哈佛医学院：缓解倦怠和疲惫的三种方法，让自己重新充满情感活力

本文部分内容翻译自哈佛医学院健康通讯期刊

有关作者：

Heidi Godman，哈佛健康通讯执行编辑

Heidi Godman是《哈佛健康信报》的执行编辑。她曾担任获奖的电视新闻主播和医学记者25年。

现代人的压力大，超负荷工作，对网络的依赖，情感及家庭的变故等，这种情绪和心理问题，有时候会超过不健康的饮食和不运动等对身体的伤害。会一下子把人直接击垮。

如果你的心理问题没有得到调解及治疗的话，会出现精神抑郁以及焦虑不安，甚至会诱发精神类的疾病及心理障碍等。

1992年，世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中首次提出健康四大基石概念，后来进一步充实。

1，合理膳食（均衡营养科学搭配，限制热量）

2，适量运动（增加身体日常活动量，主动进行适量运动）

3，戒烟限酒、保证休息和睡眠。

4，心理平衡（在世界卫生组织提出的健康标准中，心理健康是重要组成部分。生活中要保持心理健康途径很多，比如助人为乐，乐观豁达，知足常乐，自得其乐等。）

多去帮助别人，你会更快乐，你觉得自己很不幸，其实有更多人比你更惨，多去帮助更多人，你会获得幸福。

许多人恐惧孤独，总希望通过与他人的共处，或者依靠他人的关心让自己获得安全感，一旦失去则痛不欲生。如果我们学会与自己相处，不把自己的快乐依附于别人，而善于独自捕捉生活中令人快乐的因素，培养兴趣爱好，就能克服孤独带来的恐惧感，更容易获得满足感，并感受到人生中的点滴快乐。

当你感到筋疲力尽、沮丧，沉浸于负面情绪，整天觉得生活就是各种无聊的时候，你很难关心任何事情，而且陷入恶性循环。

由于压倒性的家庭责任、让你精疲力竭的工作或经济困难，你曾经的热情可能看起来更像是烧焦的废墟，毫无生机。或者，也许是得了某些疾病，或者失去亲人爱人，失去情感支柱，因为我们生活的时代充满了不确定性和混乱，或者各种因素的结合，让你觉得你没有什么可付出的，也没有努力的目标，生活毫无意义。

你正在经历的是倦怠，也是大多数人都在经历的。这是真实的，它可能导致抑郁、焦虑、各种关系受损，以及在家里或工作中无法工作。博士说。Marni Chanoff，哈佛大学附属麦克莱恩医院的综合精神病学家。

振作起来：随着时间的推移和你的努力，你可以重新装满你大脑中正向激励情绪的杯子，慢慢补充一点一滴增加，你一直错过的能量和生活乐趣。这里有三种开始方式。

1.为自己抽出时间。很多人活着的目的和意义就是为了自己的孩子，自己的爱人，老公，亲人，妻子，父母，是为别人而活。请你多抽出一些时间照顾你自己，思考你自己要的是什么，对自己好一些，你有了爱自己的能力，才能感受到更多爱，也才能付出更多爱。

为自己抽出时间并不是一种奢侈；这对自我照顾至关重要。你需要放慢脚步，给自己休息和恢复活力的机会。博士。Chanoff说：“如果必须的话，安排时间，从10或15分钟开始，一天几次。只为自己而花的时间，体会自己的感受”

你如何在过于满的日程安排中收回宝贵的时间？“看看你的一天、一周或一个月，并辨别你在一段时间内对多少事情说'是'。允许自己对耗尽你，消耗你，或不为你服务，不能是你自己受益的事情说'不，谢谢'，”博士。Chanoff说。

让“小时刻”“仅属于你自己的时间”发挥作用：

选择让你感到平静的东西。例如，喝杯茶，或者简单地在家里或工作场所的地板上铺上毯子或垫子，然后仰面躺着，深呼吸，感受自己的感受。不要看你的手机或电子邮件或者刷短视频等。“你想告诉你的身体休息一下吧。当压力不断施加向你时，你自己的感受，独处，可以帮助你重置和后退，”博士。Chanoff解释道。

