过2分钟。 10.重复跑（即R跑，Repeat run，我觉得用冲刺跑更生动贴切） 【配速】要求以最大速度完成多个短距离跑。 在保证跑姿等技术正确的前提下，尽量提高速度。我有时叫它拼命跑。 【目的】R跑的主要训练目的是提高无氧能力、速度和跑步效率。让人在自己的极限速度下，感受全身肌肉发力的状态，提升速度能力，锻炼快速肌肉和爆发力。 【练法】冲刺+休息，反复多轮。 冲刺的距离随能力提升可以跑50m、100m、200m，一般最长不超过400m。一般在400m标准跑道的体育场训练最好。 冲刺后，休息时间一般是冲刺跑用时的2～3倍。如你冲刺100m，用时13秒，那么间歇的休息时间为23-39秒。 也可以采用冲刺100m，慢跑100m做休息，配速就是冲刺速度的1/2-1/3，这样比较好训练。 一次冲刺跑的总距离控制在8公里或周跑量的5%以内。 注意：冲刺跑不适合一群人一起跑。冲刺跑姿主要保持，不要拼变形了，否则容易受伤。另外拼命跑时不要闭眼睛，免得撞到操场的人。 （二）训练计划的制定 丹尼尔斯训练体系，以心率为基础，结合配速，设计训练计划。 1.一周训练计划 丹尼尔斯体系一周的训练安排（只是概念，根据各周期，排的跑步类型占比有侧重）： 2.训练周期 丹尼尔斯体系，把训练周期定为18周-24周，也是从马拉松比赛日倒排训练计划。 以下是丹尼尔斯体系给训练新手制定的18周马拉松训练计划，可以参考： 借书里一用，比较专业和复杂，供参考 可以用VDOT反向计算各个类型的配速。比如自己马拉松目标是破四，即全马42.195km跑进4小时，那么这里各个距离的配速，可以用APP：VDOT来计算等效配速，用这里面的配速来跑相应的距离和训练。 以3小时39分，计算各个训练阶段的训练配速，但主要还是看心率 五、跑量及跑休的安排 （一）跑量 跑量一般用20倍原则计算。 举例：目标全马，那么18周的总跑量应不低于42kmx20=843.9km，均到每周跑量就是843.9/18=46.9KM，月跑量就是46.9x4≈188km。 再用月跑量设计对应5种类型的训练法在每周的安排，就基本上是一份比较合理的跑步计划。 注意跑休： （二）跑休 健康跑者和马拉松爱好者：每周至少要训练三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次也可。健康跑也要达到至少3次，否则锻炼效果会打折。不休息的话，很容易受伤。 精英级别跑者，每周也会休息半天到一天，也有的把慢跑作为休息。 一般认为连续休息超过3天，跑步能力会开始下降。 写在最后 跑步训练没有一招无敌，每个人都是独特的存在，只有适合自己的才是最好的。 愿你在跑步的路上，弄懂训练体系，找到适合自己的训练类型，制定合理的训练计划，科学跑休，持续提升能力，无伤奔跑并实现自己的PB梦想！ 总体两种跑法对比 （各位跑友收藏时不要忘记点赞，有什么疑问可以留言交流，必将尽吾所能答疑解惑，共同提升！） |
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