这四种主食中的“营养明星”，控糖又降脂，营养是米饭的好几倍！
原创
小编豆沙
北京卫视养生堂
2023-08-17 17:08
俗话讲“人是铁，饭是钢”，主食一直是我们饭桌上的一个重点。但近些年随着人们健康意识的提升，很多人觉得吃主食会发胖、升高血糖，在减肥时会选择少吃甚至不吃主食。 但实际上，如果选择合适的主食，吃法健康，其实也能够控制体重，对身体也很有益，好处多多。 除了最常见的米饭、馒头，其实还有很多又有营养又美味的优质主食等您来选择。《中国居民膳食指南2023》就建议，每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克。
燕麦中的蛋白质含量高达16.9mg/百克，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成也比较合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。
而且，燕麦中还含有一种溶性膳食纤维——β-葡聚糖。一方面，它能帮助人体代谢坏胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究，高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇。 另一方面，它还可以延缓小肠中葡萄糖的吸收，有效延缓餐后血糖上升的速度，更有利于提高胰岛素的敏感性。所以燕麦也非常适合高血糖、高血脂的人群食用。
但需要注意的是，现在市场上的燕麦产品非常多，但有很多燕麦含量很低，常吃反而还会造成体重增加、血糖血压升高等负面影响，挑选时一定要留心： ①选加工少、颗粒大的； ②选燕麦含量高、蛋白质含量超过7%的； ③选配料简单、添加成分少的。如果添加了植脂末、香精等物质，最好就不要买了。 接下来豆沙教您一种燕麦的新吃法，饱腹感强又健康美味。 土豆可以说既是蔬菜，又是粮食。自2015年起，我国农业部就启动了马铃薯主粮化战略，土豆为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。
土豆的维C含量可达到30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆一般就可以提供一天所需维生素C的1/3。而且，土豆的钾含量是馒头的3倍多、米饭的16倍，可作为食补的优秀选择之一。 此外，发表在《Nutrients》期刊上的一项研究发现，摄入土豆蛋白质的参试者，肌肉中产生新的蛋白质的速度明显加快，肌肉力量会增强。
人体内的骨细胞在30岁以后活性就会逐渐降低，骨量不断减少。因此，为了预防骨质疏松，通过饮食来获取足够的钙非常重要。
芸豆可以算得上是主食中的“补钙高手”了，数据显示，每百克带皮芸豆的含钙量可以达到346毫克，是黄豆的近两倍。 此外，芸豆中含有较高活性的α-淀粉酶抑制剂，能够帮助阻断高淀粉类食物中淀粉的分解，减少人体对脂肪的吸收。 它还是一种典型的高钾低钠食物，常吃有助于稳定血压、保护血管，增强人体的抗病能力。 而且，从中医的角度来说，芸豆的食疗和药用价值也很高，具有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元等好处。 《黄帝内经》中有一个方子叫半夏秫米汤，是中医治疗失眠的第一方。这个方子只有半夏和秫米两味药，可以用于胃不和则卧不安类型的失眠。 秫米其实就是黄米，它有健脾、和胃、安眠的作用，还能滋阴补血，可以帮助产妇调养，恢复体力。
另外，黄米还富含色氨酸，进入人体后可转化为5-羟色胺，这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。
主食能够为我们提供必要的营养，是必不可缺的。不管选择什么主食，记住以下这几点，能帮助您吃得更健康： 粳米、白面等精细谷物，在加工过程中会损失大量的营养素，而且餐后升糖速度和幅度相对都比较高。 而杂豆、杂粮等粗加工的作物，营养损失少，常吃有助于延缓餐后血糖上升，降低血脂，调节血压。
俗话说“五谷为养”，我们可以粗细搭配着吃，这样比只吃一种主食更有益于健康，口味、口感上也更加丰富。 发表于著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究表明，在全天摄入的总能量中，当碳水化合物比例低于40%或高于70%时，死亡风险会大大增加；而当碳水化合物摄入量处于中等水平时，死亡风险最低。 主食是碳水化合物最重要的来源，如果摄入不足，短时间会导致情绪低落，久而久之，女性可能会出现月经紊乱，男性则可能降低睾酮水平，甚至诱发糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、恶性肿瘤等多种疾病。
根据《中国居民膳食指南2023》的建议，推荐成年人每人每天摄入谷薯类主食250~400g为宜。 主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。用尽量简单的方式烹饪主食，可以最大化地保留营养价值。
有以下几点在烹饪时可以注意： ①蒸煮好过煎炒油炸； ②简单清洗，不要过度淘米； ③煮粥时不宜加碱； ④发面时最好用酵母粉。 |
|
|