2.致力于更好的健康，让自己摆脱亚健康的状态，增加身体日常的活动，主动开始运动。运动可以整合你身体的各种激素，让你由内到外的感觉到更开心快乐，并且积极应对压力。运动不仅仅能让你身材变得苗条，更自信，最重要的是能够解决和平复你的情绪问题。

强壮的身体有助于平衡导致你倦怠的压力情况。身体健康的基本配方包括：

锻炼。中等强度的运动，这种运动对心脏和肺部起作用，会释放出重要的化学物质，有助于调节情绪、睡眠和许多身体系统。运动给你的激素带来的调节是任何药物做不到的。比如说缓解胰岛素抵抗，比如说提高高密度脂蛋白胆固醇，也就是好的胆固醇的含量，预防动脉硬化等。

每周至少锻炼150分钟，这是最最基本的主动运动的底限，低于这个就属于运动不足。

相当于每天约22分钟。如果这是你不能一下子做到位，那么从每天只需几分钟开始，循序渐进，量力而行吧。

它不一定是非要你去专业的健身房的。它可以是任何能给你带来快乐的动作，比如跳舞、跳绳，瑜伽或快步走，慢跑，游泳，瑜珈，举举哑铃，做俯卧撑，平板支撑很多。博士。Chanoff建议。

健康而良好的饮食，七分饱限制热量，不要把自己吃撑。

经常吃大量的垃圾食品（通常富含糖、盐和不健康的饱和脂肪）你以为会解压，其实反而会助长慢性压力、疲劳、抑郁和焦虑。吃的当时你觉得痛快了，实际过后你遇到的问题并没有解决，还把自己吃撑了，吃胖了。吃出一身病。没必要呀何苦呢……

正确的你应该选择更多未加工的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类、瘦肉蛋白（鱼或家禽）和不饱和脂肪（如牛油果或橄榄油）。

如果时间是个问题，Chanoff博士建议批量烹饪简单、健康的食物，冷冻，冷藏，你可以在一周中吃几天。如做一些糙米杂豆杂粮饭，冷冻一部分，煮鸡肉蔬菜豆子汤，冷冻一部分，做一些好吃的馅饼，解冻就能吃。

量化彩虹餐吃饭打卡：视频：

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主食是一小碗全谷物杂豆燕麦粥加小麦胚芽。优质蛋白质有鸡蛋，纳豆和豆皮。新鲜的彩虹色蔬菜和水果至少占一半。加餐吃坚果，益生菌酸奶和咖啡。这一托盘的热量在四百多千卡，根据你的基础代谢和你的运动量一天里可以吃两到三托盘。自己决定。

睡觉。睡眠不足会影响整体健康、注意力和情绪。夜间睡眠时间少于 6 小时被归类为短，6 至 8 小时为正常，或超过 8 小时为长。 总体力活动量分为低、中和高三分位数。 根据 WHO 指南对中度至剧烈强度的身体活动进行分类。

中等运动水平睡眠短的人全因死亡的几率增加 41%。 睡眠时间与高运动量个体的死亡风险无关。

低运动水平的短睡眠者心血管死亡风险增加 69%，当运动增加到中等或高水平时，这一风险被抵消。 运动水平低的长时间睡眠者患癌症死亡的风险增加了 21%，而中度或高运动水平则抵消了这一风险。

结论：增加中高强度运动可以抵消睡眠不足的死亡风险。

“在你入睡前一两个小时放松一下是有帮助的。练习良好的睡眠卫生：关掉手机，保持房间凉爽和黑暗，每天在同一时间睡觉和起床，”博士。Chanoff建议。

3.让自己感到舒适，任何让你舒服的，你自己就多去尝试。

Hygge（发音为HOO-ga）是丹麦的舒适舒适概念，带来幸福和满足。丹麦人对在寒冷的黑暗月份找到阳光的感觉，丹麦一年有一半时间经常处于黑暗中，自杀的人，抑郁症也挺多。他们经常在推广如何让自己更舒服，避免抑郁。

练习hygge，让自己周围环绕着让你感到舒适、被爱、快乐或满足的人、活动和事物。简单一点：花时间和你最喜欢的人在一起，自己做自己喜欢的事情，在你的空间里加一个小花瓶，回家后穿上毛茸茸的拖鞋，吃让你舒适的食物，或者听几首最喜欢的歌。

