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对糖尿病病友来说，空腹血糖建议控制在4.4~7mmol/L[1]。 很多糖尿病病友的空腹血糖总是超过7mmol/L，很可能是7种坏习惯害了你。 01 测空腹血糖的时间不对 很多人会认为吃早餐前测的血糖就是空腹血糖，其实不一定，空腹血糖是指隔夜禁食（除饮水外，未进任何食物）至少 8～10 小时后，次日清晨早餐前所测的血糖[1]。  调整策略 空腹血糖的最佳测量时间是06:00-8:00[2]。 02 晚餐吃得太晚 晚餐吃得太晚，可能在第二天测空腹血糖的时候，空腹的时间不满8小时，导致测量的血糖值偏高。此外，有研究表明，晚餐吃得晚，会减少胰岛素分泌水平，直接导致第二天的空腹血糖升高[3]。 调整策略 建议糖友在晚上6点前吃晚餐，但最晚也不要超过晚上8点，因为最佳的晚餐进餐时间距离睡觉时间要至少 4 个小时，通常糖友在晚上10点后就应当进入睡眠了。 03 主食吃得太多 如果晚餐主食吃太多，会让血糖升高，人体就需要分泌更多的胰岛素，如果在不增加用药量的情况下，到后面胰岛素的分泌就不足了，导致第二天的空腹血糖升高。  调整策略 主食要定量，而且要做到粗细搭配。晚餐的主食量吃自己一拳头大小的量即可，粗粮至少占1/3，如果有土豆、山药、芋头、藕等淀粉类含量较高的蔬菜，主食也要适当的减量。 04 睡前不饿也加餐 糖友睡前加餐是为了缓解饥饿，避免夜间出现低血糖现象，并不是一定要加餐，如果睡前不饿也有加餐习惯，会导致热量摄入过多，同样会升高第二天的空腹血糖。 调整策略 如果睡前没有饥饿感、血糖不低于5.6mmol/L，就不需要加餐[4]；如果需要加餐，也要定量，在睡前1个小时可以吃100克左右的水果或者100～150克左右的牛奶或者无糖酸奶。 05 餐后久坐不动 糖友餐后久坐，尤其是晚上久坐时间长，即使正常吃饭，胰岛素的作用也会减弱，从而升高空腹血糖，研究发现，减少久坐后，空腹血糖指标下降了12%[5-6]。 调整策略 每隔30-60分钟，就起来活动5分钟，可以走走路，也可以做几组深蹲或者俯卧撑。 06 精神压力大 糖友会因为担心病情而变得焦虑、有压力，这种负担又会影响患者自我管理的行为，进而影响代谢结果。研究表明，2型糖尿病患者白天的皮质醇水平往往较高，皮质醇是一种压力激素，能够升高空腹血糖[7]。 调整策略 1.充分的休息 2.通过运动、唱歌、大喊、哭泣、室外散步等方式合理宣泄情绪 3.找信任的朋友或者家人，诉说压力 4.找到自己的爱好，转移注意力  07 熬夜 熬夜会增加自主神经的兴奋性，也会增加肾上腺皮质激素的分泌，这都会导致空腹血糖升高[2，8]。 调整策略 养成早睡早起的好习惯、不熬夜，晚上最好在23点前睡觉，每天保证6-8小时的充足睡眠。 你会控制自己的空腹血糖了吗？ |
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