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图：冈下肌常见触发点的牵涉区域 在此时一味的锻炼肩部并不是最好的选择，其实患者感觉到的无力或者僵硬的症状是触发点在保护肌肉的表现。 一旦触发点被消除，肌肉很快就会变得强健。触发点被消除之后进行锻炼和拉伸有助于恢复活动度。 冈下肌位于肩胛骨外侧，自我按摩比较容易。你只须将手外旋，即可感觉这块肌肉收缩并鼓起来。
按摩冈下肌时，触发点按摩杖或者海星按摩器都是很好的工具，用筋膜球抵住墙壁按摩效果也不错。
如果用球作为工具，就将球放在肩胛冈下方，身体转45°，让肩胛骨对着墙壁:如果你的身体与墙壁平行，你就找不到触发点。 找到肩胛冈下方的两个触发点，然后用手指去感受与肩胛骨外侧缘平行的那块肌肉的边缘，这是一块手指形的条状肌肉，触发点就在这块肌肉中部，就是它将不适感传递到肩前部的。按摩时用推压的手法，每次按摩10~12 下，一天多次。 你很少会感觉到冈下肌自身的不适。人们不舒服的时候会按摩肩部前面和外侧，通常会忽略冈下肌触发点其实是这些不适感的根源。 通过90/90 体位(患者仰卧，肩关节外展90°，肘关节屈曲90°与地面垂直)进行评估，操作者内旋患者前臂直到出现束缚感，内旋可达到70°则表明冈下肌长度正常;若内旋角度小于70°则表明肌肉缩短。
图：操作者内旋患者手臂(通过 90/90体位评估冈下肌;内旋达到70°则表明冈下肌长度正常) 操作者内旋患者肩关节直到出现束缚感。操作者帮助患者保持体位不动，嘱患者外旋肩关节进行对抗以激活冈下肌。保持肌肉收缩10 秒后，操作者向外牵引肩关节并缓慢地尝试进一步内旋肩关节。
图：MET治疗冈下肌—PIR技术( a.冈下肌出现束缚感的体位;b.嘱患者外旋肩关节进行对抗;c.操作者牵引肱骨并鼓励患者进一步内旋以拉伸冈下肌) 如果患者在激活冈下肌的过程中不能适应，则可改为激活其拮抗肌—肩胛下肌。要求患者在冈下肌有束缚感的体位(见上文)对抗内旋。这个动作可激活肩胛下肌，而使冈下肌通过RI得到放松。在放松阶段，可以进行冈下肌的拉伸手法。 提示:冈下肌内触发点常引起肩关节前部的不适感。 冈下肌是避免或减弱肩部区城不适感最重要的肌肉之一。由于这块肌肉非常敏感，锻炼时请谨慎行事。即便无法感受到拉伸感，这一运动对冈下肌也是很有益处的。要想从这一运动中获得期望的效果，在拉伸的过程中请勿抬高或降低手肘。同样重要的一点是，在产生阻力的过程中动作不能太大。 ‼️警告：拉伸过程中如果肩膀前部出现不适，请停止这一运动。
⭕️动作要领 ▫︎这一运动可以通过坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。 ▫︎右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。 ▫︎右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。 ▫︎右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。 ❌常见错误 ▫︎肩部没有完全放松 ▫︎练习的动作太快。 ▫︎过度紧绷肩关节周围的其他肌肉。 🔺说明 冈下肌想要有较好的拉伸效果是有一定难度的。有时只能感受到肩膀前部的拉伸,而不是在整个肩胛骨区域。为了提高你对这块肌肉的感知度，在拉伸冈下肌之前请训练胸部和背部的肌肉来增加这一区域的血液循环。如果在这之后拉伸冈下肌对你而言还是有难度，请在拉伸之前尝试深层组织按摩也可以通过用左手将手肘往前拉的方式，在扭转手臂之前打开肩关节。 这一运动与反手擒拿的动作很像，拉伸的力道对冈下肌而言较大。请小心认真地练习。请保持身体平衡，倾斜身体时注意利用重力产生的力量，不要额外发力。摆好初始姿势之后，运动的目标就是在向后移动身体的同时向前移动手肘。抗阻力(这种情况下通常由门框产生)应该作用在手肘背部。 ‼️警告 如果在拉伸过程中或拉伸完毕后肩部不适，请停止这一运动。
⭕️动作要领 ▫︎站立于门口，一条腿在另一条腿之前。手伸向背后，一只手放在裤子的腰线上。手肘背部抵住门框。 ▫︎上半身小心地向后靠，直至肌肉有轻微的拉伸感，拉伸肌肉5至10秒。如果动作正确，手肘会向前移动。放松肌肉5至10秒。 ▫︎身体向后靠、手肘向前移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。 ❌常见错误 ▫︎肩部没有完全放松。 ▫︎肩关节周围的肌肉紧张。 ▫︎手臂接触门框的部位过多 🔺说明 如果出现不适，或无法拉伸到冈下肌手可以试着放在腰带靠近体侧的位置。确定只有手肘抵住门框，而不是整个手臂靠在门框上。 |
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