中国人餐桌上的“最大杀手”，竟然不是油和糖？看完赶紧改

“民以食为天”，吃什么、怎么吃，是每个人每天都要面临的问题。而随着人们健康意识的提高，饮食也越来越讲究，像油炸食品、肥肉、甜食、甜饮料等都逐渐被“抛弃”，很少有人会经常、大量地吃了。

然而，权威医学期刊《柳叶刀》的一项研究显示，造成中国人死亡的首位不良饮食习惯，竟然不是高油、高糖？

一、《柳叶刀》：中国“饮食杀手”榜首

竟然不是油和糖！

2019年4月，《柳叶刀》发表了一篇研究论文，分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果发现：

• 2017年全世界有20%的死亡人数（1100万人）与不良饮食有关，其中我国因不良饮食导致的癌症和心血管死亡率均位居榜首！
• 在15项不良习惯中，引起死亡率最高的不是过多的油脂和糖分摄入，而是高钠饮食、全谷物摄入不足及水果摄入不足。2017年因为钠摄入量高而死亡的人有300万，杂粮吃太少而死亡的有300万，水果摄入太少而死的有200万。
• 红肉、加工肉类、含糖饮料等，反而在死亡贡献里排行靠后。

那究竟高钠饮食、全谷物及水果摄入不足，是如何危害健康的 ？又该如何调整饮食？

二、高钠饮食：危害遍布全身

这些食物劝你少吃

钠，40%存在于骨骼中；50%存在于细胞外液（血液等）中，10%存在于细胞内液中，具有调节体内水分与渗透压、维持酸碱平衡、增强神经肌肉兴奋性等重要作用。

人体钠的主要来源是食物，世卫组织建议每日钠摄入上限是2000mg，一旦超标，将会危害全身。

1、高钠饮食危害全身

①升高血压，增加心血管病风险

如果钠摄入过多，人体为了稀释血液中的钠含量，达到平衡，就会吸收过多的水分到血液中，造成钠水潴留，从而升高血压，增加心脑血管疾病风险。

②损伤胃粘膜，增加胃癌风险

胃粘膜是胃的“天然屏障”，可以帮助抵御有害物质的侵袭。而高浓度的钠会使胃粘膜变得稀薄而失去保护功能，甚至使胃壁裸露在胃酸和其他各种有害物的刺激之下，增加胃癌风险。

③增加钙流失，诱发骨质疏松

肾脏每排泄1000mg钠的同时，会耗损26mg钙。而钠有“多吃多排”的特点，相应地，钙的消耗也会随之增加。久而久之，就容易引发骨质疏松。

此外，肾脏是钠的排泄器官，高钠饮食还容易增加肾脏负担；还有大量研究表明，高钠会增加肥胖风险、促进炎症等，危害全身健康。

2、避开高钠危害，这些东西劝你少吃

①普通食盐

食盐是钠的主要来源，1g盐就含有约400mg的钠，所以每日摄盐量最好不要超过5g。但数据显示，国人平均每天摄盐量约8~10g，超标近一倍。

日常可适当多用醋、辣椒、胡椒、香料等提味，减少用盐量；也可以把普通食盐换成低钠盐，但肾功能异常者以及高血钾症者要慎食。

②挂面、方便面等

为了让面更筋道，很多面条在制作过程中都会加盐，而且含量不少，比如：某挂面钠含量约900mg/百克，吃上一碗（100g）就相当于吃了2.25g的盐，再加上酱油、辣椒酱、炸酱等，很容易就摄钠超标了。

因此，大家在购买面条时，一定要看看营养成分表，尽量选择低钠的。

③坚果、果脯、冰淇淋等零食

• 坚果虽好，但多数坚果在加工过程中会加盐，吃起来才更有味道。比如某瓜子一包就含盐14g，即使吐掉了比较咸的瓜子皮，嗑的过程中也摄入了不少盐分。
• 果脯吃起来甜甜的，但其实很多都加了盐来使产品脱水，只不过咸味都被甜味盖住了。
• 冰淇淋、蛋糕、糕点等甜食，在制作过程中也会添加不少的盐来提升口感。

因此，像上面这些零食，日常都要注意控制食用量。

三、水果吃太少：减寿命、易得癌、伤血管

正确吃水果，记住这3点

害怕升血糖、没时间吃、吃不吃都行……很多人都没有每天吃水果的习惯，但水果是人体获得维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。而且水果中还富含酚类、萜类等多种生物活性成分，对人体健康具有重要意义。

如果水果吃太少，也是健康的一大“杀手”。

1、水果吃太少也伤身

①减寿命：中国疾控中心发布的《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》中表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁（其中男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。

②易得癌：国家癌症中心中国医学科学院肿瘤医院赫捷、陈万青团队，在《柳叶刀》子刊上发表的一项研究显示，低水果摄入量与口腔、咽喉、气管、支气管、肺等部位的原发肿瘤相关。

③伤血管：一项对113个国家、全球约82%的人，蔬果平均摄入量的研究结果显示，果蔬吃太少，每年有近300万人死于心脏病和中风。

2、健康吃水果，记住这几点

①量要达标

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃200~350g水果，大约相当于1个中等大小的苹果+1个橘子/3~4个猕猴桃/1根较大的香蕉/1个略大的梨/2个中等大小的水蜜桃/20颗左右中等大小的草莓/半个菠萝。

②多选中低糖的

很多人怕吃水果升血糖，但很多研究证实，适当吃水果反而是有助于降低糖尿病风险的。

如果有控糖的需求，日常可以适当多选血糖指数和血糖负荷均较低的水果，比如：蓝莓、葡萄、西梅、苹果、梨、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子等。而像菠萝蜜、榴莲、荔枝等则要少吃。

③选对时间吃

一般建议在两餐之间、餐前半小时吃水果，既能补充能量，又能减少下一餐的摄入量。不推荐餐后吃水果，否则易致血糖上升。

四、全谷物摄入不足

严重威胁心血管健康

现代人几乎顿顿精米白面，全谷物吃得很少。从2018年的平均消费量来看，全谷物只有指南推荐摄入量的14.1%~42.4%。而这将对健康带来不小的危机：

1、精制碳水：促炎症、伤血管

精制碳水属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症。这就像温水煮青蛙，会让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，肥胖、“三高”、心血管病、癌症等随之而来。

一份加拿大麦克马斯特大学的研究更是发现：高水平的精制谷物摄入量，其心血管疾病的发病风险、及因心血管疾病而死亡的风险都会显著提高。

而全谷物富含膳食纤维、B族维生素等，能降低高血糖、高血脂的风险，对肠道菌群调节也有好处，联合国粮农组织/世界卫生组织、中国营养学会及欧美多个专业机构均认为，摄入全谷物能降低心血管疾病风险。

2、全谷物每天要吃够这个量，换着吃更好

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天应摄入200-300g谷类，其中全谷物和杂豆50-150g ，还强调每天都应该有全谷物。

小米、玉米、高粱、燕麦、大麦、黑米、糙米、荞麦、青稞、粟米、薏米等，都是全谷物的良好来源。日常可以适量地添加到白米之中，一起煮饭食用；或者做成豆浆、米糊，用来当早餐也不错。