不同人群一天应该吃几个鸡蛋

“吃鸡蛋要去掉黄，不然会升高胆固醇。”“一天最多只能吃一颗鸡蛋。”“蛋黄才是鸡蛋的营养所在。”围绕着这一话题，最近几年网上的讨论很多，众说纷纭。

如果按一颗普通鸡蛋约50克，胆固醇含量为324毫克，^①确实看起来不少，毕竟建议高脂血症人群每日胆固醇应少于300毫克。^②

那么，吃鸡蛋真的会升高胆固醇水平吗？老年人一天应该吃几个鸡蛋比较好？

吃鸡蛋真的会使血胆固醇升高吗？

河北省人民医院外科营养副主任医师张晓伟2023年在人民日报健康号刊文表示，人体并非烧杯，不是说你往里倒多少试剂，烧杯里就会有多少试剂，血液很多营养素的水平和摄入的营养总量并不成正比。

近年来多项医学研究表明，血胆固醇水平与摄入脂肪含量以及身体活动水平等因素的关系更大一些，而与每日摄入的胆固醇总量关系并不大。^③

对于普通人来说，不必纠结于吃鸡蛋这件事。而且不少研究发现，适量吃鸡蛋是有益心血管健康的。

2018年发表在权威期刊《心脏》（Heart）上的研究表明，与不吃鸡蛋的人相比，每天吃一颗鸡蛋的人罹患心血管疾病的风险会降低。^④

2022年刊发在《elife》杂志的一项北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（即“好胆固醇”）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于常人；

而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）更少，因此对心血管起到保护作用。

研究截图

研究人员表示，这项研究或会对“我国人群吃鸡蛋”起到指导作用。现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋；但数据表明，我国人群的鸡蛋平均摄入量远不到推荐量。因此，需要多鼓励人们适量食用鸡蛋，以此来降低心血管疾病的总体风险。^⑤

血脂偏高，还能吃鸡蛋吗？

如果按一颗普通鸡蛋约50克，胆固醇含量为324毫克。但是，鸡蛋还含有蛋白质、12种维生素、钾元素、铁元素、卵磷脂、单不饱和脂肪酸等营养，可以说富含着小鸡发育所需的全部营养，是很丰富的。^⑥

对于本身存在高脂血症、高胆固醇血症的人，也是可以适量吃鸡蛋的，但是要限制。

《成人高脂血症食养指南（2023年版）》建议，高脂血症每日胆固醇应少于300毫克，高胆固醇血症，每日胆固醇应少于200毫克。^②

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也推荐可以适当吃鸡蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5个。^⑦

不同人群一天最多吃几个鸡蛋？

《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入300～350克蛋类，大概平均就是一天一个鸡蛋，明确写到不弃蛋黄，就是不要把鸡蛋黄扔掉。

张晓伟医生2023年在人民日报健康号刊文介绍，从营养学的观点看，为了保证满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下：

老年人：每天吃1～2个比较好。

青年和中年人：从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动，消耗营养多的每天可吃2～3个鸡蛋。

少年和儿童：由于长身体，代谢快，每天也可吃2～3个。

但是身体肝肾功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担。

鸡蛋怎么吃才更健康？

张晓伟医生2023年在人民日报健康号刊文介绍，鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲：

煮蛋的消化率为99.7%，

摊蛋为98%，

炒蛋为97%，

蒸蛋为92.5%，

油炸为81.1%，

生吃为30%-50%。

除此之外，不同烹调技术对鸡蛋所含有的营养物质的影响也有所不同。

图自“张晓伟健康科普工作室”

因此，一般推荐吃法排序为：

1.煮鸡蛋：鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。

2.蒸鸡蛋：不要在混合之初放入油或盐，这样易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的鸡蛋羹粗硬；搅匀蛋液后再加入调料，略搅几下保证空气混匀就入蒸锅，这样出锅时的鸡蛋羹将会很松软。

3.摊鸡蛋和炒鸡蛋：最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养。但是火太小了也不行，因为时间需要相对较长，水分丢失较多，摊出的鸡蛋发干，会影响质感。^{③【整理摘编：时英平】}