更多想法可以尝试：这是英文翻译。大家可以根据自己的爱好进行调整。总之是让你自己舒服。

1，点燃一支蜡烛。或者香薰。气味可以让你放松。

2，躺在加热的毯子下面。

3，拍摄一张快乐时光的照片。

4，在床上吃早餐。

5，使用漂亮的桌布。

6，沉迷于艺术（在线查看博物馆的各种作品）。

7，站在外面听大自然的声音。鸟叫。虫鸣。风声。

8，蜷缩在舒适的椅子上。

9，欣赏商店精美的橱窗。

10，穿一件柔软的衣服，对你的皮肤感觉很好。

11，在你的床枕头上使用丝绸或缎子枕套。更换更舒服的床上用品。

12，洗个热水澡。用美好味道的沐浴用品。

13，买一个带有香味的精油，香薰，让你想起你喜欢的地方，比如海滩或松树林。

通过品味舒适的舒适感来提高解压疗愈效果。它的感觉、味道、气味或声音如何？用舒缓的刺激来吸引感官 ，可以滋养你的感受。它抵消了神经系统承受的持续压力，并可能有助于引发放松反应——与战斗或逃跑[压力]反应相反，”博士。Chanoff解释道。深呼吸也会有帮助。

最终，这些快乐、健康和私人时间会给你一些你可能已经很久没有被自己允许欣赏和感受的东西，让自己感受柔软的心灵。对自己温柔点。呵护你的灵魂，补充你的大脑的正向能量，这样你就可以继续陪伴你生命中的重要人物和爱自己，提高自己的能力，感受每一刻的美好。

给大家推荐几本书，前一阵我遇到了生离死别，是这几本书给了我足够的疗愈。读书，听书，提高自己的认知，当你的问题不再是问题，而站在更高的地方能理解了，就不再是问题了。

多读书，多听书，好书，提高认知，获得疗愈。

经常听人说，失去才知珍惜。其实前几年我读书《正念的奇迹》《和繁重的工作一起修行》以及前几天一直给我疗愈的《心的重建》等几本书，我在前几年的时候就已经改变很多，不去纠结过去，也不去憧憬未来，只把专注力专注于当下。此时此刻把和亲密的人在一起的每分每秒都过得最好，全情投入，只为以后不留任何遗憾。如今看起来我的做法是对的，即便遇到了重大的变故，我也没有任何遗憾，因为我该说的该做的都已经说到做到，我也会带着爱过好将来的生活，每一天每一时每一刻。

心的重建，闺蜜的帮助，很有用。学会尊重爱，而不是沉湎于痛苦和过去。
从倾听中给自己赋能。如何面对复杂的失去。

我们每个人一生中都会遭遇各种各样的失去，失恋、离婚、亲人远离、爱人或亲人死亡、失业、失去朋友、爱宠去世……这些别离会给我们带来伤痛，让我们深陷悲伤与痛苦中。

露易丝·海和大卫·凯思乐认为让我们痛苦的并非事件本身，而是我们面对痛苦的思想和回应方式。这本书分享了形形色色的生命故事，探索了在面对伤痛时我们应该如何疗愈破碎的心，更积极地实现自我疗愈，最终重获勇气，建立爱意满满的世界。

自爱是很重要的。这里边有一个比喻说一个去谈恋爱的人就像一个水槽里边有水，这个水就是你爱自己的程度。如果你的水槽是接近于满的，比如说你的水槽里边本来就有百分之八十的水，然后一股爱的洪流涌过来了，哗一下子把这个水槽整个铺满了，你觉得好幸福。然后这时候，那个洪流又走了，离开了，你会发现这个水槽还有百分之八十，因为你本来就有百分之八十的水，所以你就会比较容易爱自己，比较容易走出来。

就是我们自己要有一个水位计的概念，我们自己如果不爱自己的话，别人再怎么爱我们，只要一离开，我们都没法承受这个痛苦。

所以一个有自爱的人会说这样的话，这句话大家可以记下来，说我需要的爱就在我心里，其他人只是让我记得那份早已存在于内心的爱。