养生之秘，告别熬夜为先

伴随社会经济的发展、娱乐方式的多元化和个体意识的觉醒，熬夜已成为当代年轻人的生活写真。调查结果显示，当代 年轻人（15- 35 岁）近42.6%的人群通常在22：00-23：00入睡，近33.7%的人群通常在23：00-24：00入睡，而凌晨才进入梦乡和作息长期不规律的人群占比则达到了23.7%。“熬最晚的夜，敷最贵的面膜，去最好的医院”似乎成了不可逆的三部曲。

熬夜的危害

黑眼圈、精神疲倦都只是熬夜引发的表面症状。其实，长期熬夜更可怕的危害是身体免疫功能失调，免疫功能失调表现在肾脏上就会产生肾炎，表现在皮肤上则是红斑狼疮，表现在关节上则是类风湿性关节炎。

同时，身体的免疫能力还会降低，使人体处于严重的亚健康状态，感冒等呼吸道疾病 、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋。熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

经常熬夜的人，不仅消耗肾精，也耗散心气。心主神明，为君主之官，白天辛苦工作，晚上需得阴血滋养。“主不明则十二官危，形乃大伤”，经常熬夜的人，日夜不休，身体得不到濡养，出现身体的系列问题。正因此青年才俊因熬夜猝死的新闻屡见不鲜，长期熬夜的负面作用堪比慢性自杀。

一、经常熬夜的人与早起的人相比，死亡风险增加了约10%；《黄帝内经》有云：“心者，五脏六腑之大主，精神之所舍也。”“心伤则神去，神去则死”。长期熬夜导致人体过度疲劳，心血亏虚而不能荣养人体的精神，心神不能正常主宰人体的生命活动，这也是引发心肌缺血，急性心肌梗死的原因。

二、患上高血压的可能性高 30%，患 2 型糖尿病的风险高 1.5 倍；，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的概率大大增加，严重的还会导致猝死。对于有糖尿病家族史的人来说，熬夜往往会增加患糖尿病的概率。这是因为和其他人相比，有糖尿病家族史的人存在着一定的患病诱因，如果条件适合，就像种子在遇到适当的环境时一样，很快会生根发芽。

三、更有可能患上抑郁症和焦虑症；

四、增加患癌风险，以胰腺癌为例，经常熬夜的人发病率要比一般人高出 3 倍多。因为癌细胞是在细胞分裂过程中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜会影响细胞的正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞。

女性患乳腺癌的风险要高40%。每次熬夜，对人体免疫力都是一次打击。现代医学研究发现，短期熬夜可导致性腺轴功能紊乱，女性激素分泌紊乱，会造成月经不调、免疫力下降，引发各种妇科炎症；长期熬夜会发生不可逆的早衰。因此，无论是夜生活也好，还是做其他工作，都应适可而止，尽可能少熬夜，多到户外活动。

五、熬夜对眼睛的伤害可不只是出现“熊猫眼”那么简单。长时间超负荷用眼，会使眼睛出现疼痛 、干涩等问题，甚至使人患上干眼症。此外，眼肌疲劳还会导致暂时性视力下降。长期熬夜造成的过度劳累还可能诱发中心性视网膜炎，导致视力骤降。

熬夜时用眼较多，最好每隔 1小时休息15 分钟左右，可选择远眺、做眼保健操等方式。熬夜时大脑需氧量也会增加，应该让室内保持空气流通，并有一定的湿度，可以不时做个深呼吸。

寐与寤是一种生物节律性的生命活动，人类同大多数动物一样，其生物节律是昼行夜卧，而睡眠之贵，贵在“有时”。静观百岁老人们的养生之道都有一个共同特点，即亥时（21 时至 23 时）入睡，卯时（5 时至 7时）起床。中医常说：“一夕不卧，百日不复。”长期熬夜的人群，由于休息不好，生物钟被打乱，造成植物神经紊乱，心率变异性增加，患冠心病、高血压等病的几率有所增加。

如何缓解熬夜带来的危害

现代社会由于生活节奏的加快，熬夜是很多人无法避免的问题，所以掌握一些降低熬夜带来伤害的方法是很有必要的。

1、午休小憩

《黄帝内经》曰：“阳气尽则卧，阴气尽则寤”。睡眠与醒寤是阴阳交替的结果。午时（11 点～13 点）“合阳”，为心所主。每日时至午，阳气渐消，少息以养阳，使人身心得以安泰。时间上休息 30 分钟左右即可，最多不要超过 1 小时。即使不能够睡觉，也应“入静”，使身体得以平衡过渡，提神醒脑、补充精力。

2、合理运动

瘫坐整晚一动不动，会明显感到腰酸背痛，甚至脑子里的血流都会明显减少，感到头昏脑胀。这时需不定时站起来走动一会儿，每次时间不用太长，几分钟就够了，但每半小时就应起身一次。但熬夜后，应避免剧烈运动消耗体能。虽然长期坚持运动的人更能熬夜，但熬夜第二天运动会感到力不从心，容易发生心律失常。为了避免意外的发生，千万不要在熬夜后进行剧烈的运动。

3、饮食调摄

熬夜应及时、合理地补充食物，宵夜以全麦面包、汤面、牛奶、鸡蛋、坚果、苹果、番茄等，这些食物清淡，富含优质蛋白质、维生素、膳食纤维、钙和铁等营养物质。尤其富含 B族维生素，可以缓解疲劳、保护肝脏、并能安定神经、提高注意力，舒缓压力。平时更应摄取鱼、瘦肉、蛋、奶等优质蛋白质食物及蔬菜水果，以弥补熬夜带来的营养损失。也可以吃些黑豆、黑芝麻、桑葚等滋养肝肾，或身边备些黑芝麻丸备食。

4、不得不熬夜者的补救法

小米红枣枸杞粥

小米健脾胃、补肾、养心安神；红枣补血健脾、补心安神、益气生津；枸杞补劳伤，坚筋骨、益精髓、壮心气、强阴益智。小米红枣枸杞粥适用于因熬夜导致血虚眩晕、心烦、失眠、耳鸣等症的熬夜者食用。

燕麦芝麻核桃粥

燕麦富含人体必需的 8 种氨基酸，可延年益寿、降脂润肠通便；芝麻补血明目、益肝养发、润肠通便，美容养颜，适合因熬夜所致皮肤干燥、面色晦暗者；核桃具有健胃、补血、润肺、养神等功效。常食燕麦芝麻核桃粥，不仅具有健脑益智的作用，还适用于熬夜所致肾虚多梦、失眠、腰痛等。

睡眠是人体健康状态的窗口，不仅反映了生理、精神、心理及潜意识，更是重要的养生之道。3 天熬夜，体虚脱形；3 个月熬夜，脱发、尿频；3 年熬夜，气亏血损，百病缠身。清·李渔《笠翁文集》有云：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精、养气、健脾益胃、壮骨强筋。”良好的睡眠能消除疲劳，使全身功能强健，促使身体组织生长发育和自我修补，增强免疫力。因此，为了自身的身体健康、家庭的幸福，也为了让我们的事业能走得更远，请告别熬夜。