酸奶，一直是备受人们喜爱的乳制品。它不仅与牛奶一样含有丰富的优质蛋白、钙质，对维持免疫力、强健骨骼等都有好处，而且多了一个发酵的过程，在某些方面可能更有优势！
①酸奶在发酵过程中分解掉了约1/3的乳糖，还生成了一些乳糖酶，对乳糖不耐受的人更友好，喝完不容易拉肚子，适宜人群更广；
②酸奶在发酵过程中，一些大分子的营养素被分解成小分子，像部分蛋白质会被乳酸菌分解成氨基酸和多肽，更容易被人体吸收。
③酸奶中含有不少有益菌，在经过胃酸等消化液后，仍会有一部分活菌抵达肠道，虽然存活时间只有几小时至几天，但在此期间有助于恢复肠道正常菌群。而且有研究表明，经常喝酸奶（≥200g/d）的个体中，肠道菌群多样性更高，保加利亚乳杆菌、双歧杆菌等有益菌的含量也会更丰富。
更关键的是，还有很多研究表明，酸奶在改善代谢、防癌、保护心血管等方面也有助益。
发表在Nature子刊上的一篇研究发现：每天2份酸奶（约225-250g）能有效改善个体的血糖稳态，从而减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗以及脂肪肝。
这一方面与肠道微生物群组成和功能改变有关；另一方面，酸奶发酵过程中产生的支链羟基酸（BCHA），是肝脏和肌肉葡萄糖代谢的细胞自主调节因子，有助于改善2型糖尿病及其相关代谢紊乱。
四川大学邓振华团队荟萃分析了61项国内外有关于酸奶和预防癌症之间的关系，结果发现，吃发酵乳制品有利于降低总的患癌风险，其中喝酸奶能降低19%的患癌风险。
从各种癌症的风险来说，发酵乳制品对降低食管癌（降低36%）、肠癌（降低12%）和膀胱癌（降低21%）的效果最好。
为什么喝酸奶能防癌？研究解释：
①酸奶富含的钙质，能够减少由有毒的胆汁酸结合物或者游离脂肪酸导致的细胞增生，减少肠癌风险；
②酸奶中的酪蛋白和乳清蛋白可以通过调节胃肠激素的分泌来增加饱腹感，避免暴饮暴食，从而帮助控制体重、预防肥胖，降低癌症风险；
③酸奶中的乳酸能降低碳水化合物的消化速度对控制血糖有益，而多项研究发现，控制血糖也有助预防癌症。
④酸奶中的益生菌、酪酸和共轭亚油酸等都具有一定的防癌作用。
慢性炎症是心血管疾病的重要危险因素。而斯坦福大学医学院发现，发酵食物可以改善肠道菌群多样性，减少身体内的炎症；在多种发酵食物中，酸奶的抗炎症作用最强。
另外，酸奶中的乳酸菌可能通过多种方式影响体内胆固醇代谢，降低胆固醇水平，从而降低心血管疾病的风险。
酸奶虽好，但首先得保证你喝的是真酸奶才行，同时还要避开藏在酸奶中的不健康陷阱，才能让酸奶的好处更大化。那么，怎样才能买到一瓶真正的好酸奶呢？
首先，真正的酸奶，配料表第一位一定是生牛（羊）乳或乳粉。如果第一位是水，牛乳或奶粉排名靠后，只能称之为酸奶饮料，两者并不是一回事。
其次，益生菌种类及数量越多越好，优质酸奶应当富含格式乳杆菌、双歧杆菌。
酸奶有发酵乳和风味发酵乳两种，前者的蛋白质含量标准在2.9%以上，后者则是2.3%以上。在碳水化合物等其它含量相近的情况下，蛋白质含量越高的营养价值越高。
为了改善口感、中和酸味，大部分酸奶都会添加糖。一般来说，酸奶中只要加入5%~6%的糖就足以消除过度刺激的酸味。加上酸奶中原本的就有的乳糖，此时的碳水化合物含量约10%~11%。
但一方面，低温储存的酸奶还会继续发酵产酸，另一方面为了满足人们对甜食的偏好，所以生产商往往会额外多加糖。
建议大家在购买酸奶时，看看营养成分表，尽量选碳水化合物含量在12%以下的。如果能接受酸味，最好选无添加糖的酸奶。
为了让酸奶的口感更舒滑，不少酸奶可能会添加稀奶油，这会让你在无意间“喝进油脂”，增加脂肪摄入。所以买酸奶也要看看脂肪含量，少一点的更好。
益生菌在2~6℃的时候存活时间最长，温度越高失活越多，所以低温保存的酸奶相对更好。
同时，活性益生菌在体外时间越长，失活就越多，因此保质期较短的酸奶更好，像某些酸奶保质期只有15天，就很不错。
上面提到，酸奶要选添加糖少的，因此很多人就认为酸奶越酸越好。
但事实上，活性乳酸菌在低温冷藏的环境中生长较为缓慢，因此其酸味是有限度的。
如果酸奶特别酸，那很可能是储存、运输不当所致。这样的酸奶，乳酸菌活力下降，乳蛋白变性程度增加，一来不利于肠胃健康，二来也不利于人体吸收。
酸奶存放一段时间后，其表面可能会渗出一层“黄水”，有些人觉得这是酸奶变质的标志。
其实，酸奶中的“黄水”是乳清，是酸奶在存放过程中后期发酵增强、酸度增加而析出的，它含有容易吸收的蛋白质，还富含钙和维生素B2（呈黄色）。
这可以看作是酸奶新鲜度下降的信号，但只要酸奶还在保质期内，且形态、气味都无异常，一般仍可以继续食用。
哈尔滨医科大学团队的一项研究显示：早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品，有助延长寿命，降低全因死亡风险。具体来说，晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品的参试者，全因死亡风险下降18%、心血管疾病死亡风险下降33%。
而饭后30分钟是喝酸奶的最佳时机。因为胃酸对益生菌有杀灭作用，空腹时胃内pH值较低，对益生菌杀灭较多，而饭后30分钟左右胃内pH值相对较高，对活性益生菌的杀灭较少，可以使更多的活性菌到达肠道。
需要注意的是：①酸奶打开后，要在半小时之内喝完，才能保证补充更多益生菌；②如果已经吃得很饱，就不要再喝酸奶了，否则相当于增加了额外的热量摄入，容易加重肠胃负担，还容易长胖。
中老年人、小朋友肠胃比较弱，直接喝冷藏酸奶容易肚子不舒服。此时可以考虑把酸奶放进温水中稍微温一下，这可能会损失一部分乳酸菌活性和口感，但营养价值基本不变，可以放心喝。
有些朋友觉得自制酸奶没有添加剂，也可以掌控添加糖的剂量，会更健康。
但事实上，自制酸奶的发酵程度不好控制，往往不是发酵不够就是发酵过度。而发酵不够的酸奶呈胶状，容易有杂菌污染，喝了容易拉肚子；发酵过度也会过酸，口感变差。
因此，还是更建议大家直接买成品，可以选择配料表简单的酸奶，更健康。
