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中国有句老话“人老腿先老，树老根先枯”，其实对于其他国家的人来说也一样。  比如席琳.迪翁被曝出患重病差点瘫痪在床，是因为太瘦，腿部肌肉太少，导致痉挛导致无法完全站立。   冯巩，65岁，有高血压和糖尿病，此组照片拍摄于8月17日，在傍晚时分，冯巩在徒弟的搀扶下走路一瘸一拐，并且身体消瘦。在一次遛弯中，冯巩不小心和外卖小哥撞在一起，碰到了自己的膝盖。之前也有腿伤和骨折。以至于腿部肌肉萎缩。 根据美国《预防》杂志总结的长寿迹象发现，“腿部肌肉有力”位于榜首。腿部肌肉量和比例和寿命正相关。 半个月不动，腿的肌肉和力量也会大幅度下降。而根据丹麦哥本哈根大学一项研究表明，不管是年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部力量也会减弱三分之一，相当于于衰老几十年！ 而且腿部肌肉力量一旦削弱，就算是以后再进行康复锻炼的话，也是需要较长的时间才可能恢复的，很大的可能是不能百分之百恢复到最初的状态。 所以说，经常做利于腿部肌肉锻炼的运动是非常重要的。比如常见的跑步，跳绳，甚至广场舞都对腿部的冲击力和增加肌肉的力量非常有益！ 需要提醒一点，单纯的游泳，只做游泳这一项运动虽然有一定的水阻，能够有一小部分增肌的训练效果，但是水对肌肉的冲击力和塑形效果远远不如陆上的自重训练。例如健步走，跑步，跳绳等对腿部的肌肉塑形效果好。 游泳在水里没有了重力，靠浮力把身体托起就没有自重对肌肉的塑形效果了，也不能预防骨质疏松。       如果你喜欢游泳，也建议你加一些陆地的其他的运动，这样效果会更好。 比如跑步有腾空的瞬间，落地时，全身的力量集中在一条腿上，比双腿同时进行的其他的训练，冲击力还要大。只要你的运动强度，跑步速度，跑步时间是适量的，而且没有在短期之内增加太多，就不会有运动损伤。 这个视频，大家可以看一下李娜，网球选手，之前因为膝盖受伤无奈结束运动生涯，后来通过适量的跑步进行膝盖的恢复，现在每天跑9公里而没有任何不适，李娜说跑步运动是很简单的直线运动，对膝盖没有伤害，反而是网球这样急停急转弯和膝盖左右扭动的运动会有一些伤害。  很多年轻人羡慕筷子腿，这种想法是不对的。  而且糖尿病的典型身材就是大肚子小细腿，腿部欠缺肌肉和力量。一定要做增肌训练。 我国田径运动员吴燕妮的腿部肌肉就非常棒！身材匀称而健美，值得学习！ 我在哈佛医学院健康通讯期刊看到这篇文章就是建议增加强化腿部肌肉训练的运动的，分享给大家！ 游泳、跑步、骑自行车、徒步旅行，跳舞，跳绳等和其他任何能让我们外出和运动，都可以让腿部保持良好的肌肉量和比例！
Daryanani说，腿部肌肉力量和长度以及韧性是锻炼最重要的重点。加强腿部肌肉可以增加力量和耐力，延长腿部肌肉可以提高防止受伤的灵活性。
哑铃操：大家把这两套哑铃操收藏起来，每天做两三组，我们不仅要有有氧运动，还要进行肌肉塑形。这也很方便。单位和家里都放一对哑铃，女性二公斤，男性三公斤。熟练以后。还可以加一点重量。这种小重量多次数的，也容易坚持。 除了运动以外，饮食上也要注意调整。随着年龄的增大，中老年人实际上每公斤的标准体重比年轻人需要吃的优质蛋白质还要多。 年轻人每公斤标准体重吃0.8到1克的蛋白质就可以了，而中老年人肌肉容易流失，吸收率也降低，每公斤标准体重要吃到1.2到1.5克的蛋白质，而且最好以优质蛋白质为主，至少占到一半。 也就是鱼虾水产，瘦肉，鸡蛋，豆制品，奶制品要吃够。很多老年人以为清淡饮食就是清粥小菜，也不敢吃肉，也不敢吃什么荤食。本身运动就少，营养又跟不上，肌肉萎缩很厉害，真的不利于延年益寿。 但荤食和肉类又混杂着很多的脂肪，尤其是肉类里面的饱和脂肪酸，也不能吃太多。一日三餐建议均衡分布，每一餐吃二两的富含优质蛋白质的食物。 比如早餐吃一个鸡蛋50克加上50克去皮的鸡腿肉，加起来是二两100克。 午餐吃100克的瘦牛排，牛肉。 晚餐吃50克鱼加50克豆制品。 这300克的富含优质蛋白质的食物，提供了五十多克的优质蛋白质，加上其他的主食，蔬菜水果，坚果，奶制品里面的蛋白质，基本就达到每天的蛋白质的需要了。 我做的配餐是按照我们中国的居民平衡膳食指南，平衡膳食餐盘来制作的，大家可以参考： 优质蛋白质：三文鱼➕鸡蛋占1/4餐盘。奶制品和坚果。 优质蛋白质：牛肉鸡肉100克，占1/4餐盘。 奶。坚果。 优质蛋白质：豆皮➕生蚝100克，占1/4餐盘。奶。 优质蛋白质：鱼片➕去皮鸡肉100克。 有了日常每天的运动，加上膳食营养均衡，足量的优质蛋白质，就能够预防肌肉萎缩。保持足量的腿部肌肉，也能增加整体的力量和协调性，以及平衡感，不容易摔倒。 |
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来自： 千里马33738602 > 《养身之道》
