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对于长期坚持长跑训练的业余马拉松跑者，运动损伤是一个不得不面对的问题。超负荷训练、不良的运动模式、力量不足、运动防护不足等都是引发伤病的原因。那么对于业余跑者来说，常见的伤病又有哪些呢？ 足底筋膜炎 足底筋膜炎是筋膜被反复或者过度牵拉而引起的无菌性炎症，产生的原因有自身原因和外在诱因。自身原因包括高足弓、短期体重增加、小腿肌肉紧张等；外在因素比如突然增加跑步训练量、不合适的跑鞋，以及长期在过硬的路面上跑。 一般在早晨下床踩地或者久坐起身后，一站立走路就会有明显的刺痛感，但走一段时间后疼痛会有所缓解。跑者如果再持续跑步的话疼痛程度会越来越大。  跟腱炎 长期的跑步或者足跟着地导致的跟腱应力积累，会导致跟腱炎，跟腱炎会引起脚踝后侧疼痛和僵硬，尤其在早晨和活动之后。通常是由于跟腱承受了反复过度牵拉而产生劳损或者细微拉伤和撕裂，进而产生无菌性炎症和疼痛。  黑指甲 指甲变黑，没有明显疼痛感。当脚蹬离地面时，后脚的脚趾会向上翘并顶到鞋头，跑步过程中，这种重复性的微创伤累积起来，可能导致趾甲下出血。就会导致黑指甲。 胫骨内侧应力综合症 通常表现为沿着小腿的隐隐作痛，这种疼痛会逐渐加剧，在跑步时引起剧烈疼痛和不适。 由于过度使用、不合适的鞋类、扁平足、肌肉紧绷或肌肉失衡，一些跑步者会出现此种伤病。 髂胫束综合征 这是一种最常见的膝盖外侧疼痛症，相信不少跑友都经历过，而且容易诱发其它膝关节病症。 主要表现是膝外侧在没有任何明显创伤的情况下逐渐感到隐痛，随着膝关节屈伸次数的增加疼痛越来越明显。  鹅足腱损伤 .膝盖内侧鹅足部位疼痛，可能会伴有轻微肿胀。上楼梯、伸膝等活动时疼痛明显，活动后疼痛加重，休息后缓解，严重者膝关节屈伸受限。 如果肌肉核心力量不足, 臀髋部力量不足,或者柔韧性不佳,在跑步过程中整体抬膝,触地和蹬伸的过程中,膝关节稳定性不好造成膝关节内扣,膝关节下胫骨过渡扭转,这样让膝关节内侧的鹅足腱囊在每次屈伸摩擦时候承受的额外摩擦和压迫力加大，则更容易导致鹅足腱囊炎。  髌股疼痛综合征 或可以称为跑步膝，通常以膝盖前部周围的钝痛为特征，膝关节连接股骨和胫骨。膝盖骨本身可能会感到触痛，并且在运动过程中疼痛通常会加剧。它有时会引起虚弱和不稳定的感觉，并且可能感觉好像有某种摩擦或磨擦，有些人会听到膝盖骨的咔哒声。 跑步膝可能是多种因素造成的。它通常与不良的生物力学和不平衡有关，例如不良的跑步步幅和技术以及缺乏足够的足部支撑。其他诱因是大腿肌肉无力、腿筋紧绷或跟腱紧绷。过度训练也会加重症状。 半月板损伤 膝关节的一侧疼痛，位置较为固定。或是膝盖屈曲到某一个角度时也会出现障碍和弹响。但是弹响后疼痛就会消失也可出现伸直运动。 半月板的损伤通常是姿势不对，运动强度过大，不重视热身和肌肉放松，加上下肢和核心的肌肉力量太弱等原因，运动时压力都给到了半月板和韧带。 梨状肌综合征 臀部有明显疼痛。具体点说是臀肌疼痛、抽筋和刺痛，可能延伸到腿后侧甚至脚部。 通常原因是臀大肌无力(久坐)或进行重复性运动(如跑步)都会导致梨状肌疲劳，使髋关节外旋或附近坐骨神经受压。 腰痛 脊椎下方两侧肌肉疼痛，尤其是身体扭动或移动时，你可能会感觉到脊椎两侧痉挛或疼痛。 通常原因是腘绳肌和臀部前方紧绷，背部周围肌肉无力(核心、臀部、臀大肌和腘绳肌)，使骨盆向前旋转，导致核心无法收紧并稳定，给腰部带来负担。  摩擦 在马拉松跑步和训练期间，大腿内侧、腹股沟、腋窝和乳头的擦伤会导致极大的不适。为避免擦伤疼痛，跑步前可在皮肤上涂抹润滑剂，大腿内侧应避免穿有接缝的衣服。穿透气紧身的衣服比穿宽松的衣服要好。 肌肉拉伤、抽筋 在训练期间，肌肉拉伤、撕裂和痉挛是常见的伤害，这些伤害是由于他们超出其极限的运动而发生的。 长时间的跑步后，会使我们的体能大幅度下降，肌肉使用过度，肌肉容易出现急剧收缩或过度牵拉，引起肌肉损伤。 如何降低损伤风险 1、注重热身、拉伸训练。 对跑步不太在意，想要运动的时候，随意直接的就开始，也不进行热身运动。在身体还没有准备好的情况下，突然进行运动，可能冲击力太大，有的人承受不住就会受伤。 2、听从身体的反馈。 这个预防伤病的建议可能是听得最多，不过其实也是最好的。如果不是忍着疼痛跑步，那会很有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的，它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号—酸疼、持久性疼痛。 3、选择进行交叉锻炼。 容易受伤的跑步者可以避免连续几天高负荷的跑步，并要进行交叉锻炼减少重复跑步的乏味感，锻炼不同肌群。 交叉训练的内容包括力量训练、灵活性训练、耐力训练、核心训练等。 4、学习正确的跑步姿势。 良好的跑步姿势对身体各个部位的影响作用很大。如果重心位置放错了，很有可能会造成膝盖等各个部位的损伤。 5、选择合适的运动装备。 选择合适的跑鞋、运动装、护具等装备，适当的装备可以为身体提供更好的保护。 常见伤病的预防与康复 |
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